Sjokktren hele kroppen med PT-Thomas
Vil du legge minimalt med tid på treningen og makse resultatet? Da skal du teste denne monsterøkten.
Kannst du die Ergebnisse aus dem Treningssenter auswerten? Da burde du kanskje kaste inn noen av disse seks steinharde øvelsene i treningen din - for dersom du ikke gjør noen endringer i treningen, kommer du heller ikke til å få noen nye resultater.- Klassiske øvelser som chins, beinbøy og benkpress er superbra og er selvfølgelig ingenting du skal slutte med, men disse øvelsene kan kanskje blåse liv i høsttreningen. Det viktigste er at du ikke sitter fast i det samme gamle mønsteret, sier den erfarne PT-en Thomas Skoglund, som er treningsekspert på Aftonbladet.
Disse øvelsene kan utføres som en sirkel, men de krever veldig mye av kroppen så det kommer da til å kjennes på kondisjonen. Kanskje du i stedet kan kaste inn noen av disse øvelsene ved hver treningsøkt, slik at hele kroppen kobles på ved hver treningssession.
- Folk har ikke tid til å trene isolerte øvelser lengre, de fleste foretrekker mer komplekse øvelser hvor man trener en bevegelse i stedet for en viss muskelgruppe. Um Brust und Bizeps durch Treningsøkt zu trainieren, muss man die ganze Gruppe durchlaufen, erklärt Thomas Skoglund, der bei Fit4Life in Lidingø in Stockholm dabei ist.
Øvelsene i dette programmet er ingenting for nybegynnere, så er du usikker på teknikken bør du be om hjelp før du setter i gang. Du kannst auch einfach einen Brief schreiben, wenn du einen Brief findest, der für den Haushalt bestimmt ist und den du mit einem Bild versehen kannst.
- Das Wichtigste ist jedoch, dass du das Ganze als eine Art "Treningsopplegg" ansiehst, wenn du zur Abrechnung kommst und das Gleichgewicht wiederherstellst. Du musst den richtigen Zeitpunkt abwarten, um die richtige Entscheidung zu treffen.
Se hele treningsøkten her:
Markløft
- Markløft er en av de absolutt viktigste øvelsene du can ta på treningssenteret. Det trener virkelig hele kroppen. Dessuten finnes det studier gjort med elektroder på kroppen som viser at det er den mest effective magetreningen som finnes, sier Thomas Skoglund. Trener: Alt! Mage, bein, rygg, kjerne, armer og grep.
Slik gjør du: Stå nærme stangen. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Grip tak i stangen rett utenfor knærne. Bøy knærne og skyt opp brystet. Spenn magen og løft kontrollert med rett rygg.
Tenk på: Teknikk kommer før belastning. Ikke ta tunge markløft før du behersker teknikken ettersom øvelsen har stor påvirkning på hele kroppen og ryggraden, og øvelsen kan gi slitasje dersom du gjør øvelsen feil.
Antall reps: 8-12 Wiederholungen i 6 sett.
Hantelpresse
- Når du tar press, eller snatch som det også kalles, så kobles kroppens innebygde system for eksplosive øvelser på. Du jobber med hele kroppen, helt fra fotsålen i gulvet og opp til hånden som strekker seg mot taket. Farten skal drives fra beina og opp. Tenk på at du ikke skal jobbe mot siden eller overbelaste, spenn magen og jobb med hele kroppen. Trener: Mage, bein og rygg.
Slik gjør du: Grip tak i hantelen, bøy kneleddene og ha en rett rygg. Dra hantelen oppover, og når hantelen er i knehøyde strekker du i hoften og slår på eksplosiviteten. Jobb med hele kroppen slik at du kan strekke opp hantelen mot taket med rett arm. Wenn du ein normaler Mensch bist, kannst du mit einem Gewicht von etwa 10 Kilo beginnen.
Tenk på: Ikke start med for tung vekt. Respekter at det tar litt tid for kroppen å komme inn i en ny øvelse. Vær nøye med å få inn riktig teknikk.
Antall Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Arm in 4 Sätzen.
Dips med vektbelte 
- Dips er kongen av overkroppsøvelser! Du har konstant anspenning i overkroppen når du tar denne øvelsen. Så fort du can ta 10 dips uten problem kan du tilføye ekstern belastning i form av et vektbelte. Samme gjelder med for eksempel armhevninger, ellers får du ikke nye resultater. Trener: Trizeps und Brustmuskulatur, aber auch Kjernen und Skulderkontrolle.
Slik gjør du: Begynn med utstrakte albueledd. Bøy ned til 90 grader eller rett under. Aktiver kjernen. Hvis du har vondt i skuldrene kan du holde armene tettere sammen.
Tenk på: Ikke hold pusten. Dersom du ikke puster kan du ikke presse opp hele kroppen, og kan du ikke presse opp hele kroppen kan du ikke ta dips. Ta jevne åndedrag synkronisert med den senkende og pressende fasen, slik at du ikke kommer ut av rytmen.
Antall reps: 6-10 Wiederholungen in 4 Sätzen.
Utfallssteg med skivestang på rette armer
- Dette er en progresjon av vanlige utfall, som jobber med hele kroppen og gir større anspenning i kjernen. Om det svaier og blir for tungt kan du senke ned stangen til skuldrene. Trener: Bein, skuldre og core.
Slikgjør du: Hold stangen på rette armer med utlåste albuer. Spenn magen og ta et stort skritt fremover. Overfør kraften i det fremste beinet og trykk deg tilbake. Bytt bein. Stå parallelt med føttene, som på en skinne, slik at det blir så stødig som mulig.
Tenk på: Spenn magen, ikke mist anspenningen i kjernen.
Antall reps: 6 Wiederholungen pro Körperteil in 4 Sätzen.
Kjernerotasjoner med skivestang 
- Dette er en typisk bryterøvelse. Har du noen gang sett en bryter med svake magemuskler? Trener: Mage og skuldre.
Slik gjør du: Sett ned en skivestang i det som kalles en joystick. Stå deretter lett lent mot skivestangen med nesten helt rette armer. Roter skivestangen fra hoft til hoft og la rotasjonen komme fra kjernen. Ikke kjør på for tungt, ta ut øvelsen maksimalt og øk gradvis belastningen.
Tenk på: Jobb med lange bevegelser gjennom hele settet, slik at ikke rotasjonene blir kortere og kortere. Behold samme linje med armene under hele øvelsen.
Antall Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Seite in 4 Sätzen.
Burpee Boxjumps
- Dette er en øvelse som for de fleste innebærer et genuint elsk-hat-forhold. Burpee boxjumps er en rask måte å få opp maksimal kondisjon, en tidseffektiv kondisjonstrening, sier Thomas Skoglund.Trener: Kondisjonen.
Slik gjør du: Ta en burpee. Når du kommer opp til stående posisjon tar du et hopp opp på kassen med begge beina sammen. Roter og gå ned. Ikke glem å puste!
Tenk på: Våg å kjøre på ordentlig! Ikke hold igjen, til tross for at det kommer en skurrete sky om du gjør denne øvelsen i 10 minutter i strekk. En måte er å fokusere på et moment av gangen, del opp øvelsen i små porsjoner. Fokuser på burpeen når du tar den, ikke tenk da på at du snart skal hoppe, for da blir det hardere og man slurver med utførelsen.
Antall reps: 12 Wiederholungen in 6 Sätzen.
Følg Thomas Skoglund på bloggen og Instagram @karlthomasskoglund.
