Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

Eine flache, kräftige und gut definierte Muskulatur ist gut für das Fleisch, aber sie kann auch dazu führen, dass man Fett in den Muskeln ansetzt. Wie viele Menschen haben schon Situps im Fitnesscenter gemacht, um eine Frau wie Britney Spears im Jahr 2011 zu werden, aber nur, um Fett im Körper zu haben?

- Mange laver situps forkert ved at løfte med hele kroppen og nakken i stedet for maven, forklarer den personlige træner og træningsblogger Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem maveøvelser, hvor du ikke behøver at hive og slide i nakken.

Er den her form for maveøvelser bedre end situps, hvis man har en svag core?

- Det er altid bedre at find den dybe støtte først, men situps former jo mavemusklerne på en anden måde. Vil du have vaskebræt, er kombinationen af det her og situps en god ide.

Da Alexandra Pizzoni eine der populärsten Träningsprofessoren Schwedens ist, ist sie auch in der Lage, sich selbst zu helfen. Følg hende på @alexandrapizzoni ellertjek hendes blog ud her.

Alexandra Pizzonis Kernstück

Tipps! Wenn du dich unter den Schuhen aufhältst, solltest du darauf achten, dass die Schuhe gut gepolstert sind und nicht verrutschen. Så snart den slipper, er det bedre at lave øvelserne kortere, det vil sige, at ikke gå lige så dybt ned med benene. Glem ikke at suge navlen ind mod rygraden hele tiden.

- Sammensæt øvelserne som en cirkel i slutningen af dit pas to dage om ugen, så kommer der til at ske ganske meget på kort tid. Vær ærlig overfor dig selv, når det kommer til hvilket niveau du er på. Det er bedre at lave øvelserne kontrolleret og øge intensiteten efter en uge, siger Alexandra Pizzoni.

Antal sekunder per øvelse:

Nybegynder: 15

Mellemniveau: 30

Professionelt niveau: 45 sekunder-1 minut

Lav 3-5 omgange af hele circles

1. Benfald

Lig fladt på gulvet med benene bøjede i en 90 graders vinkel.

Fald derefter skiftevis ned med et ben ad gangen. Mærk hele tiden et dybt sug nede i mavemusklerne.

2. Liggende benpendel

Hold benene lige ud fra kroppen med samme sug ind mod navlen som i forrige øvelse.

"Pisk" derefter med benene op og ned.

3. Båden med klap

Hold benene bøjede i en 90 graders vinkel. Stræk ryggen ud og spænd i maven, så at du får en ret holdning. Pust brystet op og sænk skuldrene. Tab ikke holdningen i overkroppen, så er det bedre, at du sætter fødderne i gulvet. Sid i denne position og klap samtidigt hårdt ned i jorden. Klappet gør, at du bliver mere bevidst og beholder suget i maven.

4. Planke mit Hopfen

Start i en almindelig plankeposition.

Hop frem og tilbage til plankepositionen igen. Tænk på at suge navlen ind. Man sollte sich darauf verlassen können, dass man die ganze Arbeit erledigen kann, denn es gibt viele Menschen, die zusammen arbeiten können.

5. Planke med vrid

Start igen i en planke, men i stedet for at hoppe fremad, skal du skiftevis vride benene ind mod kroppen.

Sørg for at vride med maven. Das sind die Dinge, die dir die Arbeit erleichtern können - und das sind deine Freunde! Du kannst mit "nivet" auf der anderen Seite arbejde. Stå på knæ hvis det er svært at holde en neutral svank.

LÆS MERE: Alexandra Pizzonis bedste "kom-igang-tips"

LÆS MERE: 5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed