Tid til pas 2 i #sportacore

Det første pas var noget af en blød opstart! Jetzt können Sie sich auf die Suche nach dem richtigen Weg in #sportacore machen!

#sportacore ruller videre! In der ersten Aprilwoche hat Staffan Eklund die personlige træner og kostvejleder udfordre dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Das erste Mal war es so, dass wir einen blutigen Start hatten. Spænd maven for nu er det tid til pas nummer 2!

- Das war ein rotes Tuch, das wir am Ende des ersten Durchgangs in der Hand hielten und mit dem wir uns die Hände schmutzig machten. Jeden Tag können Sie sich im Fitnesscenter mit Lidschlag trainieren. Måske har du lidt træningsværk efter i mandags. Den forsvinder garanteret nu, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 2

1. Situps med vægt

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Halten Sie die Übungen ordentlich, so dass Sie sie nicht vergessen können.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

- Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og hav bøjede ben. Hold vægten med udstrakte arme og slap af i skulderbladene. De skal være presset ned mod gulvet.

-HaltenSieden Arm mit der Hand fest, wenn Sie den Mund aufmachen. Kom så højt op du kan og hold armene udstrakte. Vend stille og roligt og kontrolleret tilbage.

2. Planke med vægt

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag ikke for tung en vægt. Du skal kunne klare at holde positionen i 30 sekunder.

Gentagelser: Hold planken i 30 sekunder.

Sæt: 3.

-Dette er en supergod måde at komplicere planken på og sætter de indre mavemuskler på prøve. Start på knæ og put vægten på (lettest at bede en ven om hjælp) og stræk derefter et ben ud af gangen..

- Finde das Gleichgewicht. Halte nakken og skulderbladene neutral. Træk vejret kontrolleret.

3. Andere Situps im Kabel

Træner: Ydre, indre mavemuskler og lænden

Tænk på dette: Svaj med ryggen og stå med en sådan afstand til kabelmaskinen at du hele tiden har god kontakt med mellemgulvet.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

-Placérfødderne på kanten af bænken, så at du har støtte gennem hele øvelsen. Prøv dig frem om hvor tung vægt du kan have. Albuerne skal pege lige ud, og armene skal være tæt ind til kroppen.

- Lad derefter hoften falde fremover i en bue så langt ned du kan. Fokus skal være på at lade mellemgulvet arbejde.

4. Siddende mellemgulvsrotation

Træner: Skrå mavemuskler og indre muskulatur.

Tænk på dette: Tilpas vægten så at det er mellemgulvet som arbejder, ikke armene. Vægten skal ikke røre gulvet i yderste sideleje.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Placer vægten ved navlen og løft fødderne fra gulvet. Hav så udstrakte ben som muligt. Tilpas vinklen på benene efter din mellemgulvsstyrke.

- Rotér derefter vægten fra den ene side til den anden side af hoften. Spænd mellemgulvet hele tiden og hold vægten så tæt på kroppen som muligt under hele bevægelsen. Blikket skal være rettet fremad.

5. Stående sideløft

Træner: Skrå mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: At ikke falde forover eller bagover med overkroppen, når du bøjer til siden.

Gentagelser: 15 på hver side

Sæt: 3.

- Tag en medicinbold, kettlebell eller håndvægt i den ene hånd. Tilpas vægten efter din styrke. Stå med neutral holdning. Skyd brystkassen frem og placer den anden hånd i taljen eller på ryggen.


- Bøj dig derefter til siden så langt du kan og skub dig derefter tilbage til udgangsposition. Du kannst den Kopf auf der rechten und linken Seite ausrichten.

Passet kort fortalt:

1. Situps med vægt 3x15.
2. Planke med vægt 3x30 sekunder.
3. Omvendte situps i kabel 3x15.
4. Siddende Rotation i mellemgulv 3x10.
5. Stående sideløft 3x15.

Fotograf: Oscar Jettman