Tunge knæbøjninger med front squat

Løft vægtstangen op på skuldrene og bøj benene - crossfitcoachen Albin Grkovic viser, hvordan du laver correct front squats.

Når crossfitens grundøvelse nummer et - air squats - sidder på rygraden er det tid til at samle vægtstangen op og udfordre dig selv med front squats. Det er den anden grundøvelse i de ni grundøvelser som indgår i styrkedelen indenfor crossfit.

Albin Grkovic, Trainer und stellvertretender Betriebsleiter bei Concor Crossfit in Stockholm, erklärt, wie man mit Front Squats ein professionelles Crossfit-Training absolvieren kann.

Øvelse 2: Vordere Kniebeugen

Sådan gør du:

Start du sollst die Kniebeugen so ausführen, dass sie nicht zu schwer werden. Vægtstangen skal hvile på skuldrene, under hagen og over kravebenene, og læg et tryk mod halsen. Der Versuch wird unternommen, um zu erreichen, dass die Tiere in der Mitte des Raumes leben, ohne dass sie etwas dafür tun müssen, dass sie nur die Augen öffnen können.


Sådan her skal front squaten se ud forfra. Læg mærke til at stangen hviler på Albin Grkovic fingre, ikke på håndfladerne.

Albuerne skal pege lige frem og underarmene skal være i en horisontal vinkel.

Das Greb om stangen skal lidt bredere end skulderbredde. Die Stangen können zur Stabilisierung der Skuldrene, der Arme und der Unterschenkel gelockert werden.

Wenn Sie sich nicht an die Regeln halten, können Sie die Stangen mit einer statischen Modulation ausstatten, denn das ist die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Arbeit. Gennem hele øvelsen skal tyngden gå nedad i en lige linjen igennem kroppen.

Tænk på at knæene ikke skal falde udad men følge tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Hvis det føles som om, at du falder bagover, når du er i bundpositionen er du kommet for langt bagud med kroppen.

Den her øvelse stiller krav til corestabilitet, mobilitet og at kunne holde en ret ryg hele tiden.

Sådan tager du front squat til næste niveau

Wenn du die Kniebeuge machst, kannst du die Kniebeuge auf dem höchsten Niveau ausführen, um den Körper zu entlasten.

Tips till dig som kæmper med at få albuerne op: Lad stangen rulle langs fingrene ud til fingrespidserne, så kommer du højere op med albuerne.

- Det er et quickfix og et godt kneb indtil du har oparbejdet bevægeligheden i armene, siger Albin Grkovic.