Om du laddar inför din första tävling eller vill vässa din teknik inför cykelsäsongen, har elitcyklisten Clara Säll några grymma träningstips till dig.
Styrketräningen är superviktig om du vill undvika skador, menar Clara Säll som cyklar för Stockholm CK:s damelitlag.
Som 16-åring vann Clara Säll junior-SM och spåddes en lysande framtid inom elitcykling. Några år senare fick hon dock problem med ryggen och tvingades lägga av med cyklingen under en period. Nu, som 24-åring, är hon tillbaka på cykelsadeln - och vet hur viktigt det är att lägga upp träningen på rätt sätt.
Du tvingades lägga karriären på is på grund av din skada. Haben Sie Tipps, wie Sie die Skaderisiken minimieren können?
- Es ist sehr wichtig, dass der Zyklister mit der richtigen Einstellung verwendet wird, denn er führt dazu, dass der Mensch einen hohen Gewinn erzielt. Många cyklister är för staka i benen i förhållande till överkroppen. Det är viktigt att träna upp bålstabiliteten och inte glömma att stretcha, men också att träna styrka generellt i kroppen. Att inte bara cykla utan lägga in 1-2 styrkepass i veckan där du tränar mage, rygg och armar, säger Clara Säll.
Hur ska jag lägga upp min cykelträning inför ett lopp?
- Träningen ska trappas upp successivt och innehålla både distanspass, tröskelpass och intervallpass:
Distanspass
- Distanspass är det som lägger grunden för cyklister och förbättrar uthålligheten. Es ist wichtig, dass Sie mehrere Millionen Euro zur Verfügung haben, wenn Sie den Pass kaufen. Distanspass är lågintensiv träning där du är ute en längre tid. Du är ute och kör 3-5 timmar ungefär och kör du med pulsklocka så ligger du mellan 70-85 procent av din maxpuls. Das ist eine Zeit, in der Sie einen Snack mit anderen Menschen zu sich nehmen können.
Tröskelpass
- Mit dem Tröskelpass können Sie Ihr Geld verdienen, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Det är högintensiv träning som ska vara precis så att du ligger under din mjölksyratröskel. När kroppen inte klarar av att ta bort mjölksyran du producerar - då har du gått över den tröskeln och du ska ligga under.
Intervallträning
- Intervallträning är kortare intervaller, från 30 sekunder till fyra minuters intervaller där du ligger på 90-100 procent av din maxpuls. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, die Körpertemperatur, die Muskelspannung und die Körpertemperatur zu erhöhen. Du kannst die natürlichen Intervalle nutzen; du kannst einen Rücken, der sich gut anfühlt, um zu essen und zu trinken, oder andere natürliche Reize, die sich in Form von Lyktstolpar und Spurta zwischen ihnen zeigen, nutzen.
En 12-dagars cykelsemester på Mallorca är också en helt okej uppladdning inför ett cykellopp.
