Suchst du nach Produkten für deine Marke?
Eine Markierung ist sehr wichtig, um einen Strohhalm mit Tunga Vikter zu finden. Wenn Sie die Tunga Vikter nicht auf einem guten Blatt haben wollen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, sie zu kaufen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.
Marklyft är en av de mest populära övningarna att köra med skivstång, mycket på grund av att du tränar hela den bakre muskelkedjan i kroppen så som rygg, baksida lår och rumpa samt även får med skuldror och core. Wenn Sie die Höftbretter oder die kleinen Bretter mit den Föttern auslegen, können Sie sie auch unter der Tunga-Lyftet ausbreiten.
Startpositionen in allen Skivstångslyft är viktig, dels för att kunna hitta rätt vinklar och positioner inför lyftet för att få en bra stångbana och dels för att kunna koppla på och bibehålla den inre anspänningen genom hela lyftet.
- Alla har vi olika biomekaniska förutsättningar för hur vi ska stå i ett marklyft. Om du är kort och har långa armar kommer det att påverka din utgångsposition. Eller om du har tvärtom, långa ben med kort överkropp, säger Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet Become an athlete.
Lyft upp bäckenbotten
Med det sagt finns det ett par steg som gäller samtliga personer som utför ett marklyft, oavsett hur lång eller kort du är. Börja med att tänka att någon drar dig lätt uppåt med en osynlig tråd och gör dig lång. Durch das Füllen von Köpfen und das Auffüllen von Längen in der Hüfte können Sie die inneren Muskeln stärken und den Rhythmus in der Hüfte stabilisieren.
- Tänk sedan att du ska lyfta upp bäckenbotten eller mellangården. Du kannst sie auch aufspannen, um sie nach innen und nach oben zu leihen. Die unter dem Druck stehende Tasche kann in den Bäckern verbleiben, um eine stabile Unterlage zu haben, die zur Stabilisierung des Bodens beiträgt. Håller du inte anspänningen i bäckenbotten pressas trycket i stället nedåt och belastar bäckenbottenmuskulaturen men låter också kraften "försvinna" ut ur kroppen i stället för att den kan ge stöd till ryggen genom lyftet.
Fäll från höften när du gör marklyft
Grundtanken är att du sedan ska fälla från höften och med neutral rygg komma ned mot stången. Böj i knäna den sista biten för att nå stången om du behöver.
- Här kommer jobbet för att hitta rätt startposition så att du kan jobba mot stången och golvet. Die Untergründe können sich verändern, und auch die Stangen, die du auf den Boden legst, können sich verschieben. Testa att lätta på tårna för att se att du inte är för framåtlutad, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:
- Försök hitta anspänning mot stången genom att greppa den, brösta upp dig, dra bak skuldrorna och pressa stången in mot kroppen. Känn att du har anspänning i baksida lår. Sie können auch testen, ob Sie eine dünne Schicht in den Händen halten können, um sich in den Taschen zurechtzufinden.
Många drar bara upp skivstången med ryggen, men Maja Pernefeldt menar att du snarare ska använda fötterna och anspänningen i kroppen för att pressa ifrån mot golvet. Marklyft är en övning för hela den bakre kedjan och du ska använda samtliga muskelgrupper i övningen. Spana in video där Maja Pernefeldt visar hur hon utför ett, för henne, korrekt marklyft, steg-för-steg.
Psst! Får du ofta ont i händerna när du gör tunga lyft? Testa att lyfta med ett par träningshandskar under uppvärmningen.
Möchten Sie Maja Pernefeldt sehen? Spana in hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Outfiten i videon kommer från Blacc.
