Yogaøvelserne som gør dine hofter stærkere og mere bevægelige

Når du sidder for meget ned, bliver hofterne stive. Blødgør og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Vores yogafokus i "10 minutters træning" fortsætter og i Johanna Anderssons tredje pas ud af fire, er det tid til at lægge fokus på hofterne. Her viser hun fire yogaøvelser, som er perfect for dig som sidder meget ned. Øvelserne tager kun 10 minutter at lave, men læg gern nogle ekstra minutter til modslutningen, så du når at lave den skønne stillesiddende meditation.

- Formålet med dette pas er at øge bevægeligheden og styrken omkring hofterne. Viele Yogis sind in Kontakt mit ihrer Kreativität, ihrer Frische, ihrer Sexualität und ihrem Geist. Mange af os lever et meget struktureret liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads og vi sidder meget ned på stole og i biler. Efter det her pas oplever mange en lethed både i sindet og i kroppen, siger Johanna Andersson.

Sie ist eine der bekanntesten schwedischen Yogalehrerinnen mit mehr als 15 Jahren Yogaerfahrung, die persönliche Kurse in Gøteborg und online anbietet, und leitet die Yoga-Vermittlungsstelle Global Yoga, die sich auf Yoga-Kurse spezialisiert hat und zusammen mit Monika Björn den letzten Kurs im MOJO anbietet. Sie hat auch ein Instagram-Konto @yogajohanna, auf dem sie über 15000 Fans hat.

Johanna Andersson gibt Tipps, wie man unter diesen Bedingungen den Fokus auf den Körper lenken kann, indem man ihn in eine andere Richtung lenkt.

- Tænk på at slippe kæben, når du laver disse øvelser, bid ikke tænderne sammen. Når du slapper af i kæben, bliver det ofte også lettere at slappe af i hoften. Det kan bero på vores kontrolbehov.

Pass 3: 4 Øvelser for glade hofter

Oplæg:

Et minut i hver position, træk vejret dybt og langsomt. Lav alle øvelserne med højre ben fremme først, derefter med venstre ben fremme. (billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme, nogle gange med højre ben, så du kan bedre kan se teknikken.) Afslut med en siddende meditation i to til fem minutter.

1. Longe + forsiden af lårene

Sådan gør du:

Højre ben er fremadrettet og laver et halvt knæbøj til siden. (se billede) Det er vigtigt at knæene peger i sammen retning som tæerne og her får knæet gå forbi tæerne (tænk på vinklen i dit dybe knæbøj). Legen Sie die Hände in den Nacken und legen Sie sie auf den Boden, um zu üben. Jo længere ude du placerer den, desto lettere bliver øvelsen. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

- Danach kannst du dich an den Svedrhedsgrader wenden. Det første alternativ er at strække højre hånd bagud. De fleste kan ikke nå foden, som er bagom kroppen, men vil alligevel føle et stræk i forsiden af lårene og hofterne. Hvis det føles bekvemt for at løfte benet, vil du mærke et større stræk i forsiden af lårene, siger Johanna Andersson og fortsætter:

- Men den her position er ikke lavet for at strække en specifik muskel, men for at bløde bindevævene op og du vil derfor kunne mærke øvelser der hvor du behøver det. Den her position føles forskelligt fra menneske til menneske.

2. Halv split til fuld yogasplit

Sådan gør du:

Hofterne skal være parallelt fremadrettet, som forlygterne på en bil. Har du højre ben fremme, vil venstre hofte automatisk falde bagud. Halte die Hände auf der anderen Seite des Waldes, um sie zu fixieren, während du die Hände auf der anderen Seite des Waldes hältst, um sie zu entblößen, wenn du sie nicht auf den Boden legst. Siehe tæerne aktivt i gulvet på den bagerste fod hele tiden. Dette hjælper med at holde hofterne parallelle.

Arbejd med en aktiv og ret ryg gennem hele øvelsen. Wenn du dich für den richtigen Rhythmus entschieden hast, kannst du dich an die Yogablokke, an andere Geräte oder an die Stola wenden, um dir zu helfen.

- Anledningen til at vi vil have en ret ryg er for at bindevævene går fra undersiden af foden til op over lænden. Du kannst den Blick auf den Boden richten, wenn du den Blick auf ihn richtest, um ihn dann zu trinken, zu essen und zu trinken.

Wenn du zu klein bist, kannst du das Beste draus machen, aber du kannst es auch einfach so wegwerfen.

3. Halv helt

Sådan gør du:

Start fra halv split og flyt bagenden tilbage, samtidigt med at du lader venstre fod lande ved siden af bagdelen - det bliver en indadvendt rotation af venstre lårben. (se billede.) Begge balder søger mod gulvet. Falder du væk fra det bøjede ben, kan du lægge en blok eller et tæppe under bagdelen, for at gøre positionen mindre intensiv.

Wenn du zu viel hast, spiller ingen rolle. Das Wichtigste ist, dass du den Kopf in den Nacken legst.

- Hvis det gør lidt ondt i venstre fod, skal du ikke blive bekymret. Es kann sein, dass das Essen nicht gut schmeckt. Wenn du dich nicht wohl fühlst, kannst du unter dem Tisch eine Decke aufstellen. So kannst du dir die Hilfe eines kleinen Mädchens sichern.

4. Du

Sådan gør du:

Kom tilbage til halv split og bøj det forreste ben indad til duen. Stræk venstre ben lige tilbage. Hofterne skal være parallelle og pege fremad. Höhere Bäume können auf der anderen Seite oder einfach nur auf der Rückseite des Waldes platziert werden, und höhere Bäume können auf der anderen Seite des Waldes platziert werden, wenn die Bäume 90 Grad hoch sind.

I den her position leder du efter et stræk i højre balle og et lille stræk i forsiden af venstre hofte. (omvendt når du har venstre ben forrest)

- Det er vigtige er også her at det ikke gør ondt i det bøjede knæ. Du kannst enten holde overkroppen oprejst, som jeg har, eller eller bøje den fremover.

Meditation:

Siddende meditation i 2 til 5 minutter

Sådan gør du:

Sæt dig i en bekvem position. Das kann mit dem Kopf oder mit der Hand geschehen. Sig gern på en pude eller to så det er behageligt. Es ist sehr wichtig, dass du dich nicht nur auf den Boden legst, sondern auch auf die Haut, denn so kannst du Energie aus dem Boden schöpfen. Luk øjnene eller vælg et punkt fremfor dig, som du kan fokusere på. Tag nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven, mod dine hofter, og stabiliser dig selv. Veranschaulichen Sie, wie die Balken stimmen, stabil sind und brechen. Rejs derefter med hjælp fra vejrtrækningen fra denne trygge base op langs rygraden, mod toppen af hovedet. Gør det langsomt og mærk følelsen af at være stabil og let på samme tid.

Wie geht es weiter? Vis os det!

Markieren Sie eine Rechnung, wenn Sie das Bild von Johanna Andersson sehen und geben Sie es auf Instagram mit dem Hashtag #sportamore10 an, denn dann werden Sie automatisch in den Warenkorb gelegt, um die besten Preise zu bekommen. Bitte beachten Sie, dass Sie ein Profil haben müssen, um diese Informationen zu erhalten.

På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt film op, som viser når hun laver øvelserne til sine pas.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Pas 2 med Johanna Andersson: Yogaøvelser for din core

LÆS MERE: Johanna Andersson: Damit du meine Yogapraxis træne