Workout: Starke Sommerbeine

Der Sommer ist endlich da, mit mehr Sonnenstunden, blauem Himmel und warmem Wind. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um einige oder vielleicht sogar alle Trainingseinheiten nach draußen zu verlegen und dabei zusätzlich Vitamin D und frische Luft zu tanken. Aber wie können Sie ein unterhaltsames und effizientes Training gewährleisten, wenn Sie keinen Zugang zu den gewohnten Geräten haben? Können Körpergewichtsübungen schwer genug sein, um Muskeln aufzubauen? In diesem Leitfaden finden Sie ein komplettes Krafttraining für den Unterkörper ohne Geräte, das Sie im Sommerhaus, im Garten oder im nächsten Park durchführen können. On an einem regnerischen Tag können Sie es natürlich auch drinnen machen. Los geht's!

Zunächst gehen wir den Aufbau durch. Beginnen Sie mit einem allgemeinen Aufwärmprogramm, z. B. joggen Sie zu dem Ort, an dem Sie Ihr Training durchführen werden, und absolvieren Sie dann das spezifische Aufwärmprogramm mit dynamischen Beweglichkeitsübungen, das Sie weiter unten finden. Wenn Sie möchten, können Sie mehrere Runden des Aufwärmtrainings absolvieren. Wählen Sie dann eines der folgenden Setups:

1 Runde: Ungefähr 30 Minuten einschließlich Aufwärmen.

Übung 1: 45 Sekunden / Pause: 15 Sekunden Übung 2: 45 Sekunden - rechtes Bein / Pause: 15 Sekunden Übung 1: 45 Sekunden / Pause: 15 Sekunden Übung 2: 45 Sekunden - linkes Bein / Pause: 30 Sekunden Fahren Sie auf die gleiche Weise mit den Übungen 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 und schließlich 9 + 10 fort.

2 Durchgänge: Ca. 45 Minuten einschließlich Aufwärmen.

Führen Sie die obige Runde 1 durch und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus. Fahren Sie mit den folgenden Übungen fort:

Übung 1: 30 Sekunden / Pause: 15 Sekunden Übung 2: 30 Sekunden - rechtes Bein / Pause: 15 Sekunden Übung 1: 30 Sekunden / Pause: 15 Sekunden Übung 2: 30 Sekunden - linkes Bein / Pause: 30 Sekunden Fahren Sie auf die gleiche Weise mit den Übungen 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 und schließlich 9 + 10 fort.

Dieses Training zielt vor allem auf die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab und besteht aus Kraftübungen mit geringer Belastung. Es beinhaltet Übungen, die die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern. Während des gesamten Workouts werden wir abwechselnd bilaterale und unilaterale Übungen ausführen. Der große Vorteil der unilateralen Übungen besteht darin, dass Sie eine Überbeanspruchung oder Kompensation der dominanten Seite vermeiden und dadurch Muskelungleichgewichte korrigieren können.

Dynamic beweglichkeit aufwärmen

Übungen:

1. Pause-Sumo-Hocke

Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander und drehen Sie die Zehen nach außen. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, und bleiben Sie 3 Sekunden lang in der Bodenlage. Denken Sie daran, die Knie nach außen zu drücken, damit sie mit den Zehen eine Linie bilden. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.

2. Ausfallschritt zum einbeinigen Kreuzheben (R/L)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück und beugen Sie das vordere Bein, während Sie den Ausfallschritt ausführen. Verlagern Sie den Großteil des Gewichts auf den vorderen Fuß. Behalten Sie eine stolze Haltung bei und lehnen Sie sich leicht nach vorn, um Kontakt zu den Gesäßmuskeln herzustellen. Drücken Sie den vorderen Fuß durch und heben Sie das andere Knie zur Brust. Lehnen Sie sich nach vorn und beugen Sie sich in der Hüfte, während Sie das einbeinige Kreuzheben ausführen. Achten Sie darauf, dass das Knie in diesem Teil der Bewegung im gleichen Winkel bleibt.

3. Abwechselnder Kniebeugen-Lunge

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Kreuzen Sie ein Bein hinter dem anderen und machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr Knie kurz hinter der anderen Ferse aufkommt. Die seitliche Bewegung sollte recht kurz sein, um eine Drehung des Oberkörpers zu vermeiden. Die Hüfte sollte während der gesamten Übung in dieselbe Richtung zeigen.

4. Einbeiniger Hüftschwung (R/L)

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und heben Sie ein Bein in Richtung Himmel. Drücken Sie die Hüfte nach oben, während Sie den Hüftschwung ausführen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Kontakt zu Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu finden, heben Sie die Zehen vom Boden ab, so dass das Gewicht auf der Ferse lastet. Bleiben Sie einige Sekunden in der oberen Position und senken Sie sich kontrolliert ab. Keep Ihr Nacken ist entspannt und Ihr Kopf liegt auf dem Boden.

5. Kosakenhocke

Stellen Sie Ihre Füße sehr weit auseinander. Beugen Sie ein Bein und strecken Sie das andere, während Sie in die Hocke gehen. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Denken Sie daran, die Zehen nach außen zu drehen und das Knie mit den Zehen auszurichten, während Sie die Übung ausführen. Streben Sie einen möglichst großen Bewegungsumfang an, den Sie kontrollieren können.

6. Skaterhocke (R/L)

Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das angehobene Bein. Gehen Sie in die Hocke und senken Sie das Knie so weit wie möglich ab, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Wenn Sie diese Übung beherrschen, versuchen Sie, den angehobenen Fuß mit einer Hand zu fassen.

7. Umgekehrter Nordic Hamstring Curl

Start in kniender Position. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, spannen Sie die Körpermitte an und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück. Keep bilden Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von den Knien zum Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

8. Modifizierte Kniebeuge mit der Drachenpistole (R/L)

Stellen Sie sich auf ein Bein und kreuzen Sie das andere Bein hinter sich, während Sie in die Hocke gehen und sich leicht in die entgegengesetzte Richtung lehnen. Ziel ist es, das angehobene Bein zu strecken, während Sie es hinter dem Standbein kreuzen. Strecken Sie das Standbein aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

9. Gehende Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Führen Sie einen Hüftschwung aus und beginnen Sie, mit den Füßen so weit wie möglich wegzugehen, wobei die Hüfte angehoben bleibt. Machen Sie mindestens vier Schritte auf dem Weg nach außen und auf dem Weg nach innen.

10. Seitlicher Ausfallschritt zum Knieheben (R/L)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt aus. Drücken Sie sich zurück und heben Sie das Knie in Richtung Brust.

Tipps zur Progression: Wenn Sie bei den obigen Übungen Fortschritte sehen, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Übungen mit Gewichten ergänzen. Wenn Sie keinen Zugang zu Kurzhanteln haben, können Sie stattdessen beispielsweise einen schweren Rucksack verwenden. Eine weitere Möglichkeit, sich selbst zu fordern, besteht darin, die Arbeitszeit in den Intervallen zu erhöhen.

Viel Erfolg!

Artikel und Übungen erstellt und ausgeführt von: Susanna Göransson: @susannagoransson

Alle Trainingsstrumpfhosen hier ansehen

Alle Trainingsshirts hier ansehen

Alle Trainingsschuhe hier ansehen