Så sätter du plankan rätt
Få övningar omgärdas av så många misuppfattningar som bålövningen med stort B. Den amerikanska stjärn-PT:n Chris Hitchko vet vilka tre misstag du ska undvika.
Chris Hitchko är personlig tränare och driver en stor gymkedja i Kalifornien. Für das Stack Magazine schreibt er Texte darüber, wie man die Planken rätt.
För det första, trots att världsrekordet i plankpositionen är över fem timmar är det inte tiden som är det viktiga för hur mycket du får ut av övningen. Enligt Hitchko räcker två minuter. So lange dauert es, bis man die anderen Muskeln gestärkt hat.
Enligt Hitchko ska du sedan se till att undvika de här 3 vanliga plank-misstagen.
1. Du ska inte svanka i en planka
Om inte kroppen är i en rak linje är risken stor att din rumpa inte får jobba tillräckligt hårt. Sug in naveln och spänn rumpan för att göra bålen statisk och rak som, just det, en planka.2. Tänk på armbågarna
Armbågarna ska vara placerade under axlarna, aldrig längre bak eftersom det gör övningen lättare. Vill du ha en större utmaning kan du flytta fram armbågarna till ögonhöjd. Och glöm inte att hålla handflatorna i golvet.3. Blicken i backen
Bis zu einem gewissen Grad können Sie den Blick auf den Rücken richten, aber nicht auf den Rücken. Låtsas att du håller en apelsin under hakan mot bröstet, då hamnar nacken i en bra position.Bygg vidare på din planka!
Vill du ta plankan längre och grilla din bål lite extra finns det fler bra påbyggnader av övningen.Plankan på sidan. Vrid upp kroppen 90 grader och vila på en underarm och en fot. Vill du öka belastning ytterligare så lyft upp det andra benet och armen i luften. Grym träning för den inre bålmuskulaturen.
Omvänd planka. Vrid upp kroppen ett halvt varv och vila kroppstyngden på armbågarna och hälarna. Vill du öka svårighetsgraden kan du "gå" på stället. Känns garanterat i magen.
LÄS MER: Planka mera! Superövningen på 11 olika sätt
Plankan på sidan är en utmärkt påbyggnadsövning. Öka belastningen genom att lyfta både övre arm och ben.
