Vidéo : 10 neue Übungen, die Sie mit einem elastischen Band machen können

Se muscler à l'aide de bandes élastiques n'a jamais été aussi populaire. Maja Pernefeldt, Trainerin und Physiotherapeutin, zeigt 10 Übungen für die Körpermuskulatur - von den Schulterblättern über die Bauchdecke.

Sie können überall trainieren und Ihre Ausrüstung mitnehmen, auch in einem kleinen Sportbeutel. Bien sûr, nous parlons des bandes l'élastiques. Elastische Bänder gibt es in verschiedenen Formen und Stärken. Es gibt klassische Bänder, die lang und flach sind, es gibt Minibänder, die sich gut transportieren lassen, und es gibt lange und runde Bänder mit zwei Spitzen.

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- Der Vorteil des Zuges mit den Elastikbändern ist, dass Sie den Widerstand und die Amplitude der Bewegungen während der Übung einstellen können. Bei den Trainingsgeräten sind Sie sehr stark von der Bauweise des Geräts abhängig. Je trouve souvent plus facile de maintenir le mouvement naturel lorsque je fais de l'exercice avec des bandes élastiques, explique le coach et physiothérapeute Maja Pernefeldt lorsque nous la rencontrons à la salle de sport pour femmes Rosa Skrot de Mariatorget à Stockholm.

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Quelque chose que les bandes élastiques sont très bons pour vous faire activer les muscles auxquels vous ne pourriez pas accéder autrement, comme le siège lorsque vous faites des squats. Mit einer Mini-Rubans direkt unter den Muskeln zwingen Sie Ihren Körper, die Muskeln aufzurichten, und aktivieren so die Muskulatur noch leichter.

- Natürlich können Sie mit einem Kautschukband nicht die maximale Kraft aufbauen, da Sie auch mit einem externen Gewicht aufladen müssen. Sie können jedoch beispielsweise mit einer Haltestange mehr Übung bekommen, wenn Sie ein elastisches Band hinzufügen, um die Aktivierung in den richtigen Positionen leichter zu finden.

10 neue Übungen mit elastischen Bändern

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Übung n ° 1 : Rotation des épaules contre le mur

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, face à un mur. Attachez une mini bande autour des poignets. Placez ensuite vos avant-bras contre le mur au niveau du visage, avec vos mains pointées vers le haut - vos pouces pointés vers vous. La mini rubans doit être tendue. Maintenant, vous déplacez un bras à la fois obliquement vers l'extérieur et vers le haut. Enroulez votre bras le long du mur et restez en position haute pendant une demi-seconde avant de revenir au point de départ. Répétez de l'autre côté.

Gardez à l'esprit : Il est important de ne pas laisser vos mains " tomber " à l'intérieur des coudes sans que la main et le coude ne soient en ligne droite tout au long de l'exercice. Épaules plus basses tout au long de l'exercice.

Votre séances d'entraînement : Stabilité des épaules.

Übung Nr. 2: Rotation der Blätter: V à Y

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds. Étirez vos bras devant votre corps et attrapez une fine et longue ruban avec les deux mains. Tournez ensuite vos mains d'un demi-tour afin de faire pivoter vos pouces vers l'extérieur, en éloignant le corps. Tirez légèrement les bras sur les côtés pour qu'ils forment un V. à l'envers. Voici le point de départ de l'exercice. Gardez ensuite vos bras tendus et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous les ayez complètement au-dessus de votre tête et formez un Y avec votre corps. Arrêtez-vous en position haute pendant une demi-seconde avant de ramener l'exercice au point de départ.

Considérez : Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Dauer der Übung und die Füße zum Ausrichten nach außen, vom Körper weg. Gardez également vos poignets toujours droits et gardez la forme en V avec vos bras vers le bas également.

Votre séance d'entraînement : Stabilité des épaules et omoplates.

Übung # 3 : Saut à ski accroupi

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et placez une mini ruban juste au-dessus de vos genoux. Commencez par descendre dans un squat régulier. N'oubliez pas de prendre du recul avec vos fesses, en gardant le haut de votre corps droit et vos genoux se déplaçant dans la même direction que vos orteils. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Allez tellement profondément et profondément dans l'exercice que vous pouvez toujours le faire de façon contrôlée. Je mehr Sie sich mit dem Fuß auf dem Boden befinden, desto lauter sind Sie. Kehren Sie anschließend zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Marmelade.

Gardez à l'esprit : Pour pousser les genoux contre l'élastique dans la première partie. Dans la deuxième partie, lors de l'étape de patinage, veillez à ne pas tourner le genou vers l'intérieur lorsque vous reculez avec la jambe arrière. Le genou ne doit pas tomber à un angle à l'intérieur du pied.

Votre séance d'entraînement : Cuisses et fesses.

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Übung # 4: Mini mur assis sur le mur

Voici comment: Placez une mini bande élastique juste au-dessus de vos genoux. Écartez votre hanche avec vos pieds et votre dos face au mur. Achten Sie darauf, dass der Deckel vollständig in der Wand liegt, und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass die Schenkel und die Decke einen Winkel von 90 Grad einnehmen. Jetzt können Sie wahlweise statische Übungen oder Kursintervalle durchführen, bei denen Sie Ihre Beine in kleinen, pulsierenden Bewegungen nach außen bewegen.

Bitte beachten Sie: Wenn Sie sich entscheiden, die Intervalle auszuführen, müssen Sie nicht alle Schenkel ausziehen, da dies nur die Schenkel sind, die ausgeschnitten werden. Die Füße müssen während der gesamten Dauer der Übung in der Sonne verbleiben. N'oubliez pas de resserrer votre ventre et de garder le haut de votre corps droit. Et ne trichez pas en gardant vos mains sur vos cuisses!

Votre séance d'entraînement : Schamhaare und Fesseln

Übung Nr. 5: Pfahlknoten in 4 Richtungen

Voici comment : Fixez une bande élastique légère mais longue à une barre à dix pouces au-dessus du sol. Fixez l'autre extrémité de l'élastique autour de l'une de vos chevilles. Commencez l'exercice en serrant légèrement l'élastique derrière vous. Tenez-vous la hanche écartée avec vos pieds, serrez votre ventre et maintenez un torse droit. Articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Commencez ensuite à déplacer la jambe avec l'élastique légèrement vers l'avant. Répétez pour 8 à 10 répétitions, de préférence sans mettre votre pied entre les deux. Gardez les bandes l'élastique sur le même pied mais faites pivoter le corps de 90 degrés de sorte que vous ayez maintenant l'élastique à droite ou à gauche de vous. Faites 8 à 10 mouvements latéraux courts avant de déplacer à nouveau le corps de 90 degrés afin de vous tenir maintenant avec l'élastique en face de vous. Faites la même traction avant de déplacer le corps de 90 degrés et écartez les 8 à 10 derniers mouvements. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Gardez à l'esprit : Ne penchez pas le haut du corps vers l'avant pendant l'exercice ou ne laissez pas tomber le bassin afin de tourner en mouvement ou de tomber trop. Faites des mouvements petits mais contrôlés, ajoutez plutôt plus de répétitions si vous avez besoin d'un défi. L'exercice est souvent ressenti comme plus difficile dans la jambe debout car c'est la jambe qui retient la traction dans l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Stabilité du pied, du genou et de la hanche, stabilité du ventre et faites interagir tout le corps. Mit dieser Übung stärken Sie die Bänder und Muskeln und können sowohl für die Anpassung als auch für die Voranpassung genutzt werden.

Übung # 6 : Super femme

Voici comment : Befestigen Sie ein langes und längeres elastisches Band an einem Fuß und an einer Schlaufe. Séparez votre hanche avec vos pieds, avec la bande de caoutchouc étendue derrière votre corps. Ayez une posture droite et tenez-vous debout avec les articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Anschließend pliez le haut du corps vers l'avant et soulevez en même temps la jambe avec l'élastique de soit le corps soit étiré dans une posture de surhomme (dans ce cas, super woman). Revenez ensuite au point de départ et tirez votre genou jusqu'à votre ventre, sans mettre votre pied dans le sol sur la route. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions avant de changer de jambe. Es geht nicht darum, sich in der Bewegung zu verrenken, sondern darum, eine rechte und stabile Ebene über die gesamte Länge zu bewahren.

Gardez à l'esprit : Ne laissez pas tomber le corps verticalement lorsque vous vous pliez vers l'avant. Cet exercice est également très difficile pour la jambe debout. N'oubliez pas de faire l'exercice contrôlé afin de pouvoir garder votre équilibre et essayer de garder les deux hanches tournées vers le bas lorsque vous vous pliez.

Votre séance entraînement : Force dans le dos des cuisses et des fesses mais aussi tension, torse et équilibre.

Exercice n ° 7 : Push ups avec une torsion

Diese Übung kann in mehreren Varianten durchgeführt werden: soulever, marcher sur la planche, se tenir debout statiquement sur la planche ou d'autres exercices de rabotage.

Voici comment : Befestigen Sie ein langes Kautschukband an einem Topf, der sich einige Zentimeter unter der Sonne befindet. Tirez la bande de caoutchouc pour qu'elle soit bien serrée et entrez-la pour que vous l'ayez autour de votre taille. Descendez ensuite sur le sol en position de planche. La bande élastique doit maintenant s'étendre du côté droit ou gauche de la taille ou de la hanche. Nun sollten Sie die Pompes régulières, sur les orteils ou les genoux - tout ce qui vous convient - machen. Faites 10 à 15 répétitions avant de vous retourner pour faire le set suivant.

Gardez à l'esprit : Stabiliser le ventre et garder la hanche droite tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le côté du ventre.

Übung # 8 : Courir une femme

Voici comment : Befestigen Sie ein Kautschukband an einem Topf, der nicht ganz so groß ist wie die Größe, und befestigen Sie es in dem elastischen Band. Tournez-vous du poteau et faites un pas en avant pour que la bande en caouchouc soit tendue et ajustez la hauteur de sorte qu'elle soit alignée avec la hanche. Il s'agit maintenant de trouver le lecteur de la hanche. Commencez à courir en avant avec les genoux hauts et la posture droite et entraînez-vous à mettre les pieds sous votre corps. Sie können entweder die Haltung üben und sich in der Kursphase fortbewegen, die Intervalle auf dem Platz üben oder ein längeres und stärkeres Band verwenden und ein wenig va-et-vient machen, ähnlich wie die Challengers auf den Gladiators.

Considérez : Legen Sie die Genoux ab, halten Sie die Oberseite des Körpers nach oben und legen Sie den vorderen Teil des Pfahls unter den Körper. Vous pouvez également travailler avec le trajet du bras pour obtenir une puissance supplémentaire, alors gardez à l'esprit que les avant-bras doivent être parallèles au sol à tout moment.

Vous vous entraînez : Fitness und Technik des Kurses. Si vous choisissez de courir d'avant en arrière, vous ajoutez plus de force et d'explosivité à l'arrière des cuisses.

Übung # 9 : Ski en salle

Voici comment : Befestigen Sie ein elastisches Band an einer Zugstange. Ziehen Sie sich ein wenig zurück, stellen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und legen Sie die Schlaufe mit beiden Händen unter Ihre Füße. Tirez ensuite la sangle vers le bas vers vos cuisses en pliant les hanches et en pliant légèrement les jambes, tout comme vous tireriez vers l'avant sur la piste de ski à l'aide d'une paire de tiges de ski. Fahren Sie zum Ausgangspunkt zurück, indem Sie die Bras unterhalb der Taille, die Schamhaare fast vollständig ausgezogen und die Oberseite des Körpers bekleidet halten. Es ist einfach, die BHs zu spannen, aber bei dieser Übung müssen Sie auch versuchen, den Brustkorb zu finden. Ajustez la résistance de la sangle et l'angle dans lequel vous vous trouvez afin de retrouver l'estomac dans l'exercice.

Gardez à l'esprit : Pour garder votre dos droit, serrez votre torse et pliez vos hanches.

Votre séance d'entraînement : Les omoplates, bras et ventre.

Übung # 10 : Rotationen der Basis

Voici comment: Befestigen Sie ein langes elastisches Band an einer Stange in der Höhe des Schwanzes. Séparez votre hanche avec vos pieds, avec le poteau sur le côté droit ou gauche du corps, de sorte que ce soit loin que la sangle soit tendue. Saisissez la sangle à deux mains et entrelacez vos doigts. Commencez ensuite l'exercice en tenant vos mains contre votre ventre, en ayant les jambes légèrement pliées et le dos droit. Poussez ensuite vos mains vers l'avant tandis que le reste du corps est statique. Faites ensuite pivoter vos bras et le haut du corps tendus vers le poteau, sans que les hanches et les genoux ne tournent. Tirez vos bras vers l'arrière avec le tronc jusqu'à ce qu'ils soient droit devant vous et enfin tirez-les vers votre ventre à nouveau. Répétez 10 à 15 fois avant de tourner pour avoir la barre de l'autre côté du corps et faites de même.

N'oubliez pas : Faire l'exercice contrôlé et étirer le ventre tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le tronc en rotation.

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