Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!
Snart är hösten igång och alla rutiner med den. Om du har en stressig vardag kan det vara svårt att klämma in flera timmar träning i veckan. Wenn Sie eine Lösung suchen, können Sie einen leichten Träningspass bekommen. Men för att de ska ge samma effekt som längre pass, gäller det att höja intensiteten.
Patrick Rapp jobbar som personlig tränare på Sport Performance Center i Västerås. Dort arbeitet er als Trainer, der sich um das Training kümmert, das Training auffrischt und das Training optimiert. Han har jobbat med hundratals personer, från de som knappt har kunnat gå till de som tävlar på absolut elitnivå och vet att korta pass passar alla oavsett nivå.
-Korta träningspass är till för, men jag brukar ge högintensiva pass till mina klienter som har dåligt med tid, som inte vill vara på gymmet så länge eller som vill känna sig riktig trötta efter ett pass, säger Patrick Rapp, som varit nominerad till Årets PT i Sverige hela fyra år i rad och som blev utsedd till en av världens bästa personliga tränare 2015.
Wie lange kann ein Träningspass dauern und wie viel Zeit bleibt für das Ergebnis?
- Inget pass är onödigt! Alla pass ger positiva resultat för din hälsa. Om du är ute efter bättre kondition så visar forskning att korta och mycket intensiva pass kan ge samma resultat som längre pass med lägre intensitet.
Ist das Ergebnis positiv, wenn man einen Korta-Pass absolviert?
- De korta passen kanske är de som gör att dina träningspass blir av överhuvudtaget! Wenn Sie glauben, dass 20 Minuten Training im Fitnessstudio oder in einem Bewegungszentrum dasselbe positive Ergebnis bringen können wie eine Stunde im Fitnessstudio, dann ist das eine sehr gute Möglichkeit, sich zu entspannen und sich zu erholen. Där är den stora vinsten!
Om jag vill träna väldigt korta pass, hur ofta borde jag göra dem då?
- Om du kör riktigt intensiva pass, alltså blodsmak i munnen, lätt dödsångest och yrsel efteråt, bör du ha två till tre dagars vila efter passet. Wenn du es schaffst, einen intensiven Pass zu bekommen, kannst du an jedem Tag, an dem du das Haus betrittst, einen passenden Pass finden. Jag brukar rekommendera cirka tre till fyra gånger i veckan med fokus på lite olika muskelgrupper varje pass för att få maximal effekt av träningen.
Wie kann ich es schaffen, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen, während Sie die schlechtesten Ergebnisse erzielen?
- Meine Lieblingsbeschäftigung ist es, nach dem högintensiven Durchgang mit dem Tvekan Burpees zu trainieren! Das ist eine helfende Übung, mit der man die verschiedenen Übungen leicht ausführen kann. Das letzte, was zählt, ist die Tatsache, dass Sie etwas verkaufen wollen. Testen Sie, ob Sie 15 Stiche machen können, damit Sie die Zeit finden, die Sie brauchen, um zu sehen, dass es ein effektives Üben ist!
Was muss ich tun, um zu wissen, dass ich schnell und gut arbeite?
-Sie müssen sich darauf konzentrieren, die Dinge zu tun, für die Sie ein gutes Gespür haben und die Sie erfahren möchten. Eftersom intensiteten är hög och du blir tröttare och tröttare så kommer tekniken ibland att bli sämre. Gör du då övningar du inte har koll på ökar så klart skaderisken.
Haben Sie noch weitere Tipps?
- Värm upp ordentligt innan passet med någon form av pulshöjande aktivitet och några övningar som värmer upp de muskelgrupper som du kommer använda. Ska du till exempel göra knäböj under passet är det bra om du lägger in ett antal knäböj i uppvärmningen.
Att träna kort, men hårt, är något som passar alla åldrar enligt Patrick Rapp.
Testa Patrick Rapps superpass!
(Tar mindre än 20 minuter, så testa redan i dag!)
Uppvärmning:
- 5 minuter löpning/hopprep/cykel
Därefter 2 varv av:
- 10 knäböj
- 5 utfallssteg per ben
- 10 armhävningar
- 10 rygglyft
Därefter 3 varv av:
30 sekunders arbete / 15 sekunders vila
- Hampelmänner
- Knäböj
- Bergsteiger
- Armhävningar
- Burpees
- Upphopp
LÄS MER: Så slår du längre på golfbanan
