Die Tatsache, dass Büroarbeitsplätze und Tablets einen schlechten Einfluss auf die Körperhaltung haben, ist nicht neu. Voilà comment vous pouvez entraîner votre posture plus droite !
Wenn Sie im Büro arbeiten und häufig mit Ihrem Smartphone surfen, kann sich der Haltungsschaden in Form eines Briefes per Post bemerkbar machen. Les épaules sont poussées en avant et votre dos est coupé... Non, il est temps de reprendre votre posture - votre futur moi vous en remerciera.
- Eine gute Haltung trägt dazu bei, die Körperbeherrschung und die Bewegungskapazität zu verbessern, die Gelenke zu beseelen, die Bewegungen des Körpers zu rationalisieren und Verletzungen und Schäden auf lange Sicht zu vermeiden, so die IFBB-Athletin und Trainerin Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson war schon einmal als Gladiatorin in Süddeutschland tätig, " Ice ", und arbeitet jetzt als Super-PT von Better Bodies.
- Eine schlechte Haltung kann zu Muskelschwäche und -starre sowie zu Schiefstellungen und Fehlhaltungen beitragen, insbesondere in der Hüfte und in den Beinen, sagt sie.
Eine gute Haltung ist dann gegeben, wenn ein gutes Gleichgewicht zwischen den Muskeln, den Gelenken und den Muskeln besteht, die die Körperstrukturen vor Schäden und Überbeanspruchung schützen. La répartition du poids doit être uniforme entre les différentes parties du corps.
- La première étape vers une meilleure posture est si claire de toujours y penser, pas seulement lorsque vous êtes à la salle de sport. Le numéro deux est de trouver la raison pour laquelle vous avez une mauvaise posture, par exemple si vous avez des muscles trop forts, raides, faibles ou forts.
Une fois que vous savez quelle est la cause, vous pouvez commencer à vous concentrer sur vos domaines d'amélioration. Generell kann man sagen, dass sich der Brustkorb, das Oberteil, die Schulterblätter und die Sitzfläche positiv auf die Körperhaltung auswirken, wenn sie verkürzt sind.
Une checklist pour une bonne posture (à faire tous les matins) :
- Die Beine zeigen nach unten und das Gewicht ist gleichmäßig auf den beiden Beinen verteilt.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung des Brustkorbs anheben und die Brustwirbelsäule so anspannen, dass sie neutral ist.
- Ouvrez et poussez la poitrine vers l'avant et abaissez et tournez légèrement les épaules.
- Le regard est dirigé vers l'avant avec un cou détendu.
- Soyez fier !
4 Übungen, die Ihre Haltung verbessern
Neben dem Sonnenbaden, das eine sehr gute Übung ist, weil es das Rücken- und Brustbein stärkt, zeigt Hélène Ahlson vier Übungen, bei denen kleine Details einen großen Unterschied in der Körperhaltung bewirken. Ein perfektes Programm für den Sportraum.
#1. Sitzende Reihen | 8-10 Wiederholungen x 4
Konzentrieren Sie sich jetzt auf den ersten Teil der Übung, in dem Sie dieras tendus ausführen, um Ihre Muskeln zu strecken und die Bauchmuskeln anzusprechen.
Asseyez-vous sur le siège et saisissez la tige avec une poignée en V étroite. Gardez un angle de 90 degrés dans la hanche et gardez le dos et les bras tendus. Commencez par tirer les épaules en arrière et rapprochez les omoplates autant que possible et maintenez cette tension. Tirez ensuite la poignée vers le bas de l'abdomen, les coudes près du corps. Pincez dans la position finale avant de revenir lentement et de manière contrôlée au point de départ, d'abord avec les bras et enfin avec les épaules.
Gardez à l'esprit : Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, auch auf dem Weg zum Ziel.
Votre entraînement : Das Handgelenk, vor allem der mittlere Teil und die Muskeln rund um die Augenhöhlen.
#2. Pull downs | 8-10 Wiederholungen x 4
Konzentrieren Sie sich auch hier auf den ersten Teil der Übung (Sie können die Bewegungen der Bauchmuskeln im Video sehen), bei dem Sie die Bauchmuskeln nach unten ziehen und die Oberschenkelmuskeln berühren.
Saisissez la barre avec vos pouces face à face. Asseyez-vous sur le siège de manière à vous asseoir directement sous la barre. Ein guter Anhaltspunkt für die Größe des Abstands ist, wenn die Kupplung in einem Winkel von 90 Grad aufrechterhalten wird, wenn Sie die Stange mit dem Kopf nach oben halten, aber nicht mehr als das. Commencez par abaisser vos épaules et rapprocher vos omoplates, puis abaissez la barre devant votre visage et arrêtez-vous quelque part entre votre oreille et votre épaule. Ramenez ensuite le mouvement sur les bras et les épaules complètement étendus en position haute.
Gardez à l'esprit : Les coudes ne doivent jamais passer les côtés du corps vers l'arrière, alors vous êtes allé trop bas. Efforcez-vous de travailler avec votre dos et vos épaules (ce sont les coudes qui guident le mouvement) et évitez d'activer vos biceps.
Votre entraînement : Le dos, en particulier la partie supérieure, les tirages et les muscles autour des omoplates.
#3. Seal rows (se penchant en avant) | 8-12 répétitions x 4
Ein inverser Liegestütz, bei dem Sie sich auf einer Bank auf den Bauch legen und eine oder zwei Stangen auf den Bauch legen. Diese Übung ist eine starke Belastung für das gesamte Dach und die Schulterblätter und minimiert das Risiko von Blessuren durch die Platte, auf der Sie sich befinden.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, saisissez les haltères et appuyez votre front contre le banc. Gardez vos bras bien tendus avec les paumes pointées l'une vers l'autre. Commencez par tirer les épaules vers l'arrière de sorte que les épaules se rapprochent. Tirez ensuite les haltères vers le nombril tout en faisant légèrement pivoter vos petits doigts en position haute. Abaissez ensuite vos bras et enfin vos épaules en position allongée.
Gardez à l'esprit : Le front et la hanche doivent toujours être en contact avec le banc.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie supérieure et l'arrière des épaules.
#4. L-Y-T (aufgeteilt in drei Gruppen) | 15-20 Wiederholungen/Übungen x 3
L-Y-T, eine Serie von drei Übungen, die Sie einzeln oder in Gruppen durchführen können. Sie dienen der Stärkung, Aktivierung und Stabilisierung der Muskeln in und um das Schulterblatt. Eine wichtige Übung für eine gute Körperhaltung und für die Fähigkeit, die Beine höher zu heben.
Allongez-vous la poitrine contre un banc penché. Commencez les mouvements avec vos bras complètement étendus jusqu'au sol.
Teil 1: L
Commencez par rapprocher les omoplates. Tirez ensuite les coudes vers le haut pour qu'ils tombent à un angle de 90 degrés et directement des épaules. Tournez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit devant. Faites une pause, puis tournez vos avant-bras vers l'arrière afin qu'ils pointent à nouveau vers le bas. Abaissez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez vos épaules jusqu'au point de départ.
Teil 2: Y
Tirez les omoplates ensemble, tournez légèrement les pouces et soulevez les poids avec les bras droits vers le haut pour former un Y avec les bras. Efforcez-vous que vos bras maintiennent un angle de 45 degrés. N'oubliez pas que les omoplates et les épaules ne doivent pas être tirées contre vos oreilles lorsque vous levez les bras. Faites une pause de quelques secondes en position haute avant de sécuriser vos bras, et enfin vos épaules.
Teil 3 : T
Commencez par rapprocher les omoplates. Soulevez les haltères avec les bras droits directement sur les côtés, comme un avion, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Faites une pause de quelques secondes en position haute avant de fixer vos bras et enfin vos épaules.
Votre entraînement : Die Muskeln an der Innenseite und rund um die Omoplatten und Platten.
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