Haben Sie keine Lust, Ihre gewohnten Kniebeugen zu machen? Voici trois exercices pour les jambes sous-estimés avec lesquels vous pouvez varier votre entraînement !
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Wenn Sie sich in Ihrem Training nicht sicher sind, ist es immer gut, sich an einen Experten zu wenden. Diego Reinoso ist Body Builder in der Kategorie "Männlicher Körperbau" und ein qualifizierter Trainer und Ernährungsberater. Jetzt hat er für seine Partnerin Caroline Pineda, die bereits eine Goldmedaille im Bikini-Fitness gewonnen hat (mit der gleichen Punktzahl wie die Siegerin), eine Reihe von Übungen vorbereitet, die sie selbst getestet hat.
Umgekehrte Ausfallschritte mit Gummiband
Anzahl der Wiederholungen und Serien: 10 bis 12 x 3 auf jeder Seite.
Voici comment : Tenez-vous avec votre côté contre une barre murale ou n'importe où ailleurs où vous pouvez attacher une bande élastique à hauteur des genoux. Steigen Sie mit einer Marmelade in den Estrich ein - es ist egal, welche Seite Sie wählen, wenn Sie mit der nächstgelegenen oder der am weitesten von der Wand entfernten Marmelade beginnen, denn Sie müssen die Marmelade vor dem Ende der Übung wechseln. Ensuite, vous prenez du retard avec l'autre jambe, comme lorsque vous effectuez le reverse lunge. Vergewissern Sie sich, dass das elastische Band zwischen der Wandstange und Ihrem Körper ständig gespannt ist. Commencez ensuite par fentes sur place. Remplacez les jambes après un certain temps afin que l'élastique repose à l'extérieur, si vous avez commence avec à l'intérieur du genou. Tournez ensuite dans l'autre sens et répétez.
LE mot du coach :
- Avoir un corps solide et serré. Mettez le poids sur tout le pied pour un bon équilibre. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous avez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Le genou ne doit pas non plus sortir devant les orteils. Travaillez vers le bas et poussez comme si quelqu'un vous tire verticalement dans une chaîne.
Was macht den Unterschied in der Gruppe aus?
- La bande élastique vous aide à activer les petits groupes musculaires des jambes. Wenn Sie das Band an der Innenseite der Hüfte platzieren, trainieren Sie die Muskeln an den Enden der Hüfte, und mit dem Band an der Außenseite erreichen Sie die tiefen Muskeln der Hüfte, erklärt Diego Reinoso.
On viele, die solide Gesäßmuskeln aufbauen wollen, denken, dass Kniebeugen die beste Übung sind, aber warum ist es gut, Ausfallschritte zu machen?
- Es gibt ein Plus an Aktivierung in der Hüfte und das isoliert einen Stau zusätzlich. Plus le pas est long et plus vous tirez avec le talon, plus il en faut dans le dos et les fesses. Plus le poids avec les orteils est court, plus les cuisses sont avant. Die Kniebeugen oder Squats sind eine gute Basisübung, während die Ergebnistreppen eine Gleichgewichtsübung auf dem nächsten Niveau sind.
Kniebeugen / Pokal-Squats
Anzahl der Wiederholungen und Serien: 8 à 12 x 3 fois.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, comme lorsque vous faites des squats réguliers. Au lieu de mettre le poids sur votre dos, vous passez sous la barre ou attrapez votre kettlebell avec les deux mains devant votre corps, à hauteur de poitrine.
Le MOT du coach :
- Concentrez-vous sur le fait de ne pas cambrer votre dos, votre pied entier doit être sur les pentes et plier votre hanche pendant que vous entraînez, afin d'activer le support abdominal.
Worin besteht der Unterschied zwischen den normalen Kniebeugen und den Kniebeugen im Stehen?
- Es ist technisch schwieriger, die Stange auf den Beinen zu halten. Die Kniebeugen in der Vorwärtsbewegung sind einfacher, erfordern aber auch viel Schwung, da der Körperschwerpunkt vor dem Körper liegt.
Warum haben wir unser Gewicht immer hinten und nicht vorne?
- Viele Menschen fühlen sich mit dem Körperschwerpunkt vor dem Körper nicht in der Luft. Außerdem wird es vorne lauter, weil Sie das Gewicht mit Ihren Händenras und Ihren Schuhen unterstützen müssen. Ich glaube, dass viele Menschen denken, dass sie mehr Kraft in den Armen als in den Beinen und BHs haben, was bedeutet, dass Sie Ihr Gewicht reduzieren müssen, wenn Sie es vor dem Körper halten wollen.
Kettlebell-Schwünge
Anzahl der Wiederholungen und Wiederholungen : 20 x 3 fois.
Voici comment : Séparez votre hanche avec le poids entre vos pieds. Prenez le poids des deux mains, puis balancez-le entre les jambes et hors du corps. N'oubliez pas de travailler avec l'oscillation jusqu'à la hanche et pas seulement de tirer avec les épaules. La technique de respiration est ici très importante. Respirez profondément lorsque le poids est le plus élevé dans la balançoire et en descendant. Anschließend stoßen Sie die Luft aus, wenn Sie aufsteigen.
Le mot du coach :
- Es ist wichtig, dass Sie den Kontakt mit dem Schwungrad nicht verlieren, denn Sie haben das Gewicht weit vor dem Körper. Si vous laissez tomber le ventre, vous pouvez principalement endommager le bas du dos, mais essentiellement tout le dos, explique Diego Reinoso.
Woher kommen die Kettlebell-Oszillationen?
- Die Kettlebell-Schwingungen sind sehr komplex und wirken sich auf die Brust, die Bauchmuskeln und die Hüfte aus.
Welche anderen Übungen für die Gelenke können gegen die Oszillationen ausgetauscht werden ?
- Die Kettlebell-Schwingungen und zum Beispiel das Hantelheben aktivieren die Muskeln von Sitz und Hüfte auf die gleiche Weise. Für diejenigen, die feste Muskeln aufbauen wollen, ist das Heben der Hanteln besser, weil sie sich stärker auf die Fesseln konzentrieren, aber gleichzeitig ist das Heben der Hanteln nicht ganz so vielseitig.
Worin unterscheiden sie sich?
- Ja, die Kettlebell-Schwingungen sind komplexer und sprechen mehr Muskelgruppen an, und sie sind auch weniger anstrengend für den Körper. Ich denke, dass sie sich gut eignen, wenn Sie nicht mehr als drei Minuten Zeit haben, um sich zu bewegen, denn sie aktivieren viele Muskelgruppen.
