¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento en el que alternas entre períodos de alta intensidad y períodos de recuperación o de baja intensidad. Al exigirte durante los intervalos de alta intensidad y luego recuperarte durante los intervalos de descanso, puedes entrenar a intensidades más altas de lo que podrías durante una sesión continua de carrera.

El entrenamiento por intervalos es una forma muy efectiva de mejorar tu carrera, ya seas principiante o corredor experimentado. Al incorporar intervalos en tu entrenamiento, puedes:

• Aumentar tu VO2 máx (consumo máximo de oxígeno)
• Mejorar tu economía de carrera
• Aumentar tu fuerza y resistencia muscular
• Quemar más calorías en menos tiempo
• Romper la monotonía de tu entrenamiento y mantener alta la motivación

Cómo empezar con el entrenamiento por intervalos

Antes de comenzar con el entrenamiento por intervalos, es importante tener una buena base de condición física. Asegúrate de poder correr de forma continua durante al menos 20-30 minutos antes de añadir intervalos. Una vez que te sientas listo, sigue estos pasos:

1. Comienza con un calentamiento adecuado de 5-10 minutos a un ritmo suave.
2. Corre tu primer intervalo a un ritmo más alto que se sienta desafiante pero manejable. Empieza de forma conservadora y aumenta la intensidad gradualmente.
3. Recupérate con un período de descanso caminando o a un ritmo suave.
4. Repite los intervalos y los períodos de descanso según tu plan de entrenamiento.
5. Finaliza la sesión con una vuelta a la calma de 5-10 minutos a un ritmo suave.

Ejemplos de entrenamientos de carrera por intervalos

Existen infinitas variaciones de entrenamiento por intervalos, pero aquí tienes algunos ejemplos para probar:

Principiante:

• Calentamiento 5 min a ritmo suave
• 5 x (1 min rápido + 2 min descanso)
• Vuelta a la calma 5 min a ritmo suave

Intermedio:

• Calentamiento 10 min a ritmo suave
• 4 x (3 min rápido + 2 min descanso)
• Vuelta a la calma 10 min a ritmo suave

Avanzado:

• Calentamiento 15 min aumentando progresivamente el ritmo
• 6 x (4 min rápido + 90 seg descanso)
• Vuelta a la calma 15 min a ritmo suave

Recuerda ajustar los intervalos según tu propio nivel y aumentar gradualmente la intensidad y la duración con el tiempo. Escucha a tu cuerpo y permite una recuperación adecuada entre sesiones.

Equipamiento para el entrenamiento por intervalos

Una de las ventajas de correr es que no requiere mucho equipamiento. Lo más importante es un buen par de zapatillas para correr que brinden soporte y amortiguación. Elige las zapatillas según tu estilo de carrera, el terreno y la forma de tu pie. También invierte en ropa funcional para correr que transpire y absorba el sudor, manteniéndote seco y cómodo durante el entrenamiento.

Un monitor de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta útil para controlar tu intensidad durante los intervalos. Muchos relojes modernos tienen programas de entrenamiento por intervalos integrados. Otra opción es usar una aplicación de running en tu teléfono para guiarte durante el entrenamiento.

¡Entrena de forma inteligente y diviértete!

El entrenamiento por intervalos es una forma fantástica de mejorar tu carrera y desafiarte a ti mismo. Pero recuerda variar tu entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Combina intervalos con carreras suaves, entrenamiento de fuerza y recuperación para obtener los mejores resultados. Y lo más importante: ¡diviértete! Correr debe ser una actividad alegre que te haga sentir bien. Con la mentalidad adecuada y un poco de magia de intervalos, ¡pronto estarás volando en la pista de atletismo!