Programm 2: 4 verschiedene Kardioprogramme, die auf den Körper einwirken

Drømmer du om at kunne stå på hænder? In Emelie Hollstens Programm "10 Minuten Zeit" kannst du die besten Dinge finden, die du in deinem Leben tun kannst, und dabei auch noch die Seele baumeln lassen!

I løbet af oktober har vi udfordringen "10 minutters træning". Den går ud på at du skal træne ti minutter hver dag. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har lavet hurtige trænigsprogrammer, som du kan udføre hvor som helst!

I sit første program viste den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten fire øvelser, som fik din puls op. I program nummer 2 er tid til at teste din balance og udfordre styrken i din overkrop og mellemgulv.

Emelie Hollsten hat viele Jahre lang geturnt und ist eifrig dabei, ihre Kräfte zu messen. Auf Instagram @emeliehollsten findet man viele Fotos von ihr, die zeigen, wie man sich mit den eigenen Händen bewegt. I dagens ti minutter lange træningsprogram, viser hun fire forskellige øvelser, hvor man står på hænder.

- Det eneste du behøver for at kunne lave disse øvelser er en væg. Aber wenn du dich auf den Weg machst, kannst du dich darauf verlassen, dass du nackte Füße hast und dass die Hände auf dem Boden liegen, oder dass du eine Frau hast, die gleiten kann, sagt Emelie Hollsten.

Oplæg: Brug to minutter på at lave hver øvelse. Hvil derefter i 30 sekunder, inden du går igang med næste øvelse. Prøv dig frem for at se hvor meget du can clear.

1. Klatre op på hænder imod en væg

Sådan gør du:

Begynd øvelsen med at klatre med benene. Tag først et skridt op ad væggen inden du følger efter med hænderne.

Mærk at tyngdepunktet falder ind imod væggen, så du ikke falder forover. Gør det langsomt så du hele tiden har kontrol.
Hav en stabil, spændt overkrop og skuldrene låst i en position, så du gemmer din hals imellem skuldrene. Fokusere dit blik mellem hænderne, alternativt lidt foran hænderne. Du kannst dich darauf einstellen, dass du in der Mitte des Bildes stehen bleibst, wenn du die Hände parallel hältst, aber du kannst auch die Augen zudrücken.

Tænk på: - Tag hellere små skridt istedet for store skridt for at beholde kontrollen. Hvis du er nybegynder, behøver du ikke gå helt in til væggen. Du kan istedet stå så der er 50 centimeter ind til væggen, siger Emelie Hollsten.

2. Gå ud fra væggen på hænder

Sådan gør du:

Begynd øvelsen med at klatre op til håndstående, som i den første øvelse. Forsøg at gøre dette på en stabil men hurtig måde, så du ikke bruger al din energi på dette.
Hav helt strakte ben og hold kroppen helt strakt, inden du begynder at klatre ud fra væggen på hænderne.

Du behøver kun gå nogle små skridt ud fra væggen, inden du vender tilbage og går ind mod væggen igen. Markér slutpositionen ved at stille hænderne parallelt, inden du begynder at gå tilbage.

Tænk på: - At gøre det stille og roligt når du flytter hænderne. I den her øvelse lærer du at holde balancen, når du flytter hænderne og det er rigtigt godt for dig, som vil lære at gå på hænder.

3. 90-gradersdip med tæerne

Sådan gør du: Sæt dig ned så at dit ansigt er vendt mod væggen. Stræk benene ud og placer fødderne mod væggen. Sæt hænderne i gulvet med hoftebredde, det er her du skal placere hænderne, når du står imod væggen for at få en perfekt 90-graders vinkel på kroppen.

Legen Sie die Blumen auf den Boden, legen Sie sie auf alle Feuer und klatschen Sie sie mit den Händen auf den Boden. Forsøg at stope når du har kroppen i en 90-graders vinkel. Når du står der, skal du sørge for at fødderne har et godt fæste mod væggen.
Ladet nach dem ersten Platz den zweiten Platz ab und ladet den dritten Platz auf, wenn ihr den zweiten Platz abdeckt. Løft derefter benet op igen, så du atter står i en 90-graders vinkel med kroppen.
Gentag derefter øvelsen med det andet ben.

Tænk på: - Hvis du føler, at det er for hård at få storetåen til at røre gulvet, kan du bare gøre øvelsen halvvejs med benet. Den her øvelse er god til at styrke forsiden af skuldrene og god til dig som vil lære at stå på hænder.

4. 90 Graders håndstående med benløft

Sådan gør du:

Stil dig i den samme 90-graders position som i foregående øvelse. Det her er startpositionen.
Løft derefter et ben lige op i luften. Lav øvelsen langsomt så du ikke bliver overrasket over, at tyngdepunktet tipper over og løft benet så højt som du føler dig tryg ved. Halten Sie die Position so lang, dass Sie sie klar erkennen können.
Placer derefter det løftede ben tilbage på væggen, inden du løfter det andet ben på samme måde.

Tænk på: - Hvis du føler dig stærk kan du løfte benene flere gange eller holde hver ben i positionen i længere tid.

Tag et billede af dig selv hvor du laver øvelserne og læg det op på Instagram under #sportamore10. So kannst du automatisch schöne Bilder sehen, aber du kannst auch ein eigenes Profil haben.

LÆS MERE: Programm 1: Hårdt cardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Det her er "10 minutters træning"