Kas yra intervalinė treniruotė?

Intervalinė treniruotė – tai treniruočių metodas, kai kaitaliojate didelio intensyvumo periodus su atsigavimo arba mažo intensyvumo periodais. Stengdamiesi per didelio intensyvumo intervalus ir ilsėdamiesi per poilsio intervalus, galite treniruotis didesniu intensyvumu nei per nuolatinį bėgimą.

Intervalinės treniruotės yra itin veiksmingas būdas pagerinti bėgimą, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas. Įtraukdami intervalus į savo treniruotes, galite:

• Padidinti savo VO2 max (maksimalų deguonies pasisavinimą)
• Pagerinti bėgimo ekonomiką
• Padidinti raumenų jėgą ir ištvermę
• Sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką
• Paįvairinti treniruotes ir išlaikyti motyvaciją

Kaip pradėti intervalines treniruotes

Prieš pradedant intervalines treniruotes svarbu turėti gerą fizinio pasirengimo pagrindą. Įsitikinkite, kad galite bėgti be sustojimo bent 20–30 minučių, prieš įtraukdami intervalus. Kai būsite pasiruošę, vadovaukitės šiais žingsniais:

1. Pradėkite nuo tinkamo apšilimo 5–10 minučių lengvu tempu.
2. Pirmą intervalą bėkite didesniu tempu, kuris būtų iššūkis, bet įveikiamas. Pradėkite atsargiai ir palaipsniui didinkite intensyvumą.
3. Atsigaukite poilsio periodu eidami arba bėgdami lengvu tempu.
4. Kartokite intervalus ir poilsio periodus pagal savo treniruočių planą.
5. Užbaikite treniruotę 5–10 minučių atvėsimu lengvu tempu.

Intervalinio bėgimo treniruočių pavyzdžiai

Intervalinių treniruočių variacijų yra begalė, tačiau pateikiame keletą pavyzdžių:

Pradedantiesiems:

• Apšilimas 5 min lengvu tempu
• 5 x (1 min greitai + 2 min poilsio)
• Atvėsimas 5 min lengvu tempu

Vidutinio lygio:

• Apšilimas 10 min lengvu tempu
• 4 x (3 min greitai + 2 min poilsio)
• Atvėsimas 10 min lengvu tempu

Pažengusiems:

• Apšilimas 15 min palaipsniui didinant tempą
• 6 x (4 min greitai + 90 sek poilsio)
• Atvėsimas 15 min lengvu tempu

Prisiminkite, kad intervalus reikia pritaikyti pagal savo lygį ir palaipsniui didinti intensyvumą bei trukmę. Klausykite savo kūno ir tarp treniruočių skirkite pakankamai laiko atsigavimui.

Intervalinių treniruočių įranga

Viena iš bėgimo privalumų – jam nereikia daug įrangos. Svarbiausia – geri bėgimo bateliai, suteikiantys atramą ir amortizaciją. Rinkitės batus pagal savo bėgimo stilių, dangą ir pėdos formą. Taip pat verta investuoti į funkcionalius bėgimo drabužius, kurie kvėpuoja ir išgarina prakaitą, kad treniruotės metu išliktumėte sausi ir jaustumėtės patogiai.

Pulsometras gali būti naudingas įrankis stebėti intensyvumą intervalų metu. Daugelis šiuolaikinių laikrodžių turi įdiegtas intervalinių treniruočių programas. Kita galimybė – naudoti bėgimo programėlę telefone, kuri padės sekti treniruotę.

Treniruokitės protingai ir mėgaukitės!

Intervalinės treniruotės – puikus būdas pagerinti bėgimą ir mesti sau iššūkį. Tačiau nepamirškite įvairinti treniruočių ir klausytis savo kūno. Derinkite intervalus su lengvais bėgimais, jėgos treniruotėmis ir poilsiu, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Ir svarbiausia – mėgaukitės! Bėgimas turi teikti džiaugsmą ir gerą savijautą. Su tinkamu nusiteikimu ir šiek tiek intervalų magijos netrukus skrisite bėgimo takeliu!