Von Elmina Saksi
Laufendes Programm: 5 km
Laufendes Programm: 5 km
In diesem Artikel finden Sie Elminas 6-Wochen-Laufprogramm, das Sie auf sichere und unterhaltsame Weise zu einem 5-Kilometer-Lauf anleitet. Für dieses Trainingsprogramm sind keine läuferischen Vorkenntnisse erforderlich.
Jede Woche umfasst 3 Laufeinheiten und 1 Krafttrainingseinheit. Verteilen Sie die Einheiten so gleichmäßig wie möglich. Es wird empfohlen, nach der Intervalleinheit einen Ruhetag einzulegen. In der ersten Woche beginnen Sie mit einem leichten Tempo und ersetzen eine der Laufeinheiten durch ein zügiges Gehen. Wenn Sie sich in den anderen Wochen müde fühlen, ersetzen Sie die leichte Jogging-Einheit durch einen Spaziergang oder eine andere alternative Übung. Die Intensität der Trainingseinheiten wird auf einer Skala von 1-10 gemessen, wobei 10 die härteste Stufe ist.
Treffen Sie Elmina,
unsere Botschafterin, die PT und professionelle Läuferin ist. Elmina begann ihre Laufkarriere, als sie einen Kühlschrank kaufte und eine kostenlose Startnummer für einen 10-Kilometer-Lauf erhielt! Heute ist sie eine der besten Läuferinnen Schwedens.
Woche 1:
- Leichtes Joggen, Intensität 5 - leichtes Laufen für 5 x 2 Minuten, 2 Minuten laufen und 2 Minuten zügig gehen. Alternativ können Sie auch 20 Minuten am Stück laufen
- Minuten-Intervall, Intensität 7 - Beginnen Sie mit 10 Minuten zügigem Gehen. Laufen Sie 1 Minute lang (etwas schneller als in der vorherigen Einheit) und joggen oder gehen Sie dann 1 Minute lang zügig. Es ist wichtig, alle Intervalle zu absolvieren und zu Beginn nicht zu schnell zu laufen. Abkühlen mit 10 Minuten zügigem Gehen
- Krafttraining, Beine und Rumpf, 20 Minuten. Lassen Sie sich von #strengthwithmine inspirieren
- 60 Minuten zügiges Gehen auf unebenem Terrain
Woche 2:
- Leichtes Joggen, Intensität 5 - leichtes Laufen für 7 x 2 Minuten, 2 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen. Wenn Sie schon einmal gelaufen sind, laufen Sie 21 Minuten am Stück
- Fartlek im Wald, Intensität 7 - 6 x 2 Minuten. Beginnen Sie mit 10 Minuten zügigem Gehen zum Aufwärmen. Laufen Sie im Wald, vorzugsweise auf hügeligem Terrain. Laufen Sie 6 Intervalle: 2 Minuten schnelleres Laufen, bergauf oder nicht, gefolgt von 2 Minuten langsamerem Laufen oder zügigem Gehen. Wiederholen Sie dies, bis Sie alle 6 Intervalle absolviert haben. Insgesamt 24 Minuten
- Ganzkörper-Krafttraining, 30 Minuten
- Progressive Einheit, Intensität 6-7 - Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen auf. Laufen Sie 15 Minuten lang. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich, so dass Sie am Ende recht schnell laufen können
Woche 3:
- Leichtes Joggen, Intensität 5 - 7 x 3 Minuten. 3 Minuten joggen, gefolgt von 1 Minute zügigem Gehen. Alternativ können Sie auch 28 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo laufen
- Bergtraining, Intensität 7 - Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, und laufen Sie dann 8 Intervalle einen Berg hinauf. Die Länge des Hügels sollte mindestens 15-20 Sekunden betragen. Gehen oder joggen Sie hinunter
- Krafttraining, Beine und Rumpf, 30 Minuten
- Probieren Sie die Distanz aus! Laufen Sie 5 km mit zügigen Gehpausen, um ein Gefühl für die Strecke zu bekommen. Sie sollten nicht völlig erschöpft sein, versuchen Sie, die Intensitätsstufe 6 beizubehalten
Woche 4:
- Leichtes Joggen, Intensität 5 - 6 x 4 Minuten. 1 Minute zügiges Gehen oder 30 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo laufen.
- Fartlek mit Laternenpfählen, Intensität 7. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit leichtem Joggen oder zügigem Gehen auf. Suchen Sie eine Straße mit Laternenpfählen oder Bäumen. Laufen Sie schnell zwischen 2 Laternenpfählen, dann langsamer zwischen den nächsten 2 Laternenpfählen, und so weiter, 10 Minuten lang. Kühlen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Joggen oder zügigem Gehen ab.
- Ganzkörper-Krafttraining, 30 Minuten.
- Geschwindigkeitssteigerung x 2, Intensität 6. Laufen Sie 10 Minuten lang. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich, so dass Sie am Ende ziemlich schnell laufen. Machen Sie eine Pause von 2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang. Beenden Sie das Training mit 5 Minuten Gehen oder leichtem Joggen.
Woche 5:
- Gemütliches Joggen, Intensität 5 - 5 x 5 Minuten mit 1 Minute Pause in Form von zügigem Gehen oder Laufen in gleichmäßigem Tempo für 30 Minuten.
- Beleuchteter Bahnlauf, Intensität 6-7. Begeben Sie sich auf eine beleuchtete Strecke in etwa 2,5 km Entfernung. Laufen Sie nach einer 10-minütigen Aufwärmphase in Form von zügigem Gehen oder langsamem Joggen die Strecke ab. Wenn Sie eine Steigung erreichen, laufen Sie diese hinauf, laufen Sie sofort die gleiche Steigung hinunter und laufen Sie wieder hinauf. Laufen Sie weiter um die Strecke und wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie auf eine neue Steigung stoßen, bis Sie die gesamte Strecke absolviert haben.
- Kraft, 30 min Kern und Beine
- Schätzen Sie die Strecke, Intensität 5. Wenn Sie eine Uhr haben, drehen Sie sie so, dass Sie das Zifferblatt nicht sehen können. Stellen Sie einen Timer für 25 Minuten ein und schätzen Sie, wie weit Sie in der vorgegebenen Zeit gehen werden.
Woche 6:
- Gemütliches Joggen, Intensität 5 - 4 x 7 Minuten mit 1 Minute Pause in Form von zügigem Gehen oder Laufen in gleichmäßigem Tempo für 32 Minuten.
- 4-minütiger Lauf, Intensität 7-8. Aufwärmen für 10 min. 4 x 4 Minuten, jedes Intervall in ruhigem Tempo beginnen, das Tempo in der nächsten Minute erhöhen, in der letzten Minute weiter steigern und in der letzten Minute auf Intensität 8 gehen. Ruhen Sie sich 1 Minute lang auf beliebige Weise aus, bevor Sie die Übung wiederholen.
- Kraft, 30 Minuten Ganzkörpertraining
- Laufen Sie 5 km, das Ziel ist es, die Strecke ohne zu gehen zu absolvieren.
Viel Glück!
Das könnte Ihnen auch gefallen
Alle anzeigen
