Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.
Der Kauf von Rumpan liegt voll im Trend, denn es ist ein tolles Geschenk für alle, die satt und zufrieden sind. Aufgrund des Stillasittande Vardag haben viele Menschen ein Problem mit einer korrekten Aktivierung der Muskeln, da die Muskulatur in der Rumpan nicht mehr aufgebaut wird. Das Problem ist, dass kränkelnde Muskelgruppen, die sich nicht mehr bewegen, nicht mehr arbeiten können.
Um deine Beute zu kicken, wenn du sie tränkst, kannst du ein Gummiband zu deinem Pass hinzufügen. Om du sättert ett miniband över knäna när du går ned i en squat behöver du aktivera rumpan ännu mer än när du tränar utan redskap, för att pressa ut knäna åt sidorna.
- Eftersom många har svårt att hitta aktivera rumpan när de tränar har vi lagt fokus på övningar som både ger dig en rejäl utmaning och gör det väldigt lätt att hitta kontakten med sätesmusklerna, säger super-PT:n Helene "Ice" Ahlson.
LÄS MER: Så aktiverar du rumpan när du tränar
5 Beutezüge mit Gummiband
Helene Ahlson gibt Tipps, wie man Barfussball spielen kann, was Alice Hedenstedt in einem Video zeigt. Många får en helt annan känsla och kontroll över var de lägger tyngden på foten när de är barfota, som när du ska trycka ned dina lilltår i marken eller förflytta tyngdpunkten till hälarna, för att hitta kontakten med sätesmusklerna.
Du behöver: 2 stycken miniband (lätt till medelhårt motstånd) och ett längre gummiband (medelhårt till hårt motstånd).
#1. Hüftschwung 2.0 | 15 Wiederholungen x4
Grundposition: Placera ett miniband precis nedanför knäna. Ligg på rygg med fötterna i golvet en bit från rumpan, något bredare än höftbrett, och med tårna lätt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna och för vikten till hälarna. Känn att du hela tiden har kontakt med magen för att undvika för mycket svank och belastning på ländryggen. Lägg till sist ett längre gummiband över höften och lås ändarna med hjälp av händerna på varsin sida om kroppen.
Så gör du: Pressa ner fötterna i golvet och skjut upp höften till dess att du verkligen känner hur du spänner sätesmusklerna. Stanna i toppläget i 3 sekunder samtidigt som du pressar knäna ut åt sidorna mot minibandets motstånd. Känn hur du har kontakt med rumpan innan du vänder rörelsen och sänker ned höften till utgångsläget igen.
#2. Gerades Kreuzheben | 15 Wiederholungen x4
Grundposition: Ställ dig höftbrett isär med fötterna på insidan av ett långt gummiband och trä sedan den andra änden av gummibandet runt din nacke och axlar. Brösta upp dig, håll ryggen rak och sug in naveln.
Så gör du: Tippa fram överkroppen genom att böja höftleden samtidigt som du håller rygg och ben raka. Till skillnad från traditionella marklyft har du i raka marklyft nästan helt raka ben när du fäller fram överkroppen. Tänk att du ska skjuta rumpan bakåt och nästan hamna lite lätt bak på hälarna när du går ned i övningen. Vänd sedan rörelsen med hjälp av baksida lår och säte. Spänn magen och håll både lår och säte lätt spända under hela övningen. Gå aldrig så djupt att du börjar böja på ryggen eller benen.
PT:n Helene "Ice" Ahlson och atleten Alice Hedenstedt. Samtliga plagg och gummiband i videon kommer från Better Bodies. Du siehst die gesamte Bandbreite des Gummibandes HÄR.
#3. Ausfallschritt mit Kickback | 15 Wiederholungen/ben x3
Grundposition: Sätt ett miniband på mitten av smalbenen. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna. Brösta upp dig och sug in naveln.
Utförande: Starta rörelsen med att gå bak i ett utfallssteg så att båda benen håller en 90-gradersvinkel i knälederna. Das kleine Kind kann immer wieder auf den gleichen Platz zurückkehren. Dutta knät på det bakre benet i golvet innan du vänder övningen. När du kommer upp i toppläget kickar du det bakre benet så högt du kan mot taket genom att spänna rumpan. Kom ned i ett utfallssteg igen och upprepa övningen på samma ben utan vila emellanåt.
#4. Double Mini Band Squat | 20 Wiederholungen x3
Grundposition: Platzieren Sie ein Miniband auf der Kniekehle und ein weiteres auf dem Boden. Stå så rak i ryggen som möjligt med fötterna höftbrett isär och tårna svagt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna.
Utförande: Starta rörelsen i höften genom att skjuta bak rumpan och gå ned i en djup squat så att lårbenen är parallella med golvet, utan att tappa hållningen. Vänd sedan rörelsen och lyft kroppen uppåt tillbaka till startposition där du spänner till rumpan. Pressa hela tiden knän ut mot bandet samtidigt som du ska trycka ned dina lilltår och hälar i golvet.
#5. Liegender Rückstoß | 20 Wiederholungen x3
Grundposition: Placera ett miniband runt vristerna. Ligg på mage med avslappnad nacke och raka ben. Lägg armarna framför dig på ett bekvämt sätt och vila pannan i golvet.
Utförande: Placera fötterna så pass brett isär att minibandet spänns ut. Lyft sedan upp benen genom att spänna rumpan. Tänk på att benen ska hållas så raka som möjligt och pressas ut mot minibandets motstånd. Vänd rörelsen utan att släppa ned fötterna i golvet och börja om.
SHOPPA HÄR: Snygga träningskläder från Better Bodies
LÄS MER: Du brauchst eine korrekte Ernährung
