Shokkitreeni koko keholle PT Thomaksen avulla
Etkö halua tuhlata mahdottomasti aikaa treeniin, mutta tehostaa tuloksia? Siinä tapauksessa sinun täytyy kokeilla tätä treeniä.
Etkö ole tyytyväinen treenin tuloksiin? Sitten sinun ehkä täytyy lisätä nämä kivenkovat harjoitukset treeniisi - ilman muutoksia treenissä ei saa tuloksia.- Klassiset harjoitukset, kuten chins, kyykyt ja penkkipunnerus ovat superhyviä, mutta nämä harjoitukset voivat olla hyvä vaihtelu syksyksi. Tärkeää on, että ei jämähdä vanhoihin, samoihin kuvioihin, sanoo kokenut PT Thomas Skoglund, joka on treeniekspertti ruotsalaiselle lehdelle Aftonbladet.
Nämä liikkeet voi tehdä kuntopiirinä, mutta vaativat keholta paljon. Valmistaudu siis hikiseen ja hengästyttävään treeniin. Voit vaihtoehtoisesti lisätä yhden liikkeistä jokaiseen treeniisi, jotta koko keho aktivoituu joka treenissä.
- Ihmisillä ei ole enään aikaa eristettyihin liikkeisiin, vaan laajat, koko kehoa aktivoivat liikkeet ovat saavuttaneet suosionsa. Pidä huoli, että käyt koko kehon läpi treenatessa. Sen sijaan, että treenaisit pelkkää rintaa ja ojentajia yhtenä treeninä, selittää Thomas Skoglund, jonka tapasimme Lidingössä Fit4Life keskuksella Tukholman ulkopuolella.
Tämän ohjelman liikkeet eivät sovi aloittelijalle, joten mikäli olet epävarma tekniikasta, suosittelen pyytämään apua ennen tämän treenin aloittamista. Löydä itsellesi sopiva taso, mahdollisesti toistoja vähentämällä.
- Tärkeäää on, että et tee ohjelman mukaisia toistoja, vaan löydät itsellesi sopivan määrän. Lähtökohtana on sinun oma, tämänhetkinen fysiikka.
Katso koko treenivideo täältä:
Maastaveto
-Maastaveto on yksi tärkeimmistä harjoituksista, jonka voit tehdä kuntosalilla. Se aktivoi todella koko kehon. Lisäksi on olemassa tutkimuksia, jotka on tehty keholle asetettujen elektrodien avulla. Tutkimukset todistavat, että tämä on tehokkain vatsalihastreeni, sanoo Thomas Skoglund. Aktivoi: Koko kehon! Vatsa, jalat, selkä, kädet ja ote.
Tee näin: Seiso hartianlevyisessä asennossa lähellä tankoa. Ota ote tangosta polvien ulkopuolilta. Taivuta polvet ja pidä samalla selkä suorana. Pidä myös vatsa tiukkana samalla, kun nostat kontrolloidusti suoralla selällä.
Pidä mielessä: Tekniikka ennen painoa. Älä tee painavia nostoja ennen kuin tekniikka on hallussa.
Toistojen määrä: 8-12 toistoa 6 sarjana.
Tempaus käsipainolla
- Tempauksia ja työntöjä tehdessä aktivoituu kehon sisäänrakennettu järjestelmä, jota hyödynnetään eksplosiivisissa liikkeissä. Työskentelet koko keholla jalan pohjasta ylös nostettuun käteen asti. Älä rasita kehoa liikaa, vaan pidä vatsa tiukkana ja työskentele koko keholla.Aktivoi: Vatsa, jalat ja selkä.
Tee näin: Tartu käsipainoon, jousta polvista ja pidä selkä suorana. Nosta käsipaino, sen saavuttaessa polvien korkeuden ponnista lantiolla. Työskentele koko keholla, jotta saat painon ylös. Normitreenattu ihminen voi aloittaa noin 10 kiloisella painolla.
Pidä mielessä: Älä aloita liian painavalla. Muista, että keholla kestää aikaa oppia uusi liike. Keskity tekniikkaan.
Toistojen määrä: 6 toistoa per käsi 4 sarjana.
Dipit painovyöllä
- Dipit ovat yläkroppaliikkeiden ykkönen! Mikäli pystyt tekemään 10 dippiä ilman ongelmia, voit hyvin lisätä ekstrapainon. Sama pätee esimerkiksi punneruksiin, ilman haastetta et kehity.Aktivoit: Trizeps ja rinta, lisäksi keskivartalo ja olkapäät.
Tee näin: Aloita kyynärpäiden venyttelyllä. Taivuta 90 asteen kulmaan. Pidä alaraajat paikoillaan, heiluminen tekee liikkeestä raskaamman. Mikäli olkapääsi kipeytyvät, voit asettaa kädet lähemmäksi kehoa.
Pidä mielessä: Älä pidätä hengitystä. Mikäli et hengitä, et pysty työntämään koko kehoa ylös tai tekemään dippejä. Hengitä tasaisesti rytmissä liikkeen kanssa.
Toistojen määrä: 6-10 toistoa 4 sarjana.
Askelkyykky levytangolla suorin käsin
- Tämä on kehitelty versio tavallisista askelkyykyistä, joka haastaa koko kehon. Mikäli liike on huteraa ja liian raskasta, voi tangon laskea olkapäille. Aktivoi: Jalat, olkapäät ja keskivartalo.
Tee näin: Pidä tangosta kiinni suorin käsin ja lukituilla kyynärpäillä. Pidä vatsa tiukkana ja ota suuri askel eteen. Ponnista etujalan voimalla takaisin ylös. Vaihda jalkaa. Seiso jalat linjassa vakauttaaksesi liikettä.
Pidä mielessä: Pidä vatsa tiukkana
Toistojen määrä: 6 toistoa per jalka 4 sarjana.
Keskivartalon rotaatio levytangolla
- Tämä on tyypillinen painijaliike. Oletko koskaan nähnyt painijaa, jolla on heikot vatsalihakset?Aktivoi: Vatsa ja olkapäät.
Tee näin: Aseta levytanko niin sanottuun joystick asentoon. Seiso kevyesti etukenossa melkein suorin käsin. Kierrä tankoa lonkalta toiselle. Älä lastaa liikaa painoa, vaan tee liike loppuun asti ja lisää painoa hitaasti.
Pidä mielessä: Pidä liikkeet pitkinä, äläkä lyhennä kierrettä. Ylläpidä sama linja käsivarsissa.
Toistojen määrä: 10 toistoa pro sivu 4 sarjana.
Burpee Boxjumps
- Tähän harjoitukseen monella on viha-rakkaus -suhde. Burpee boxjumps on nopea tapa saada syke ylös, joten tämä on ajallisesti tehokasta kuntotreeniä, sanoo Thomas Skoglund.Aktivoi: Kuntoa.
Tee näin: Tee burpee. Kun pääset ylös, hyppää laatikon päälle. Käänny ja hyppää alas. Älä unohda hengittäää!
Pidä mielessä: Uskalla tehdä kunnolla! Siitä huolimatta, että vaappuisit sumealla pivellä, jos tekisit tätä 10 minuuttia. Tärkeää on keskittyä yhteen momenttiin kerralla. Jaa liike pieniin osiin. Keskity burpees -liikkeeseen, kun teet sen. Ajattele vasta sen jälkeen hyppyä.
Toistojen määrä: 12 toistoa 6 sarjana.
Seuraa Thomas Skoglundia hänen blogissaan (ruotsiksi) ja Instagramissa nimellä @karlthomasskoglund.
LUE LISÄÄ: Helena Falk: ''Näin vältät loukkaantumiset painavissa nostoissa''
