Hvað er lotuþjálfun?

Lotuþjálfun er þjálfunaraðferð þar sem þú skiptir á milli tímabila með mikilli ákefð og tímabila með hvíld eða minni ákefð. Með því að ýta þér áfram á tímabilum með mikilli ákefð og jafna þig á hvíldartímabilunum geturðu æft við meiri ákefð en þú gætir gert í samfelldum hlaupum.

Lotuþjálfun er mjög áhrifarík leið til að bæta hlaupagetu þína, hvort sem þú ert byrjandi eða vanur hlaupari. Með því að bæta lotum inn í þjálfunina þína geturðu:

• Aukið VO2 max (hámarks súrefnisupptöku)
• Bætt hlaupagetu og hagkvæmni
• Aukið vöðvastyrk og þol
• Brennt fleiri kaloríum á skemmri tíma
• Rofið einhæfni í þjálfuninni og haldið áhuganum gangandi

Hvernig byrjar maður á lotuþjálfun?

Áður en þú byrjar á lotuþjálfun er mikilvægt að vera með góðan grunnþol. Gakktu úr skugga um að þú getir hlaupið samfellt í að minnsta kosti 20-30 mínútur áður en þú bætir við lotum. Þegar þú ert tilbúin(n), fylgdu þessum skrefum:

1. Byrjaðu á góðri upphitun í 5-10 mínútur á léttum hraða.
2. Hlaupið fyrstu lotuna á hraða sem er krefjandi en viðráðanlegur. Byrjaðu varlega og auktu ákefðina smám saman.
3. Jafndu þig með hvíldartímabili á gönguhraða eða léttum hraða.
4. Endurtaktu lotur og hvíldartímabil samkvæmt þjálfunaráætlun þinni.
5. Ljúktu æfingunni með niðurlotun í 5-10 mínútur á léttum hraða.

Dæmi um lotuæfingar í hlaupum

Það eru óteljandi útfærslur af lotuþjálfun, en hér eru nokkur dæmi sem þú getur prófað:

Byrjandi:

• Upphitun 5 mín léttur hraði
• 5 x (1 mín hratt + 2 mín hvíld)
• Niðurlotun 5 mín léttur hraði

Miðlungs:

• Upphitun 10 mín léttur hraði
• 4 x (3 mín hratt + 2 mín hvíld)
• Niðurlotun 10 mín léttur hraði

Lengra komnir:

• Upphitun 15 mín með stigvaxandi hraða
• 6 x (4 mín hratt + 90 sek hvíld)
• Niðurlotun 15 mín léttur hraði

Mundu að aðlaga loturnar að þínu eigin stigi og auka ákefð og lengd smám saman með tímanum. Hlusta á líkamann og gefðu þér næga hvíld milli æfinga.

Búnaður fyrir lotuþjálfun

Einn helsti kostur hlaupa er að það krefst ekki mikils búnaðar. Það mikilvægasta er gott par af hlaupaskóm sem veita stuðning og dempun. Veldu skó út frá hlaupastíl, undirlagi og fótagerð. Einnig er gott að fjárfesta í góðum hlaupaklæðnaði sem andar og dregur svita frá húðinni svo þú haldist þurr og þér líði vel á æfingunni.

Hjartsláttarmælir getur verið gagnlegt tæki til að fylgjast með ákefðinni á lotunum. Margir nútíma úr eru með innbyggðar lotuæfingaáætlanir. Önnur leið er að nota hlaupaapp í símanum til að leiðbeina þér í gegnum æfinguna.

Æfðu skynsamlega og hafðu gaman!

Lotuþjálfun er frábær leið til að bæta hlaupagetu þína og ögra sjálfum/sjálfri þér. En mundu að fjölbreyta þjálfuninni og hlusta á líkamann. Sameinaðu lotuæfingar við létt hlaup, styrktarþjálfun og hvíld til að ná sem bestum árangri. Og það mikilvægasta – hafðu gaman! Hlaup eiga að vera gleðileg hreyfing sem lætur þér líða vel. Með rétta hugarfarið og smá lotugaldri verðurðu fljótlega á flugi á hlaupabrautinni!