Slik skal du spise for å maksimere løpingen din
Wie viele Kalorien können Sie sparen, wenn Sie einen sonnigen Tag haben, während Sie Ihren persönlichen Rekorderwerb aufgeben? Kostholdsrådgiveren gir noen nyttige råd når det gjelder mat og løping!
Når det gjelder kosthold og trening finnes det minst like mange spørsmål som forskjellige funn. Es gibt viele Menschen, die Proteinpulver für wichtig halten, und andere, die die Kosten senken wollen, aber wie sieht es mit der Sicherheit aus?
Ernæringsfysiologen Anki Sundin prüft, wie du zu einem sonnigen Vektnedurchgang kommst und wie du dich selbst, wenn du løpetrener bist, und auch, wie du dich vor und nach dem Essen entspannen kannst. Her svarer hun på noen vanlige spørsmål og legger opp et kostholdsprogram.
Wie kann ich meine Zeit verbringen, wenn ich mich auf die Suche nach einem passenden Angebot für meine Kunden mache?
- Du må som oftest ikke aktivt tilpasse energiinntaket etter hvor mye eller lite du har trent en spesifikk dag. Det viktigste er at gjennomsnittet av energiinntak tilsvarer energibehovet. Wenn du einen Stromverbrauch hast, den du dir wünschst, und wenn du einen sonnigen Tag hast, dann ist es wichtig, dass die Energieversorgung und der Stromverbrauch übereinstimmen.
Was muss ich tun, damit ich die besten Lösungen für die Energieeinsparung finde?
- Hvis du trener ekstremt mye kan det være lurt å spise så ofte du kan, slik at du ikke må spise så store porsjoner ved hvert måltid for å få i deg alle kaloriene du trenger. Ellers kan du faktisk la den daglige rutinen styre slik at antallet måltider blir praktisk gjennomførbare.
Wie können Sie die Kosten für Ihre Arbeit senken?
- Spis gjerne noe som inneholder både karbohydrater og proteiner. Noen forslag er: fullkornsbrød med ost/ertepuré (hummus), ett kokt egg med 1-2 glass med melk eller et annet vegansk alternativ samt en frukt, forteller Anki Sundin og fortsetter.
- Keiner mag es, wenn er auf dem Teller liegt. Wenn du einer von ihnen bist, kannst du es schaffen, einen Kühlschrank mit einer Matte und 3 bis 5 Zeitmessern für die Mahlzeiten zu verwenden, und deretter fylle på med mat så fort you can etterpå.
Wie können Sie sich auf die Suche nach neuen Produkten machen?
- Bei anderen Produkten können Sie auch mit Kohlenhydraten und Proteinen sparsam umgehen. Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, kann sie z.B. in Form von Fisch, Linsen oder Bohnen zusammen mit Kalium, Kalium oder Methylvitaminen zubereitet werden. Alles in allem ist es schön, wenn man täglich mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse zubereiten kann.
Ved styrketrening snakker vi ofte om mengden proteiner, gjelder det også for løping?
- Ja. Jo hardere du løpetrener, desto mer proteiner trenger du. Høyintensiv løpetrening krever like mye proteiner som styrketrening. Jeg pleier å nevne mengden 2,0 gram per kg og dag for dem som trener veldig hardt. Wenn Sie 70 kg wiegen, können Sie 140 Gramm Proteine verwenden.
Kan kosttilskudd forbedre prestasjonen min når jeg løper?
- Ja, det finnes tilskudd som forbedrer treningsprestasjonen. Koffein pigger opp, rødbetjuice øker utholdenheten - akkurat som beta-alanin.
Hvis jeg løpetrener for å gå ned i vekt, hvordan skal jeg spise da?
- Es ist gut zu wissen, dass du keine anderen Mittel einkaufen musst, um eine gesunde Ernährung zu erreichen, wenn du ein gutes Trainingsprogramm hast. Wenn du "bare" trener für å gå ned i vekt kan det være lurt å kombinere utholdenhetstrening med relativt hard styrketrening med forholdet 50:50, omtrent, forteller Anki Sundin og fortsetter:
- Utover det er et redusert kaloriinntak på 500 kcal om dagen en bra tommelregel du kan sikte mot. Hvis man trener bort 300 kcal, kan en reduksjon på 200 kcal via maten altså være rimelig. Diese Kalorien sind überflüssig und können zu einem schnellen Verzehr führen, aber es kann sich lohnen, die Kalorien zu reduzieren.
Hvis du skulle lagt opp et raskt kostholdsprogram for en dag, hvordan hadde det sett ut hvis vi tar utgangspunkt i en kvinne på 23 år med en kontorjobb, som skal ta en løpeøkt etter jobben?
- Wenn ich meine Proteine so einsetze, dass der Mensch nicht zu viel isst, variiert das von Person zu Person, aber 2000-3000 kcal sind ein guter Richtwert, denn das Fleisch, das die Person zu sich nimmt, ist am gesündesten.
Kostholdsprogramm für einen Träningsdag
Frokost: fil, yoghurt eller vegetarisk guru med müsli.
Mellommåltid: kesam og en frukt.
Lunsj: poteter, potetmos eller mathvete som spises sammen med enten fisk med eggesaus, kjøttsaus med linser eller bønnebiff/ertebiff.
Mellommåltid/mat før treningsøkten: fullkornsbrød med ost eller ertepuré (hummus), kokt egg med 1-2 glass melk eller et vegansk alternativ samt en frukt.
**Trening**
Middag: som lunsj, se ovenfor.
Eventuelt kveldsmat: som frokost eller mellommåltid, se ovenfor.
LES MER: Slik kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene
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