Utfordre deg selv med overhead squat

Den tredje basisøvelsen innen crossfit er overhead squat. En øvelse som utfordrer både din bevegelighet og styrke. Slik gjør du det steg for steg.

Wenn du eine Kniebeuge machst, musst du dich gegen die Stangen stemmen, um die Beine zu heben. Die Überkopfhocke ist eine sehr wichtige Übung, denn sie ist auch eine Übung, die die Muskeln und die Muskeln in der Luft anregt. Albin Grkovic, Trainer und Assistenztrainer von Concor Crossfit in Stockholm, sagt, dass es in der Crossfit-Struktur keine Basisübungen gibt. Overhead squat er øvelse nummer tre, etter air squat og front squat.

Lad opp armene og beina, så gjør vi overhead squat!

Øvelse 3: Überkopfhocke

Übung: Stå hoftebredt med føttene og tærne lett pekende utover. Stangen skal du holde ovenfor hodet. Det er startposisjonen for en overhead squat. Et tips når du løfter opp stangen er å holde den nære kroppen for å spare kraft.

Ha et bredt grep rundt stangen, slik at armene ser ut som en V.

Når stangen er ovenfor hodet, vinkle opp tomlene som gjør at du gjør to tomler opp, det skaper stabilitet og låser ut skuldrene.


Spenn rumpe og mage, det kommer til å hjelpe deg å beholde en nøytral ryggrad under knebøyen.

Sink deg ned i en knebøy og vær nøye med å fortsatt holde stangen sentrert ovenfor hoftene slik at ikke tyngdepunktet forandres og får deg til å miste balansen.

Når du er i bunnposisjon starter du som vanlig bevegelsen tilbake i hoftene og trykker deg oppover.


Ryggen skal være nøytral under hele bevegelsen og stangen skal være ovenfor ørene.

Ta overhead squat til neste nivå

Å laste på mer vekt kommer til å gi deg en real utfordring. Vil du sette evnen ytterligere på prøve kan du prøve å holde stangen i et smalere grep, slik at armene nesten peker rett opp i luften. Du sparst dir die Zeit, wenn du während eines WODs Kniebeugen machst, aber auch, wenn du nur einen kleinen Griff machst, weil du die Stangen für das Training nicht mehr brauchst.

Zuerst musst du einen kleinen Griff an einer Stange machen, um zu sehen, ob du eine Kniebeuge machen kannst, wenn die Stange umkippt. Når du klarer det kan du prøve et smalere grep på en vektstang.

LES MER:

- Lær deg crossfit fra grunnen!
- Øvelse 1: Kniebeuge
- Øvelse 2: Vordere Kniebeuge