Warum sollten Ihre Schuhe nicht größer werden, obwohl Sie jeden Tag im Sportstudio trainieren? Voici le meilleur truc d'entraîneur.
Gut getragene Schuhe sind für viele gut, vor allem für die Haltung, aber viele tragen auch aus ästhetischer Sicht Schuhe. Diego Reinoso hat bereits an "Mens Physique" teilgenommen und ist ein qualifizierter Trainer und Diätassistent. Voici ses meilleures astuces pour sortir rapidement de votre maillot.
ACHETEZ ICI : T-Shirts, Schuhe und Shorts für den Sport
Comment obtenir de gros muscles des épaules ?
- Führen Sie viele Übungen auf der Innen- und Außenseite der Schultern durch. Par exemple, l'haltère inversé vole pour le dos et de nombreux haltères se soulèvent sur le côté. Das ist die Übung, die Ihnen eine runde und flache Schulter verleiht. Es ist klar, dass die vordere Schulter im Training enthalten sein muss, aber Sie müssen sich nicht auf sie konzentrieren, da die ersten Seiten oft aktiviert werden, auch wenn Sie andere Übungen machen, z.B. Bizeps- oder Brustmuskelübungen.
Was ist Ihre bevorzugte Übung und warum?
- L'haltère se soulève, parce que je pense personnellement que le muscle qu'ils entraînent est bon. Sie müssen groß sein.
In welcher Häufigkeit kann ich meine Muskeln trainieren?
- Deux fois par semaine environ. Si vous conduisez plus, ce sera surtout une usure. Les épaules sont assez sensibles et sont, comme je l'ai dit, dans chaque exercice, que vous couriez le dos ou les bras. Aber auch sie brauchen mindestens genauso viel Ruhe wie alle anderen Muskelgruppen.
Wie vermeide ich es, meine Muskeln zu strapazieren?
- Prep, stretch, courez l'entraînement de mobilité et réchauffez-vous correctement. La coiffe des rotateurs, c'est-à-dire les muscles profonds des épaules, est particulièrement importante pour s'échauffer, explique Diego Reinosso, ajoutant :
- Je les réchauffe généralement en exécutant un mouvement dynamique avec un bâton, pour m'étirer. Dann erhöhe ich schrittweise das Gewicht, um nicht zu stark zu werden.
Gibt es Fehler, die Sie begehen und die zu weniger guten Resultaten führen?
- Oui, que vous exécutez beaucoup de pressions sur les épaules, ce qui entraîne de nombreuses blessures, car les épaules sont sensibles à ce mouvement. Ein weiterer Fehler ist, dass Sie mit zu viel Gewicht koppeln, was bedeutet, dass sich die Muskeln nicht so verhalten, wie Sie es sich wünschen. Essayez de réduire les poids.
Les trois meilleurs exercices d'épaule du l'entraîneur :
Concentrez-vous sur le dos et le côté de l'épaule pour obtenir ce muscle d'épaule rond qui donne l'impression que les épaules sont plus larges. Die Vorderseite sollte natürlich auch den Unterleib haben, aber da er den Großteil der Übungen für die Brüste, den Unterleib und die Hüfte begleitet, ist es nicht so wichtig, die Vorderseite zu isolieren.
- Sie können eine Übung beenden und zur nächsten übergehen oder von einer Übung zur nächsten übergehen. Ensuite, il brûlera certainement beaucoup de muscles.
Anzahl der Übungen : 3 Stück
Nombre de sets : 3 à 4 pièces
# 1 Kurzhantel zur Seite heben
Nombre de répétitions : 15 à 20.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et tenez un haltère dans chaque main. Si vous vous entraînez à la maison sans avoir accès aux haltères, vous pouvez vous tenir sur une longue bande élastique et saisir chaque extrémité. N'oubliez pas de pousser la poitrine vers l'avant pour que les épaules ne tombent pas en avant. Les bras doivent être légèrement pliés afin de ne pas bloquer l'articulation du coude en position tendue. Soulevez ensuite les haltères de côté, arrêtez-vous légèrement en position haute, puis abaissez-les à nouveau.
Conseils du coach :
- Viele Leute denken, dass Sie bei dieser Übung nicht über die Höhe der Schulterblätter hinausgehen sollten, aber das ist nur ein Mythos. Je pense que vous pouvez aller plus haut, tant que la mobilité est là.
# 2 Umgekehrte Kurzhantel
Nombre de répétitions : 12 fois (réduisez le poids si vous n'en gérez pas autant).
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, avec un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant avec un dos droit. Si vous vous entraînez avec des élastiques, vous pouvez plutôt vous tenir sur l'élastique et saisir les extrémités de chaque main. Laissez vos bras pendre en premier. Auch in diesem Fall sollten die Bras nur leicht gebogen, aber nicht geknickt sein. Roulez derrière vos épaules pour ne pas les perdre pendant l'exercice. Concentrez-vous sur l'exercice contrôlé lorsque vous levez les bras directement sur les côtés, comme les ailes d'un avion. Sachez rapprocher les omoplates en position haute. Abaissez ensuite à nouveau vos bras. N'oubliez pas d'avoir une position même si vous vous penchez en avant. Les épaules ne doivent pas remonter jusqu'aux oreilles.
Conseils du coach :
- Jetzt ist es wichtig, das Gewicht zu verteilen und die Technik zu bevorzugen. Restez en position haute pendant une seconde pour sentir vraiment que vous trouvez les muscles à l'arrière des épaules et entre les omoplates.
# 3 Schulterheben
Anzahl der Wiederholungen: 8 bis 10 Mal.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches ou asseyez-vous sur un banc avec une légère inclinaison. Si vous utilisez un élastique, vous pouvez le fixer au-dessous d'une chaise sur laquelle vous êtes assis et tenir les extrémités dans chaque main. Le dos droit et rouler derrière les épaules. Anschließend reicht es aus, wenn Sie Ihre Bras gegen den Boden drücken, sie ein wenig in die obere Position bringen und sie dann wieder abnehmen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass das Tempo nach oben hin kraftvoll und explosiv, nach unten hin jedoch langsam und kontrolliert sein muss. Gardez vos épaules à hauteur d'épaule afin de ne pas les pousser sur vos oreilles. Si vous sentez qu'ils se déplacent vers le haut, vous pouvez toujours rouler derrière vos épaules la prochaine fois que vous atteignez la position basse. Achten Sie darauf, dass Sie die Schuhe in der oberen Position nicht blockieren.
Conseils du coach :
- La die Technik ist sehr wichtig, denn es handelt sich um ein sensibles Manöver für die Reifen. Concentrez-vous sur le contact plutôt que sur les poids. En cas de doute, contactez un entraîneur.
Vous cherchez d'autres conseils d'experts ? Contactez Diego Reinoso via son service d'entraîneur en ligne ou lisez son blog ici ! Ici, vous pouvez également consulter son compte Instagram.
ACHETEZ ICI : T-Shirts, Hosen und Shorts für den Sport
LIRE PLUS : Das Bauchgefühl, das den Körper in der Bahn brennt
