Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.
En platt, stark och väldefinierad mage står högt på önskelistan hos de flesta, men det kan för vissa kännas svårt att komma åt de där musklerna. Wie viele von uns haben schon Situps im Fitnessstudio gemacht, um ein Bild von Britney Spears aus dem Jahr 2001 zu bekommen, und wie viele von uns haben noch nie etwas gemacht?
- Många gör fel i en situp och lyfter med hela kroppen och nacken i stället för med magen, förklarar PT:n och träningsbloggaren Alexandra Pizzoni, som nedan tipsar om fem magövningar där du inte behöver rycka och slita i nacken.
Är det här typen av magträning bättre än situps om man har en svag core?
- Es ist sehr wichtig, dass man zuerst die Muskeln trainiert, denn Situps sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu trainieren. Vill du ha rutor på magen är kombinationen av det här och situps bra.
Genom sin sunda och starka inställning till träning och hälsa har Alexandra Pizzoni blivit en av Sveriges populäraste träningsprofiler. Följ henne på Instagram ellerkolla in hennes blogg här.
Alexandra Pizzonis Mitbewohnerin
Tipps! Sätt händerna under ryggen i de två första övningarna så att du verkligen känner att ryggslutet är klistrat längs marken. Så fort det släpper är det bättre att göra övningen kortare, det vill säga att inte gå lika djupt ned med benen. Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden.
- Lägg övningarna som en cirkel i slutet på ditt pass två dagar i veckan så kommer det hända ganska mycket snabbt. Var ärlig mot dig själv gällande vilken nivå du ligger på. Det är bättre att göra övningarna kontrollerat och öka på efter någon vecka, säger Alexandra Pizzoni.
Antal sekunder per övning:
Nybörjare: 15
Medelnivå: 30
Proffsnivå: 45 sekunder-1 minut
Gör 3-5 varv av hela cirkeln.
1. Benfällning
Ligg plant på marken med benen böjda 90 grader.
Fäll sedan ut varannat ben växelvis. Känn hela tiden ett sug djupt ned i magmusklerna.
2. Liggande benpendel
Håll benen raka ut från kroppen med samma sug in mot naveln som i förra övningen.
"Vispa" sedan med benen upp och ned i en pendlande rörelse.
3. Båten med klapp
Håll benen böjda 90 grader. Sträck på dig och spänn åt i magen så att du har en rak hållning. Brösta upp dig och sänk ned axlarna. Tappa inte hållningen i överkroppen, då är det bättre att du sätter ned fötterna. Sitt i den här positionen och klappa samtidigt hårt i marken. Klappen Sie so, dass Sie die richtigen Worte finden und die richtigen Worte in den Händen halten.
4. Planka med hopp
Starta i en vanlig plankposition.
Hoppa fram jämfota och tillbaka till plankpositionen igen. Tänk på att suga in coren. Det är väldigt lätt att benen gör jobbet men det är magen som ska dra ihop kroppen.
5. Planka med vridning
Beginnen Sie den Tag mit einem Plan, und wenn Sie den Rahmen verlassen wollen, müssen Sie in einer bestimmten Zeitspanne auf die Toilette gehen.
Se till att vrida med magen, det är inte benen som ska göra jobbet - utan din mage. Du kannst mit "nypet" in der Stadt arbeiten. Stå på knä om det är svårt att hålla en neutral svank.
LÄS MER: Alexandra Pizzonis beste Komma-igång-Tipps
LÄSMER :5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet
SHOPPA HÄR :Hela vårt utbud av träningskläder
