Oron över proteinbrist är vanlig hos de som överväger en mer växtbaserad kost. Men det är inte så svårt som man kan tro. Näringsfysiologen haben festgestellt, dass Veganer Eiweiß zu sich nehmen können.
Die meisten Menschen sind der Meinung, dass es sinnvoll ist, vegane Produkte zu testen, aber viele glauben, dass es zu viel ist. Speziell bei Proteinen ist das nicht der Fall. Sind denn alle Veganer anemiska med proteinbrist? Svaret är givetvis nej. Med en varierad växtbaserad kost är det i princip omöjligt att inte få i sig tillräckligt med proteiner, förklarar näringsfysiologen Maria Michael.
- Många tänker på protein som en produkt, att det är kött, fisk eller fågel. På så sätt är det enkelt att få i dig protein när du äter kött, för det finns inte så mycket annat i köttet än proteinet (och lite fett) som räknas som energi (kalorier), säger Maria Michael och fortsätter:
- I bönor får du i dig lika mycket protein per 100 gram som i kött, men du får också i dig kolhydrater, vitaminer och fibrer. Das ist das, was viele Menschen brauchen, um zu planen, was sie brauchen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. En del tar därför till vegetabiliskt protein för att slippa tänka.
Maria Michael är näringsfysiolog och produktutvecklare. Hon har tillverkat ett eget jordnötssmör, Fitnessbutter, som du can se på bilden. Läs mer om hennes hälsoföretag Nutrilogi.
Självklart är en skopa hampafrö eller ärtprotein i en smoothie en snabb och smidig lösning när du varken har tid eller ork till att komponera ihop en väl sammansatt måltid, men det finns protein i massor av andra råvaror. Wenn Sie Hummus und Bönsallad als Eiweißquelle nutzen, können Sie sich auch an den Kosten für das Essen beteiligen.
- Brokkoli, Spenat, Kronärtskockor, Sojabönor, Tahini, Chiafrön, Hampa, Sparris, Tofu och Haricots vert. De råvarorna och många fler innehåller protein! Kombinieren Sie es mit Nudeln, Bulgur und Ris, um alle wichtigen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Det är nästintill omöjligt att få proteinbrist om du äter en varierad kost, säger Maria Michael.
Vilka är de bästa veganska proteinkällorna?
- Baljväxter, Soja und Quinoa sind die besten. Alla grönsaker innehåller protein. Nötter och frön. Sädesslag som havre, vete, ris och råg. Es ist wichtig, die Variationen zu berücksichtigen, um Sojaprodukte und Lebensmittel zu erhalten. Es gibt überall Eiweiß, auch in anderen Lebensmitteln! Es ist nur ein kleiner Teil, der sich durch die Zeit, die du unter der Woche verbringst, verändert. Kombinieren Sie Gärna baljväxter med sädesslag, um alle Aminosäuren, die Sie für ein komplettes Protein benötigen, zu sich zu nehmen.
Was kann ich tun, wenn ich mich vegan ernähre und meine Ernährung umstelle?
- Wenn Sie sich für vegane Ernährung entscheiden, müssen Sie auch die Kosten und den Aufwand für die Ernährung planen. Planera dina matinköp och gör matlådor. Det blir enklare att slippa frestelserna då.
Vilka tillskott skulle du rekommendera?
- B12 är den brist man pratar om hos veganer, även om det inte alltid behöver vara så. Sie können eine Blutprobe in einer Tierarztpraxis nehmen, um sich zu erholen. D-vitamin är ett annat bra tillskott men det är numera en allmän rekommendation för alla på våra nordliga breddgrader.
Så här mycket protein per gram finns i veganmaten
Gröna ärtor: 4 g Eiweiß pro dl
Quinoa: 4 g Eiweiß pro dl (kokt)
Nudeln: 4 g Eiweiß pro dl (kokt)
Nötter och nötsmör: 5-8 g Eiweiß pro 2 msk
Bönor (z.B. Niere, svarta bönor): 6-8 g Eiweiß pro dl (kokt)
Kikärtor: 7-8 g Eiweiß pro dl (kokt)
Tempeh und Tofu: 15-20 g Eiweiß pro dl
Kronärtskockshjärta: 4 g Eiweiß pro dl
Gröna bladväxter: 2 g Eiweiß pro 100 Gramm
Brokkoli : 7-8 g Eiweiß pro 2 dl (små bitar)
Sparris : 4 g Eiweiß pro 4-6 stjälkar
Hampafrön: 13 g Eiweiß pro 3 msk
Chiafrön: 5 g Eiweiß pro 2 msk frön
Tahini : 6 g Eiweiß pro 2 msk
Sojamjölk: 4-6 g Eiweiß pro dl
Havregryn : 5,5 g Eiweiß pro Portion (40 g)
LÄS MER :Veckans vegomiddag är serverad
LÄSMER: Veganmat för nybörjare
