Stor flat mage-spesial!

Drømmer du om sixpack? Slutt å drøm og gjør det til virkelighet. Hier ist es alt du trenger å vite for å få ruter på magen.

Wenn mageruter er ettertraktet er ingen hemmelighet. Derimot er det langt ifra enkelt å få fram en sixpack. I følge personlig trener Malin Johansson er hemmeligheten bak en flat og veldefinert mage en blanding av kosthold, trening og en stor porsjon disiplin.

- Alle Männer haben einen Magier, der sie stabilisiert und dafür sorgt, dass sie ihre Hände in Sicherheit bringen können. Det betyr at selv om du ikke ser de, så er de der. Um den Rahmen zu finden, müssen Sie einen Vertrag abschließen. Ingenting kommer gratis og spesielt ikke rutene, så tenk på hva som motiverer deg til å kjempe for å få dem fram, sier Malin Johansson.

Gibt es einen Grund dafür, dass die Kinder und die Männer am besten magerer werden?

- Absolut, Männer haben mehr Testosteron im Blut als Frauen und sie haben eine stärkere und kraftvollere Muskulatur. Det som derimot er avgjørende er disiplin, ikke kjønn. Du musst dich auf deine Arbeit konzentrieren, denn du musst dich darauf konzentrieren, sowohl den einen als auch den anderen Teil des Körpers zu schützen. Wenn Sie sich entschließen, Ihr Geld zu sparen, können Sie es auch für sich selbst verwenden: Mageruter.

Stemmer uttrykket "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht"?

- Ja, und das hat er selbst erfunden. Hemmeligheten bak magerutene handlet for meg om å ta kontroll over kosten. Wenn Sie sich nicht an die Regeln halten, die für die Energieeinsparung gelten, können Sie den Tag, an dem Sie den Strom verbrauchen, nicht mehr verlängern. Es dauerte nicht lange, bis er die Antwort auf die Frage fand, was er denn nun tun solle, und wie er es anstellen solle, den Tag zu beenden. Jeg tok kontroll på mine siffer, min trening og min kost. Resultatet som fulgte smakte bedre enn noe jeg noensinne har spist.

Hvordan skal jeg tenke når jeg trener mage?

- Tenk på at du skal prøve å jobbe med magemuskulaturen fra den lengste til den korteste posisjonen, altså sammentrekning når du drar sammen magemuskulaturen. Fokuser på å alltid ha kontakt med magen.

Machen Sie ein paar Sit-up-Tipps!

- Forsøk og hele tiden trykke ned ryggen mot underlaget og ha spenning i magen gjennom hele øvelsen. Ikke rykk til, men jobb gjennom hele situpsen med mye kontakt. Ikke tenk på at du skal gjøre så mange som mulig, men forsøk å jobbe med mye kontakt både på vei opp og på vei ned.

Skal jeg trene med vekt eller uten?

- Det er bra å variere både med og uten. Du kannst dich darauf verlassen, dass du bis zum "Scheitern" durchhalten wirst, bis du mehr Wiederholungen schaffst. Wenn du es schaffst, mit der richtigen Technik zu arbeiten, dann ist es gut, wenn du es schaffst, zu versagen. Deretter repeterer du øvelsen igjen. Kjør mellom fire og ti sett.

Må jeg gjøre spesifikke øvelser bare for magen?

- Es ist wichtig, dass du die richtigen Antworten auf deine Fragen findest, aber du musst auch wissen, dass du die richtigen Antworten findest. Jobb aktivt med å få kontakt med alle deler av magen, de rette og de skrå musklene som den ytre og dype muskulaturen. Slit ut magen til den ikke orker mer og gjenta flere ganger i uken.

Om jeg har en lubben mage og aldri får noen resultat, hva gjør jeg feil da?

- Da må du ta et steg tilbake. Hvor mye spiser du? Hvor mye trener du? Har du fått ut tilstrekkelig med energi for å skape et negativt energiunderskudd i kroppen? Har du rett balanse i næringsinntaket? Når du går ned i vekt kommer muskulaturen og strukturen å komme frem mer ettersom kroppsfettet ikke skjuler det, men det forutsetter et strukturert kosthold. Du trenger en balansert vektnedgang, det fungerer ikke med sultediett.

Hvor ofte trener du mage?

- Nesten daglig. Jeg vet hva som trengs og jeg er villig til å gå hele veien. Das ist der richtige Weg, um in den Himmel zu kommen, und der richtige Weg ist der richtige Weg!

Malin Johanssons beste Tipps

• Bytt ut råvarer du vet er usunne. Finn andre alternativ med mer energi.
• Trapp ned på sukker og mengden fredagskos.
• Spis sunne mellommåltider. Nehmen Sie z.B. naturbelassene Käsesorten mit einem halben Avokado und einem Proteinshake zu sich. Damit minimieren Sie das Risiko, dass Sie für "tre for ti"-fellen.
• Pakk treningsbagen kvelden før.
• Ta en spasertur til jobb istedenfor bil eller kollektivt. Frisk luft får du på kjøpet!
• Planlegg ukens mat.
• Sett opp smarte mål. De skal være spesifikke, målbare, realistiske, tidsbestemte og attractive for akkurat deg.
• Skriv ned for deg selv hva du vil og hvordan du skal komme deg dit.
• Gjør sunne matbokser.
• Es ist sehr wichtig, dass du dich um deine Zukunft kümmerst!

Tre bra øvelser for deg som vil ha ruter på magen!

Rette Situps

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen og press ryggen ned mot underlaget. Ta tak i øreflippene for å forsikre deg om at du løfter med hjelp av magen og ikke slenger deg opp. Press sammen magen og jobb inn albuene mot navlen. Kom langsomt tilbake, brems hele veien slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 6x15. 2x20, 10x10 eller 5x5.





Foldekniv med ett ben

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen. Løft opp ett ben og møt motsatt arm. Løft opp benet ved hjelp av magen og kom langsomt tilbake igjen slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10





Foldekniv

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen.Løft opp begge beina samtidig som du løfter armene og møter beina. Brems øvelsen på vei ned og repeter igjen.

Eksempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 2x15 eller 6x8.


Weitere Inspirationen und Trainingstipps finden Sie auf Malin Johanssons Instagramkonto @heartandbody.se.