Ist es an der Zeit für eine Séance en sueur in einer Sporthalle? Voici les cinq meilleurs exercices du physiothérapeute qui mettent votre force de core à l'épreuve.
Maja Pernefeldt ist Physiotherapeutin und weiß derzeit, wie man das Ziel seiner Wünsche erreichen kann. Découvrez sa séance d'entraînement simple, mais difficile !
Übung 1 : Hollow hold
Voici comment : Allongez-vous sur le sol, tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine et levez la tête pour que les omoplates ne soient pas dans le sol. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et trouvez la tension dans le tronc. Jetzt können Sie wählen, ob Sie eine Marmelade nacheinander auswechseln wollen oder ob Sie eine statische Marmelade für einige Sekunden aufbewahren wollen. Gardez vos bras tendus le long de votre torse.
Zu kompliziert? Exécutez plus de répétitions ou gardez les deux jambes tendues dans une position statique pendant une période prolongée. Zu kompliziert? Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête pour augmenter la charge.
Gardez à l'esprit : Pour maintenir le bas du dos enfoncé. Vous devriez avoir un ventre plat, ne pas avoir la boiterie qui va verticalement sur le ventre - alors vous utilisez trop les muscles abdominaux externes. Faites tellement de répétitions que vous pouvez garder un ventre plat et garder le dos en contact avec le sol à tout moment. Avoir une tension dans la jambe tendue en resserrant la cuisse et en étirant les orteils, il est généralement plus facile de maintenir la tension dans le tronc.
Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Serien: Wenn Sie statisch mit einem Stau im Hintergrund arbeiten, sind 20 bis 30 Sekunden pro Stau in der Regel angemessen, um zu beginnen. Einige müssen sich zwischen den Seitenwechseln zurücklehnen, andere können sich in der Luft umziehen. Soyez honnête avec vous-même et assurez-vous de ne pas perdre le contact avec le sol ou d'avoir des douleurs abdominales. Commencez par 3 à 5 séries par jambe avec autant de repos entre les deux que vous en avez besoin. Wenn Sie anschließend 30 Sekunden im Liegen mit Wechsel und ohne Pause 5 Sekunden lang statisch verharren, können Sie 40 Sekunden bis 1 Minute lang im Liegen wechseln, ohne Ihren Körper zu belasten.
Übung 2 : Überkopfstrecken im Liegen
Voici comment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds dans le sol avec une boiterie neutre. Tenez une plaque de poids avec les bras tendus contre le plafond. Déplacez ensuite la plaque lentement, les bras tendus, jusqu'au sol derrière la tête. Allez si loin derrière avec le poids que vous pouvez toujours maintenir la tension dans le coffre sans avoir à appuyer sur le bas du dos.
Zu einfach? Libérez vos pieds du sol et maintenez vos jambes à 90 degrés. Encore trop facile ? Étirez l'une des jambes et maintenez-la statique. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Scharniere nach innen und nach außen zu drehen, wenn die bras pendelt. Encore trop facile ? Courez avec les deux jambes en même temps.
Gardez à l'esprit : Gardez un dos neutre, ne serrez pas le bas du dos dans le sol. La distance entre l'os de la hanche et les côtes inférieures doit être la même tout au long de l'exercice. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in der obersten Position landen, wenn Sie die Stange abgenommen haben. Ajustez le poids en fonction de ce dont vos bras sont capables et de la distance que vous avez derrière vos bras en fonction de ce dont votre ventre est capable.
Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen und Sendungen: Ich lanciere in der Regel 4 bis 5 Wiederholungen pro Serie für 3 bis 5 Serien, und erhöhe die Anzahl, wenn ich möchte, noch weiter. Anschließend können Sie 1 bis 3 Wiederholungen in 1 oder 2 Sätzen ausführen, um zu sehen, was Sie zusätzlich machen können, erklärt Maja Pernefeldt.
Übung 3: Plank mit Kettlebell-Durchzug
Pour ce faire : Tenez-vous en position de planche régulière sur l'orteil et les avant-bras, avec un kettlebell, un sac de sable ou un autre poids sur un côté du corps. Placez-le kettlebell à hauteur de la taille avec la poignée face au corps. Pour le bras opposé sous votre propre corps, saisissez le kettlebell et tirez-le de l'autre côté de vous. N'oubliez pas de tourner le kettlebell pour que la poignée soit toujours positionnée contre le corps afin que vous puissiez la saisir facilement la prochaine fois.
Remarque : Ne soulevez pas et ne faites pas pivoter la hanche.
Difficile de garder l'équilibre ? Élargissez le placement de vos avant-bras et / ou de vos pieds.
Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen und Serien: 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite und 3 Serien, je nach Körpergewicht.
Übung 4 : Beinheben im Sitzen
Jetzt heben Sie den Unterleib und die Muskeln an.
Voici comment : Asseyez - vous sur le sol, assurez-vous que vous avez le poids sur la jambe et que les jambes sont coupées du corps. L'idée est qu'une jambe, celle avec laquelle vous travaillez, doit aller directement en ligne verticale avec votre torse. L'autre jambe est inclinée vers l'extérieur de votre corps. Inclinez légèrement votre torse sur la jambe que vous avez devant vous. Mains au sol de chaque côté de la jambe pour se soulever. Avec les jambes droites, vous devez maintenant le remonter de quelques centimètres et redescendre avec contrôle.
Gardez à l'esprit : Gardez une posture droite avec le haut du corps. Wenn Sie noch nicht an die Übung gewöhnt sind, werden Sie sie wahrscheinlich mehr in den Händen als im Bauch spüren, aber wenn Sie diese Übung mehrmals gemacht haben, werden Sie den Bauch während der Übung selbst spüren.
Zu einfach? Tirez les jambes ensemble et exécutez l'exercice avec les deux jambes en même temps.
Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Serien: Wenn Sie die Möglichkeit haben, machen Sie zu Beginn 3 Mal 10 Wiederholungen pro Schenkel, und wenn Ihnen das leicht fällt, können Sie die beiden Schenkel in einer Tour de rôle abwechseln.
Übung 5 : Fitnessball Plank Crunch
Voici comment : Tenez-vous en position de planche avec vos pieds sur une balle de pilates. Serrez le tronc et gardez un dos neutre. Serrez également vos cuisses, cela vous aidera pendant l'exercice. Tirez vos genoux sous votre ventre, maintenez pendant une seconde avant d'étirer à nouveau vos jambes. Wenn Sie ein Problem damit haben, die Schenkel in den Schlitz zu legen, können Sie die Schenkel an den Seiten aufstoßen, anstatt sie im Ganzen zu schütteln. Auf diese Weise können Sie Ihre Füße mehr nach oben ziehen.
Zu laut? Tenez les membres sur le ballon et poussez les fesses un peu plus haut dans l'exercice pour soulager le torse.
Gardez à l'esprit : Ne pas perdre de poids en position allongée.
Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen und Abschnitte: 5 bis 10 Wiederholungen für 3 Abschnitte, je nachdem, welches Gewicht Sie haben. Sie können auch die Genitalien schräg unter den Bauch legen, um eine Rotation zu erreichen.
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