PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Aber wie kann man den Blutdruck effektiv senken? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

Charlotte Beijer jobbar som PT och är expert på att hjälpa människor med sina träningsmål. Många undrar hur man hemma träna kann, antingen som komplement till annan träning eller helt enkelt när man av olika anledningar inte kommer iväg till gymmet. Vad behövs? Charlotte har flera tips på hur du kan träna hemma utan redskap, och med enkla medel som gummiband.

Är det effektivt att träna hemma utan redskap?

- Alles hängt davon ab, was Sie mit Ihrer Behandlung erreichen wollen und was Sie danach für ein Ergebnis erzielen wollen. Sie können sich absolut auf den Rotstift verlassen. Det finns många övningar med kroppsvikt som är olika utmanande beroende på hur du utför dem. Du kannst sogar mit deiner Kondition arbeiten, wenn du eine rote Kappe hast.

Du musst in einem Fitnessstudio trainieren, um das Ergebnis zu sehen. Alles hängt davon ab, was du für deine Kondition brauchst, sagt Charlotte Beijer. Spana in Charlotte Beijers Instagram här.

4 stycken träningsövningar att göra hemma utan redskap

#1. Armhävningar

Armhävningar är en övning du kan göra på olika sätt, beroende på din nivå. Du kannst Armhävningar auf einem Brett, auf einem Soffa, auf einem Knä, auf einem Tå, oder auf einem Soffa kaufen, um mehr Zeit zu haben.

1. Ställ dig i en hög planka. Legen Sie die Hängematten auf den Boden und legen Sie sie in die Mitte der Brüstung. Je nachdem, wie viele Muskeln du zusätzlich brauchst, kannst du kleine Armhävningar aufstellen, leichte, nüchterne Kroppen aufstellen oder einen großen Abstand zwischen den Muskeln und den Kroppen einhalten, um mehr mit den Muskeln zu arbeiten.

2. När du valt vad för slags armhävning du vill göra, spänn magmusklerna, sätesmusklerna och låren. Böj axel- och armbågsleden samtidigt, och pressa dig sedan upp igen tills du har raka armar. Ha kontroll på övningen och jobba med rätt teknik för att få de resultat som du önskar vid armhävningar.

#2. Dips

Dips är en övning där du jobbar med tricepsmusklerna. Välj om du vill ha båda fötterna i golvet med böjda knän eller istället ha hälarna i och ha raka ben.

1. Sätt dig på en stol eller bänk med händerna pekande framåt i axelbred position vid sidan av låren.

2. Lyft rumpan, sträck på kroppen, pressa fram bröstet och böj armbågarna.

3. Sänk kroppen mot marken med hjälp av armarna. Pressa dig upp igen. Upprepa.

#3. Utfall

Utfall kan göras på många olika sätt. Vanliga utfall där du kliver antingen fram eller bak, utfallshopp, sidoutfall eller utfall med ena foten stående på en soffa eller stol.

1. När du börjar med ett utfall är det bra att stå lite bredare med fötterna (ungefär axelbrett) för att få mer stabilitet. Ta ett kliv bak och kom ner så pass djupt att du nästan sätter knät i golvet.

2. Kliv tillbaka igen, och upprepa. I utfall tränar du sätesmusklerna, magmusklerna sowie både fram- och baksida av låret.

#4. Sidoplanka med press

1. Lägg dig på sidan med armbågen och handen i golvet. Se till att armbågen är rakt under axeln. Ligg rak som en planka med kroppen, pressa upp höften så att den lyfter från golvet.

2. Sänk sedan ned höften igen. Upprepa 12 bis 15 gånger per sida. Se till att att hålla anspänningen i bålen hela tiden.
Charlotte Beijer jobbar som PT, du hittar hennes hemsida här.

Finns det några övningar jag kan göra hemma med gummiband eller andra "lättare redskap" som inte är svåra att få tag i eller som tar för mycket plats hemma?

- Då många sitter framför datorn och mobil idag tycker jag att det är smart att införskaffa sig ett gummiband som du kan utföra olika roddar med. När du gör en rodd, beroende på vilken, jobbar du bland annat med bröstryggen, ryggen, baksida axlar och skulderblad. Sie können auch ein Miniband kaufen. Mit dem Miniband können Sie eine Reihe von Rumpövningar kaufen, aber auch Rygg- und Axelövningar, die auf dem Miniband liegen. Att jobba med sätesmusklerna är också väldigt viktigt om du sitter ner större delen av dagen.

2 övningar med gummiband

#1. Sittande rodd

1. Sitt ner på golvet med utsträckta ben och med lätt böjda knän.
2. Trä gummibandet runt dina fötter och håll händerna i varsin ända av gummibandet. Sitt med rak rygg.
3. Dra bak axlarna och dra därefter gummibandet mot dig och kläm ihop skulderbladen. Upprepa övningen. Kom ihåg att dra bak axlarna så att du aktiverar skulderblad och rygg innan du drar armarna mot dig.

#2. Knäböj med miniband

Varför du ska ha gummiband i den här övningen är för att bli påmind om att trycka ut knäna åt sidan och aktivera sätesmusklerna.
1. Ta bandet och trä det runt båda ben så att bandet är under knäna. Stå höftbrett eller lite bredare.
2. Fäll höften och kom ner i en knäböj. Kom sedan upp igen.

Kan jag träna bara hemma och skippa att träna på gym eller annan lokal?

- Återigen, det handlar om vad ditt mål är. Wenn Sie nicht wollen, dass Ihr Körper kroppt und Sie sich nicht motivieren können, bis Sie Ihr Geld zurückbekommen, können Sie das tun. Kom ihåg att variera din träning med olika övningar, tempon samt tyngd. Wenn du einen bestimmten Körper hast, der es dir ermöglicht, Muskeln zu bekommen, zu kochen oder zu essen, kannst du dich in ein Fitnessstudio begeben, in dem es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, um den Körper zu trainieren.

Was soll ich tun, wenn ich mich nicht an die Regeln halten will?

- Om du väljer att träna hemma kan det vara bra att skriva ett träningsschema så att du håller dig till den träning du ska göra, och inte börjar skena iväg och tänka på att du måste tvätta fönstren eller något annat. Se även till att du inte blir störd, så att du kan träna under den tid du avsatt till just det.

Woher kommt das Geld für die Hemmschwelle?

- Um eine Rutine zu kaufen, können Sie bis zu drei Tage im Voraus bezahlen, wenn Sie wissen, dass Sie die Zeit bis zur Abreise überbrücken können. Wie sieht dein Lebensstil aus? Wo haben Sie die meiste Energie und sind Sie am produktivsten? Är det på morgonen? Då ska du träna på morgonen.

Vad är fördelarna med att träna hemma?

- Fördelarna att träna hemma är att du inte behöver ta dig någonstans, vilket kanske kan vara skönt för att spara tid eller under regniga och kalla dagar!

Charlotte Beijers hemsida där du kan läsa mer hittar du HÄR, och HÄR kan du följa henne på instagram.

LÄS MER: Stort test av träningsklockor

SHOPPA HÄR: Gummiband