Yogapas für dein Herz

Steigere deine inneren Kerne mit der bekannten Yogalehrerin Johanna Andersson. Du træner ikke kun din core, men også din balance og styrken i dine ben.

Yogaugen i "10 minutters træning" fortsætter. Von Dienstag bis Freitag sieht Johanna Andersson, eine der bekanntesten schwedischen Yogalehrerinnen, Yogapraktiken, bei denen man sich auspowern kann. Perfekt für Leute, die einen stressigen Tag haben. Sie können sich auch eine Minute Zeit nehmen, um sich zu entspannen, denn selbst wenn Sie das Bild nicht sehen können, haben Sie Zeit, es zu entspannen.

På Instagram er Johanna Andersson kendt under navnet @yogajohanna. Sie leitet Global Yoga, eine moderne Form des Yoga, und unterrichtet in Gøteborg und online. Sie arbeitet auch mit dem Global Yoga Team zusammen, das sich auf den Yoga-Kanal konzentriert, und hat zusammen mit Monika Björn das MOJO-Konzept (mit den Klassen Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®) entwickelt. Samtlige Fotos: Emelie Lager

Seite 2: Kontakt mit Kernen

Tid: 10 Minuten + Meditation.

Oplæg:

Lav hver øvelse i et minut. Dette kaldes for vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevægelse. Tænk på at det er som en dans, eller bølgerne på havet. Lav øvelse 1+2 med højre ben frem, samt øvelse 3+4 i en neutral position. Lav derefter øvelse 1+2 på venstre ben efterfulgt af øvelse 3+4. Afslut med 2 til 5 minutters kundalini meditation

1. Høj lunge til kriger 3 (sker i ørnen)

Sådan gør du:

I den her øvelse går mellem positionerne høj lunge til kriger, mens du har armene i garudasana, som betyder ørn.

Wenn du dich in den Ausfallschritt begibst, legst du den Fuß in die Kniekehle, so dass er auf der Linie liegt. Dies dient dazu, ein gutes Gleichgewicht zu finden. Det forreste ben skal være i en 90-graders vinkel. Hvis du kigger ned skal du lige kunne se tæerne stikke frem. Det bagerste ben skal være snorlige, og du skal stå højt oppe på tæerne. Hoften skal pege lige fremad.

For at få armene i den rette position: Har du højre ben frem krydser du venstre albue over højre albue og tager fat i det som du finder med hænderne. Wenn du dich an den anderen Hängen aufhältst, kannst du z.B. eine Decke aufhängen, die du mit der Hand hältst.

Tag derefter en dyb vejrtrækning i høj lunge og læg derefter vægten i det forreste ben og løft dig selv op til kriger 3.

- Målet er at du skal være parallel med underlaget. Forestil dig at du er et fly, men du vil hellere være et fly som er i gang med at lette, end at være et fly som er ved at styrte ned, siger Johanna Andersson.

Skift derefter mellem disse to positioner og husk at en vejrtrækning er en bevægelse.

Tænk på:

Bei der ersten Bestellung müssen Sie sich selbständig machen und aktiv werden. Es ist wichtig, dass du den Tisch, auf dem du stehst, abräumst.

2. Kriger 2 bis halvmåne

Sådan gør du:

Også her skal det forreste ben være i en 90-graders position. Du skal kunne se storetåen på indersiden af knæet så pres knæet mod lilletå-siden. Die Füße auf dem Boden müssen parallel zu den Füßen liegen. Fordel vægten jævnt mellem begge ben og stræb efter at have en åben hofte. Løft overkroppen så du har et neutralt svaj og en brystkasse som stræber opad.

Læg derefter al vægt på dit forreste ben samtidigt med at du løfter din bagerste arm op mod himlen. Målet er en svævende halvmåne så forsøg at balancere uden at røre underlaget med hånde. Auf dem Weg dorthin triffst du nur deinen Kern.

- Tænk på at du stråler ud i all fire retninger. Wenn du das tust, musst du aufpassen, dass du nicht zu sehr unter Druck gerätst. Danach går du i slowmotion tilbage til kriger 2 og gentager øvelsen.

3. Planke till knæ mod armhule/håndled

Sådan gør du:

Stå i en høj planke og før højre ben op mod højre armhule (eller albue, jo højere desto hårdere). Danach kannst du den Arm bis zu diesem Punkt gleiten lassen, und danach kannst du den Arm auf den Boden legen.

Gå tilbage til hunden og gentag derefter bevægelserne med den anden side af kroppen.

Das Wichtigste ist, dass du dich auf den Beinen halten kannst, wenn du auf den Brettern stehst. Du må dog gladly have en lidt bøjet ryg med et aktivt mellemgulv.

4. Opadgående hund til normal hund

Sådan gør du:

Øvelsen starter i hunden.

Rul herefter igennem rygraden til en opadgående hund. Tænk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene, og at de ikke må være foran håndleddene, da det kan gøre ondt i lænden.

- Tryk gulvet væk fra dig og løft hjertet mod himlen. Hav aktive lår så at det eneste som rører gulvet er dine hænder og fodrygge.

Rul derefter fra opadgående hund til normal hund i løbet af en vejrtrækning. Aktivér hele kroppen så alt lige fra tæer til hoved arbejder sammen.

- Husk at mærke efter! Og forestil dig at du er en bølge som ruller mellem disse to positioner, siger Johanna Andersson.

Tipps!

- Wenn du die Hände in die richtige Position bringst, kannst du den Kopf und die Arme nach oben strecken. Diese Position ist ein Zeichen dafür, dass du aktiv bist, und wenn du glaubst, dass sie für dich funktioniert, dann ist es gut, wenn du sie einnimmst. Her ligger du på maven med hofterne i gulvet og løfter derefter overkroppen mod himlen ved hjælp af rygmusklerne. Fokuser på at løfte med ryggen istedet for med armene. Lad dem være bøjede og skub skulderbladene sammen. I den position kan du opbygge din styrke og herefter kan du gå fra den til hunden.

Meditation:

2 - 5 Minuten Kundalini-Meditation.

Sådan gør du:

Sid ned i en bekvem position. Du kannst dich auf den Bauch oder auf einen Stuhl legen (auf den Rücken oder die Brust). Løft armene op mod himlen som et V, peg tommelfingeren opad og bøj de andre fingre ind imod håndfladen. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Schau, dass du einen Aufzug von der Straße bis zur Spitze des Hauses nimmst. Siehe længden og tag elevators til ned mod gulvet i løbet af en vejrtrækning. Gentag langsomt og med energi. Hold armene strakte og energiske. Det er en god ide at sætte en timer og holde øjnene lukket. Diese Meditation gibt Ihnen einen echten Schub und steigert Ihre Kernkraft um ein Vielfaches!

Woher kommt das? Sehen Sie es sich an!

Markieren Sie den Tag, an dem Sie eine der Meditationen aus Johanna Anderssons Buch gelesen haben und liken Sie ihn auf Instagram mit dem Hashtag #sportamore10. Så er du automatisk med i konkurrence om fine præmier. Bitte beachten Sie, dass Sie ein Profil haben müssen, damit Sie sich im Wettbewerb bewerben können.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du lave mine yogapas