Drei kleine Interventionen, die Sie durchführen können, bevor Sie etwas tun
Intervalltrening er en fin måte å finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Hier sind Petra Månströms drei beste Intervalltrenings!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er å trene kroppen, uten å slite på den, og da er det veldig viktig med variasjon. Wenn du lange Distanzen überwindest, kannst du deine Muskeln und deine Hände auf die gleichen, gut aussehenden Hände legen. Slitasjen kan delvis unngås ved å bruke løpesko med mye demping, men også ved å tilføye noen korte intervalløkter i ny og ned.
SHOP HER: Løpesko, Strumpfhosen eller andre løpeklær
Hier finden Sie verschiedene Sportarten
Yoga, Bewegungstraining und Balancetraining sind nur einige der Trainingsformen, die es Ihnen ermöglichen, sich zu entspannen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Tragen einer Strumpfhose beginnen. Er det imidlertid løping du helst driver med, kan du enkelt variere distansen og intensiteten for å få variasjon i treningen din.
- Die Art und Weise, wie Sie das Trennen durchführen, ist sehr individuell, und es gibt viele Möglichkeiten, das Trennen richtig oder falsch zu machen. Wenn Sie lange Tage aussetzen wollen, können Sie das selbst tun. Um das Risiko für Skader zu verringern und die Zeit für einen eventuellen Umzug zu verkürzen, können Sie die Entfernung und das Tempo für die einzelnen Tage variieren. Styrketrening er også en viktig del av treningen hvis du vil utvikle deg, sier løpecoachen Petra Månström.
De fleste som løper utendørs fokuserer mer på lange distanser enn intervaller. En vanlig oppfatning er at tiden på milen bare kan forbedres med langdistansetrening. Slik er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blant annet lange økter, er intervaller en viktig del av for eksempel maratontrening.
Vil du forbedre løpeteknikken din? Petra Månström ist Bloggerin und Mediendesignerin bei podcaster om løping - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løpes i høyere tempo enn lange distanser. Deshalb kann es sich lohnen, die Hände in den Schoß zu legen, um Streiks und andere akute Probleme zu vermeiden, die sich ergeben können, wenn man sich auf eine harte Tour begibt.
- Beginnen Sie alle Treningsøktene mit zwei Minuten Joggen und laufen Sie mit einem kleinen Spaziergang, der sich auf der Straße abspielt. Sie können drei Meter vom Park entfernt, in der Nähe des Knöchels oder an einem anderen Ort, an dem Sie sich aufhalten, joggen. Das Wichtigste ist, dass du nur wenig Zeit hast, um die Intervalle zu starten, die du brauchst.
Tre intervalløkter du kan variere mellom
Wenn du der Meinung bist, dass es schwierig ist, mit der Zeit zurechtzukommen, kann es sich lohnen, einen Pulsschlag zu haben, wenn du läufst. I de de fleste av dagens modeller kan du programmere inn intervallene dine slik at du får et signal når det er tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders hvile
- Du løper 45 sekunder i god fart, uten å maksimere farten. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå deretter rett over til neste intervall på 45 sekunder. Gjenta 8 ganger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Dette er en favoritt når jeg føler meg litt sliten, men likevel ønsker å få opp pulsen litt. Du løper 30 sekunder i god fart, uten å maksimere. Jogg deretter i 30 sekunder i rolig tempo, før du går videre til neste raske intervall på 30 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
- 5 x 2 minutter
- Dette er en bra økt som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen til å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Løp 2 minutter med en hastighet som tilsvarer din konkurransefart under milen. Hvis du ikke vet hva den hastigheten er, hold intensiteten "rett under spurt". Deretter er det 30 sekunder med stående hvile mellom hvert intervall.
HUSK! Avslutt gjerne treningen med 5-10 minutter med rolig jogging og uttøying!
SHOP HER: Alt für løping
