Treeni nro 4 on tässä! #sportacore

Toinen viikko lähtee käyntiin! Nostamme tasoa niin fyysisesti kuin teknisestikin treenissä nro 4.

- Nyt kohotamme tasoa niin fyysisesti kuin teknisestikin tällä neljännellä treenillä. Se asettaa liikkuvuutesi ja voimasi suurempaan testiin. Osa liikkeistä on tuttuja viime viikolta, mutta niitä on muutettu hieman raskaimmiksi liikkeiksi, sanoo Staffan Eklund.

#SPORTACORE: TREENI 4

1. Situps suorilla jaloilla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Joillain on ongelmia päästä ylös asti jos lonkankoukistajat ovat liian lyhyet.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Pidä jalat lantion levyisessä asennossa ja kädet suorina ylöspäin.

- Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan, kiinnitä katse kattoon. Mene hitaasti takaisin alas.

2. Crunch suorilla jaloilla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Tee liike vatsalla kunnes selkä nousee lattiasta.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Rento niska on tärkeää tässä liikkeessä.

- Crunches auf puolikas situp-liike. Palaa takaisin aloitusasentoon kun selkä nousee lattiasta.

3. Keskivartalon kierto ojennetuilla käsillä ja olkapäillä

Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Pidä selkä suorassa ja takapuoli alhaalla.

Toistojen määrä: 20 (10 pro puoli).

Sarjat: 3

- Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan, näin lihaskontakti maksimoidaan.

- Lantion pitää olla suorana koko liikkeen ajan, vältä hytkymistä.

- Lopeta jokainen kierto ojentamalla toinen käsi ilmaan.

4. Linkkuveitsi

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Älä taivuta alaselkää kun makaat alustalla.

Toistojen määrä: 15

Sarjat: 3

- Jännitä keho ja venytä keho mahdollisimman pitkäksi.

- Käsillä kuuluu hipaista jalkoja, yritä nostaa yläkroppa mahdollisimman korkealle. Pyri välttämään keinumista tai heilumista.

5. Lankku sivuhypyllä

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Älä taivuta alaselkää, muutaman hypyn jälkeen selkä menee helposti koukkuun.

Toistojen määrä: 10

Sarjat: 3

- Pidä keho suorassa linjassa, älä taivuta alaselkää.

- Hyppää jalat sivulle, sitten keskelle ja lopuksi toiseen suuntaan. Tämä on yksi toisto. Tee yhteensä kymmenen toistoa. Yritä hypätä ja laskeutua mahdollisimman pehmeästi, älä romahda alas. Pidä kyynärpäät samassa linjassa olkapäiden kanssa koko liikkeen ajan.

Treeni pähkinänkuoressa

1. Situps suorilla jaloilla 3x20
2. Crunch suorilla jaloilla3x20
3. Keskivartalon kierto ojennetuilla käsillä ja olkapäillä 3x20
4. Linkkuveitsi 3x15
5. Lankku sivuhypyllä 10x3.

Valokuvaaja: Oscar Jettman