Hinner du bara till gymmet en gång i veckan? Då ska du följa det här smarta träningsprogrammet, som Daniel Richter på Styrkelabbet har gjort.
Jobb, vänner, familj, hushållssysslor och fritidsaktiviteter kan göra det nästintill omöjligt att göra plats i schemat för styrketräning. Kanske kan du bara kan ta dig till gymmet en gång i veckan, men då gäller det att maxa när du väl är där. Styrkeinstruktören Daniel Richter driver prisbelönta bloggen Styrkelabbet.se och vet hur du ska göra när tiden är knapp.- Om du bara har möjlighet att styrketräna en gång per vecka, bör fokus ligga på att försöka träna en så stor del av kroppen som möjligt under det passet. Um die Möglichkeit zu haben, eine bestimmte Menge an Obst und Gemüse zu kaufen, müssen Sie eine Reihe von Produkten kaufen, die die Muskeln der Tiere schützen. Det kallas ofta för basövningar, och ofta passar fria vikter som skivstänger och kettlebells bra för det ändamålet, säger Daniel Richter.
En bra riktlinje när du lägger upp din träning är att du ska ha med fyra grundrörelser för att få med hela kroppen under passet. Das erste ist eine Übung, bei der du eine Kniebeuge, eine Frontbeuge, eine Kniebeuge, eine Kniebeuge oder eine Kniefallübung machst. Det andra är en rörelse där du böjer på höften, som i marklyft, raka marklyft, kettlebellsvingar eller ryggresningar. Se också till att du pressar något bort från dig, som du gör i till exempel bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävningar eller dips. Se också till att dra något mot dig, som till exempel chins, skivstångsrodd, sittade rodd, latsdrag eller hantelrodd.
- Om du väljer en övning som du gillar ur varje kategori så får du ett pass bestående av fyra övningar och som kommer träna nästan alla muskler i din kropp. Snabbt och effektivt, precis som jag gillar det!
En bra riktlinje är att du efter en lätt uppvärmning gör 3 set x 10 repetitioner på en given vikt. Sträva efter att öka vikten du gör 3 x 10 repetitioner på varje vecka. Det innebär att du till exempel skulle göra knäböj 3 x 10, marklyft 3 x 10, bänkpress: 3 x 10 och chins 3 x 10.
Skulle du senare vilja öka träningen till två helkroppspass per vecka så går det alldeles lysande. Varför inte följa det här passet?
LÄS MER: Daniel Richters Pass för dig som hellre vill träna hemma.
