Von Elmina Saksi
Laufprogramm: 10 km
Laufprogramm: 10 km
Ein einfach zu befolgender Leitfaden zur Verbesserung Ihrer 10-Kilometer-Laufzeit.
Jede Woche besteht aus 3 Laufeinheiten, 1 Krafteinheit und 1 Bonuseinheit. Verteilen Sie diese Einheiten so gut wie möglich. Wir empfehlen Ihnen, nach den Intervalleinheiten Ruhepausen einzuplanen.
Wenn Sie sich sehr müde fühlen, tauschen Sie die gemütliche Jogging-Einheit gegen einen Spaziergang oder ein anderes alternatives Training aus.
Die Intensität der Einheiten wird auf einer Skala von 1-10 gemessen, wobei 10 die härteste ist.
Treffen Sie Elmina,
unsere Botschafterin, die PT und professionelle Läuferin ist. Elmina begann ihre Laufkarriere, als sie einen Kühlschrank kaufte und eine kostenlose Startnummer für einen 10-Kilometer-Lauf erhielt! Heute ist sie eine der besten Läuferinnen Schwedens.
Woche 1:
1: Leichter Lauf 45 Minuten Intensität 5
Minuten Intervalle Intensität 7- Beginnen Sie mit 10 Minuten Aufwärmen. 1 Minute laufen, 1 Minute joggen. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Es sollte ein deutlicher Geschwindigkeitsunterschied zwischen der Lauf- und der Joggingphase bestehen, aber es ist wichtig, alle Intervalle zu absolvieren und nicht zu schnell zu laufen. Abkühlen mit 10 Minuten Joggen.
2: Krafttraining. Beine und Core 30 Minuten, schauen Sie sich #styrkamedelmina als Inspiration an
3: Langer Lauf 60-75 Minuten Intensität 5
Bonus-Session Leichter Lauf 45 Minuten Intensität 5 oder alternatives Ausdauertraining wie Radfahren/Schwimmen/Schnellgehen
Woche 2:
1: Leichter Lauf 45 Minuten Intensität 5
"Fartlek": 6 x 2 Minuten Intensität 7- Beginnen Sie mit 10-15 Minuten Aufwärmen. Die Einheit wird im Wald absolviert, vorzugsweise hügelig. Führen Sie 6 Intervalle durch: 2 Minuten schnelleres Laufen, unabhängig davon, ob es bergauf geht oder nicht. 2 Minuten langsameres Laufen oder zügiges Gehen. Wiederholen Sie dies, bis Sie alle 6 Intervalle absolviert haben.
2: Ganzkörperkrafttraining 30 Minuten
3: Progressive Laufintensität 6-7 Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit einem langsamen Jogging auf. Laufen Sie 45 Minuten lang. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich, so dass Sie am Ende (in den letzten 5-10 Minuten) ziemlich schnell laufen. Beenden Sie das Training mit 10 Minuten leichtem Joggen.
4: Bonuseinheit Leichter Lauf 45 Minuten, Intensität 5 oder alternatives Ausdauertraining wie Radfahren/Schwimmen/Schnellgehen
Woche 3:
1: Leichter Lauf, 45 Minuten, Intensität 5.
Bergtraining, Intensität 7 - 10 Minuten aufwärmen, dann 10 Intervalle bergauf laufen. Der Hügel sollte so lang sein, dass Sie mindestens 30 Sekunden brauchen, um hinaufzulaufen. Gehen oder joggen Sie den Berg wieder hinunter.
2: Krafttraining 30 Minuten Beine und Rumpf
3:Testen Sie die Distanz! Intensität 7. Laufen Sie 10 Kilometer in einem gleichmäßigen Tempo. Sie sollten ein hohes Tempo haben (kein Wettkampftempo, aber schneller als das Tempo eines leichten Laufs). Es ist wichtig, dass Sie das Tempo während des gesamten Laufs beibehalten. Notieren Sie die Zeit und wie Sie sich während des Trainings fühlen. Hatten Sie während des Laufs irgendwelche Einbrüche? Wann traten diese auf?
4: Bonuseinheit Leichter Lauf 45 Minuten Intensität 5 oder alternatives Ausdauertraining wie Radfahren/Schwimmen/Schnellgehen
WOCHE 4:
1: Bonus Workout: 45 Minuten Job, Intensität 5
2: Fartlek Laternenpfähle 2 x 10 Minuten Intensität 7. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit einem leichten Jogging auf. Suchen Sie sich einen Weg mit Laternenpfählen oder Bäumen. Laufen Sie schnell zwischen 2 Laternenpfählen und dann langsamer zwischen den nächsten 2 Laternenpfählen, und so weiter, 10 Minuten lang. Joggen Sie 5 Minuten lang, um sich auszuruhen, bevor Sie die 10 Minuten mit den Laternenpfählen wiederholen. Kühlen Sie sich 5 Minuten lang mit leichtem Joggen ab.
3: Krafttraining 30 Minuten Ganzkörpertraining
4: Geschwindigkeitssteigerung x 2 Intensitäten Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit leichtem Joggen auf. Laufen Sie 15 Minuten lang. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich, so dass Sie am Ende ziemlich schnell laufen. Joggen Sie 5 Minuten, um sich auszuruhen, bevor Sie die 15 Minuten wiederholen und mit einem 10-minütigen Cool-down-Jogging abschließen.
5: Bonustraining Gemütliches Joggen 45 Minuten Intensität 5 oder alternatives Ausdauertraining wie Radfahren/Schwimmen/Fast Walking
Woche 5:
1: Gemütliches Jog gen 60 Minuten Intensität 5
2: Trailrunning-Spaß Intensität 6-7
Begeben Sie sich auf eine etwa 5 Kilometer lange Strecke. Nachdem Sie sich 10 Minuten lang mit leichtem Joggen aufgewärmt haben, laufen Sie die Strecke ab. Wenn Sie auf einen Hügel stoßen, laufen Sie ihn hinauf, dann laufen Sie geradeaus denselben Hügel hinunter und wieder hinauf. Gehen Sie die Strecke weiter und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie auf einen weiteren Hügel stoßen.
3: Krafttraining 30 Minuten Kern und Beine
4:Schätzen Sie die Streckenintensität 5.
Wenn Sie eine Uhr haben, drehen Sie sie so um, dass Sie das Zifferblatt nicht sehen können. Stellen Sie einen Timer für 45 Minuten ein und schätzen Sie, wie weit Sie in dieser Zeit gehen können.
5: Bonustraining Gemütliches Joggen 45 Minuten Intensität 5 oder alternatives Ausdauertraining wie Radfahren/Schwimmen/Fast Walking
Woche 6:
1: Gem ütliches Joggen 45 Minuten, Intensität 5
2: 4-minütige Intervalle, Intensität 7-8.
10 Minuten aufwärmen. 6 x 4 Minuten, beginnen Sie jedes Intervall mit 1 Minute in leichtem Tempo, steigern Sie das Tempo zur nächsten Minute, steigern Sie es weiter zur letzten Minute und gehen Sie in der allerletzten Minute auf Intensität 8. Ruhen Sie sich 1 Minute lang auf beliebige Weise aus, bevor Sie das Training wiederholen.
3: Krafttraining 30 Minuten Ganzkörpertraining
4: Bonustraining Gemütliches Joggen 45 Minuten Intensität 5 oder alternatives Ausdauertraining wie
Radfahren/Schwimmen/Schnelllaufen
5: 10 Kilometer laufen, wärmen Sie sich vor dem Start 10 Minuten lang auf, und lernen Sie aus Woche 3, als Sie die Strecke getestet haben. Beginnen Sie schnell, aber kontrolliert, und wenn noch 2 Kilometer übrig sind, können Sie die Bremsen lösen!
Viel Glück!
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