Slik løfter du trygt - uten å skade ryggen din
Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.
Når det kommer til å løfte tunge vekter på en trygg måte, så finnes det mange ulike knep. Dessuten finnes det ulike skoler innenfor treningsverden - hvor tipsene er forskjellige.
- Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt kan opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da kan du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Auch wenn es viktig ist, dass du die Pulse fälschlicherweise vernachlässigt hast, kannst du auch nach dem Aufstehen noch weiter kroppen, wenn du dich nicht mehr bewegen kannst. Det handler om å finne riktig aktiveringsmønster.
Er det ikke bare å ta litt markløft?
- Mange can gå inn i en treningsøkt og ta noen tunge markløft, og det er ingen problem. Das Problem ist, dass es nicht möglich ist, die Männer über einen längeren Zeitraum zu beschäftigen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg etwas tun wollen, müssen Sie sich auf eine bestimmte Art und Weise für die Markierung entscheiden, und zwar so, wie Sie es auch für das Tunen von Knöpfen tun würden.
Wie können Sie sich entscheiden, wenn Sie eine Brille oder einen Stuhl haben, der für einen bestimmten Zweck verwendet werden soll?
- Wenn der Kroppenkopf auf dem Dachboden liegt, müssen die Hände für eine gesunde und klare Bewegung bereit sein. Du kannst überlastete Segmente in der Brust abnehmen, auch wenn die überlasteten Segmente zu einem Prolaps oder zu einer Verengung der Brust führen.
Man snakker mye om å "miste ryggen", hva mener man med det?
- Sie sagen, der Mensch kann sich mit den Händen bewegen. Das ist gleichbedeutend damit, dass du dein eigenes Leben in den Griff bekommst und es mit anderen Dingen verbringst. Du kannst aber auch andere Dinge tun, wie z.B. die Kosten senken. Det er ikke en forandring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte.
Wie kommst du zu einem guten Job?
- Zum ersten Mal musst du zwischen Stabilität und Sicherheit unterscheiden. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabiliserer alle virvlene og holder sammen trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken sitter mer i de ytre musklene, slik som ryggmuskulaturen og de ytre og synlige magemusklene.
Løft trygt ved å koble på den indre spenningen. Vil du se mer av Maja Pernefeldt? Sjekk ut hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtlige klær på bildet kommer fra Blacc.
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie Sie sich auf den Weg machen können, wenn Sie auf dem Markt sind?
- Enten ser du det på ryggen, altså at den nøytrale holdningen forandres. Det er ikke nødvendigvis alltid skadelig, men man skal strebe etter å opprettholde holdningen, sier Maja Parnefeldt og fortsetter:
- Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det kan være lurt å se over at du har en bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. Når du finner innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.
Wie können Sie das schaffen?
- Hvis du mister ryggen ved ett av hundre løft, er det ikke skadelig for de fleste som trener. Hvis det derimot skjer annenhver gang, da ville jeg tenkt etter om jeg virkelig har riktig spenning og trene på å finne den. Ta av litt vekt til et nivå hvor hver repetisjon ser lik ut. Det er sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Deretter jobber du deg opp til tyngre vekter.
Wie finden Sie den richtigen Weg?
- Für Unternehmer ist es wichtig, die Kontrolle über das Einkommen zu haben. Denken Sie daran, dass Sie das Geld ausgeben können - Sie können es ausgeben, Sie können es ausgeben. Fyll også på med mye luft. Det er litt det samme for gutter, men der kan du tenke at du skal løfte opp pungen. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Wenn du das nicht tust, kannst du, wenn du joggst oder trinkst, den Urin ablassen. Det blir en belastning for kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.
LES MER: Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter
