En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. Le coach Philip Olsson vous donne quelques conseils pour mieux gérer cette période difficile.
Philip Olsson ist Personaltrainer in Stockholm. Er ist außerdem Ausbilder bei Human Performance und Botschafter von Lifesum (eine Schweizer Anwendung für mehr Ausgeglichenheit).
Die Sporthallen sind derzeit geschlossen, und es ist nicht immer möglich, im Freien zu trainieren. Sie haben also vielleicht schon seit Beginn der Haft damit begonnen, sich selbst zu bewegen. Aber wie können Sie ohne Trainer, der Sie ermutigt oder Ihnen die Übungen erklärt, motiviert bleiben?
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Wie kann ich motiviert bleiben, wenn ich bei mir selbst trainiere?
- Ich denke, dass es wichtig ist, sich langfristige Ziele zu setzen, sei es für Ihr Training oder Ihre Gesundheit. Aber wenn Ihre Ziele zu schwierig sind, können Sie sich schnell wieder motivieren, wenn Sie mehrere Male nacheinander ansetzen. Es ist daher ratsam, mit einfachen und leicht umsetzbaren Zielen zu beginnen, erklärt Philip Olsson. Il poursuit :
- Prenez des notes après chaque session d'entraînement. Quels exercices vous avez fait ? Combien de séries ou de répétitions ? Wie haben Sie sich gefühlt? Les notes sont extrêmement importantes pour rester motivé(e) car elles vous permettent de voir votre progression au fil du temps.
Je vis dans un petit espace, comment puis-je trouver un endroit pour m'entraîner à la maison ?
- Vous pouvez facilement vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps et/ou ce qui vous entoure. Vous avez juste besoin de suffisamment d'espace pour pouvoir vous allonger sur le ventre et vous relever. Même dans un espace limité, vous pouvez utiliser une chaise pour faire du step dessus, faire la chaise contre un mur ou faire des pompes.
Wie kann ich die Intensität meiner Séancen zu Hause erhöhen?
- Übungen auf verschiedenen Niveaus können eine gute Möglichkeit sein, die Herzfrequenz zu erhöhen. Versuchen Sie, die Liege 20 bis 30 Sekunden lang im 90-Grad-Winkel gegen eine Wand zu stellen, dann legen Sie sich auf den Boden und lassen Sie sich wieder fallen. Répétez l'exercice dix fois.
Wie kann ich bei mir ein Ausdauertraining absolvieren?
- La die Tabata-Methode kann eine gute Methode sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Übung zu absolvieren: Wählen Sie eine Übung aus, machen Sie 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause. Répétez huit fois l'enchaînement. Wenn Sie Ihren ganzen Körper trainieren möchten, empfehlen wir Ihnen, zwei verschiedene Übungen zu machen: eine für den unteren und eine für den oberen Teil des Körpers. Meine persönlichen Lieblingsübungen sind Saunders, Fentes, Burpees und Liegestütze.
Laut Philip Olsson sind die Gesundheitsparcours in der freien Natur die idealen Orte, um sich in diesem Moment zu verausgaben. Portez des gants, garder vos distances avec les autres sportifs et utilisez tous les équipements à votre disposition.
Wenn ich Zugang zu einem Gesundheitsparcours an der frischen Luft habe, welche Vorsichtsmaßnahmen muss ich während der Coronavirus-Pandemie treffen?
- Tragen Sie Gürtel, um Ihre Beine zu schützen und sich nicht in die Nähe anderer Sportler zu begeben. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Je n'ai pas beaucoup d'inspiration pour les exercices à réaliser sur les parcours de santé, avez-vous des exercices difficiles que je pourrais testé ?
- Ich liebe es, verschiedene Varianten des épaules développés und der Tractions zu machen. Eine der Varianten des Spreizens besteht darin, die Stange mit den beiden BHs zu souleverieren und einmal in der oberen Position eine Bras zu ziehen und die Stange mit einer einzigen Bras nach unten zu halten. Pensez à bien contracter les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- Was die Zugkraft betrifft, so mache ich in der Regel eine Pause von einigen Sekunden in der oberen Position, um die Übung ein wenig schwieriger zu machen. Wenn Ihnen die Züge zu lang sind, können Sie auch andere Züge machen: Setzen Sie sich auf ein Sofa oder eine Liege (oder setzen Sie sich, wenn Sie keine Hilfsmittel zur Verfügung haben), um in die obere Position zu gelangen, ohne dass Sie sich durch die Kraft der Büstenhalter verletzen müssen, und lassen Sie dann Ihren Körper langsam nach unten sinken, bis Ihre Beineras in die richtige Richtung zeigen. C'est l'un des meilleurs moyens de vous muscler et de vous entraîner à faire des tractions classiques.
Les conseils d'entraînement de Philip :
- Legen Sie langfristige und kurzfristige Ziele fest, beginnen Sie mit einfachen Zielen, damit Sie nicht aus der Übung kommen
- Notieren Sie nach jeder Sitzung, was Sie erreicht haben und wie es weitergeht, um Ihre Fortschritte zu sehen und motiviert zu bleiben
- Vous pouvez facilement vous entraîner chez vous en utilisant des meubles, des murs et/ou le sol.
- Um intensivere Sitzungen zu veranstalten, ohne sich selbst zu belasten, können Sie die Tabata-Methode anwenden: 20 Sekunden Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Ruhepause.
Quelques exercices à réaliser sans accessoires :
- Kniebeuge
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Bergsteiger / Alpinisten
- Burpees
- Kniebeugen
- Guten Morgen
- Liegestütze
- Planche
- Brücke
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