Che cos'è l'Interval Training?

L’interval training è un metodo di allenamento in cui si alternano periodi ad alta intensità a periodi di recupero o a bassa intensità. Spingendoti durante gli intervalli ad alta intensità e recuperando durante quelli di riposo, puoi allenarti a intensità più elevate rispetto a una sessione di corsa continua.

L’interval training è un modo estremamente efficace per migliorare la tua corsa, sia che tu sia un principiante o un corridore esperto. Inserendo gli intervalli nel tuo allenamento, puoi:

• Aumentare il tuo VO2 max (massima capacità di assorbimento di ossigeno)
• Migliorare l’economia di corsa
• Aumentare la forza e la resistenza muscolare
• Bruciare più calorie in meno tempo
• Spezzare la monotonia dell’allenamento e mantenere alta la motivazione

Come Iniziare con l’Interval Training

Prima di iniziare l’interval training, è importante avere una buona base di forma fisica. Assicurati di riuscire a correre in modo continuativo per almeno 20-30 minuti prima di aggiungere gli intervalli. Quando ti senti pronto, segui questi passaggi:

1. Inizia con un riscaldamento adeguato di 5-10 minuti a ritmo facile.
2. Corri il primo intervallo a un ritmo più sostenuto che sia impegnativo ma gestibile. Parti in modo conservativo e aumenta gradualmente l’intensità.
3. Recupera con un periodo di riposo camminando o correndo a ritmo facile.
4. Ripeti intervalli e periodi di riposo secondo il tuo programma di allenamento.
5. Termina la sessione con un defaticamento di 5-10 minuti a ritmo facile.

Esempi di Allenamenti di Corsa a Intervalli

Esistono infinite varianti di interval training, ma ecco alcuni esempi da provare:

Principiante:

• Riscaldamento 5 min a ritmo facile
• 5 x (1 min veloce + 2 min riposo)
• Defaticamento 5 min a ritmo facile

Intermedio:

• Riscaldamento 10 min a ritmo facile
• 4 x (3 min veloce + 2 min riposo)
• Defaticamento 10 min a ritmo facile

Avanzato:

• Riscaldamento 15 min aumentando progressivamente il ritmo
• 6 x (4 min veloce + 90 sec riposo)
• Defaticamento 15 min a ritmo facile

Ricorda di adattare gli intervalli al tuo livello e di aumentare gradualmente intensità e durata nel tempo. Ascolta il tuo corpo e concediti il giusto recupero tra una sessione e l’altra.

Attrezzatura per l’Interval Training

Uno dei vantaggi della corsa è che non richiede molta attrezzatura. La cosa più importante è un buon paio di scarpe da running che offrano supporto e ammortizzazione. Scegli le scarpe in base al tuo stile di corsa, al terreno e alla forma del piede. Investi anche in abbigliamento tecnico che traspira e allontana il sudore, mantenendoti asciutto e comodo durante l’allenamento.

Un cardiofrequenzimetro può essere uno strumento utile per monitorare l’intensità durante gli intervalli. Molti orologi moderni hanno programmi di interval training integrati. Un’altra opzione è utilizzare un’app di corsa sul telefono per guidarti durante l’allenamento.

Allenati con Intelligenza e Divertiti!

L’interval training è un modo fantastico per migliorare la tua corsa e metterti alla prova. Ma ricorda di variare l’allenamento e ascoltare il tuo corpo. Combina gli intervalli con corse a ritmo facile, allenamento di forza e recupero per ottenere i migliori risultati. E soprattutto – divertiti! Correre deve essere un’attività piacevole che ti fa stare bene. Con il giusto atteggiamento e un pizzico di magia degli intervalli, presto volerai sulla pista da corsa!