Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Auch wenn die Kardashian-Familie schon seit einigen Jahren einen trendigen Rumpf trägt, gibt es immer wieder neue Modelle mit einem starken Hintern. Rumpan är en stor muskelgrupp som kan ge väldigt mycket kraft när du går, springer och hoppar om den är välutvecklad. Den hjälper även till att dämpa stötarna som går genom kroppen när du springer.

- Wenn du stark rumpelst, besteht die Gefahr, dass du dich zu sehr anstrengst, denn das kann zu einem schlechten Gewissen und einem schlechten Aussehen führen. En stark rumpa bidrar dessutom till en bättre hållning eftersom den stabiliserar upp ditt bäcken, säger super-PT:n Helene Ahlson.

Ett vanligt problem som många har är att hitta kontakten med sätesmusklerna när de tränar. Kvittot på den bristande kontakten leder till att övningar som till stor del fokuserar på sätet, tar betydligt mer i benen än rumpan.

- En platt rumpa kan givetvis vara genetiskt, men det kan även bero på att du har ett rörelsemönster där musklerna i sätet inte aktivras som de ska göra.

Helene Ahlson har tidigare varit en av Sveriges gladiatorer, och jobbar nu som super-PT för Better Bodies.

Alle Personen haben die gleichen Möglichkeiten, um einen hundertprozentigen Kontakt mit dem Körper herzustellen, z.B. wenn du eine tidigare Skada hast oder eine Schwangerschaft durchgemacht hast. Har du däremot förutsättningarna för att kunna aktivera musklerna på rätt sätt, men ändå inte lyckas kan det bero på att du har begränsad rörlighet i höftböjaren, en sämre hållning eller för svaga sätesmuskler. En bov till svaga muskler i sätet är mycket stillasittande.

- Det vanligaste misstaget folk gör är att de inte lägger fokus på var övningen ska ta. Sie lassen sich von den Tunga Vikter leiten, wenn Sie die Rumpövningar ausschalten, die Sie mit Hilfe von unterstützenden Muskeln, die lähmen und rütteln, in den Griff bekommen, um die Belastung zu verringern und die Aufmerksamkeit auf die Fähigkeit zu lenken, die Övningen im Körper zu verklagen.

- Tunga vikter är självklart bra för din styrketräning och även bra för att bygga upp en välutvecklad rumpa. Men har du inte kontakt med rätt muskler kan du heller inte räkna med att se det resultat du önskar.

Så här aktiverar du rumpan, steg-för-steg:

Du kannst und willst Rumpan in vielen verschiedenen Situationen einsetzen, aber hier ist ein klassisches Beispiel dafür.

• Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Vrid ut knäna något så de pressas lätt åt sidorna när du kommer ned i övningen, i stället för rakt framåt. Pressa även lilltårna åt sidan och mot golvet utan att flytta fram foten.
• Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie für die Aufnahme brauchen, und wie Sie es finden können. Haben Sie schon Kontakt zu anderen Menschen? Stanna till och försök hitta den innan du fortsätter. Ta eventuellt lättare vikter och fokusera mer på kontakten än att lyfta tungt.
• Arbeta excentriskt i dina rörelser, det vill säga att du arbetar långsammare och håller emot övningen på tillbakavägen. Inga air squats på tid utan långsamma knäböj där det känns på rätt ställen.
• Ta hjälp av miniband för att lättare kunna aktivera sätet. Sätter du exempelvis ett miniband ovanför knäna kommer du behöva aktivera rumpan ännu mer än tidigare för att pressa ut knäna åt sidorna.

LÄS MER: Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

LÄSMER :Så gör du ett korrekt höftlyft