Kas ir intervālu treniņš?

Intervālu treniņš ir treniņu metode, kurā mainās augstas intensitātes periodi ar atjaunošanās vai zemas intensitātes periodiem. Spiežot sevi augstas intensitātes intervālos un atjaunojoties atpūtas intervālos, jūs varat trenēties ar lielāku intensitāti nekā nepārtrauktā skrējiena laikā.

Intervālu treniņš ir ļoti efektīvs veids, kā uzlabot savu skriešanu, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis skrējējs. Iekļaujot intervālus savā treniņu programmā, jūs varat:

• Palielināt savu VO2 max (maksimālo skābekļa patēriņu)
• Uzlabot skriešanas ekonomiju
• Palielināt muskuļu spēku un izturību
• Sadeldēt vairāk kaloriju īsākā laikā
• Izkliedēt vienveidību treniņos un saglabāt augstu motivāciju

Kā sākt intervālu treniņus

Pirms sākt intervālu treniņus, ir svarīgi nodrošināt labu fiziskās sagatavotības bāzi. Pārliecinieties, ka varat skriet nepārtraukti vismaz 20–30 minūtes, pirms pievienojat intervālus. Kad jūtaties gatavs, sekojiet šiem soļiem:

1. Sāciet ar kārtīgu iesildīšanos 5–10 minūtes vieglā tempā.
2. Skrieniet pirmo intervālu augstākā tempā, kas šķiet izaicinošs, bet pārvaldāms. Sāciet piesardzīgi un pakāpeniski palieliniet intensitāti.
3. Atjaunojieties atpūtas periodā ejot vai skrienot vieglā tempā.
4. Atkārtojiet intervālus un atpūtas periodus atbilstoši savai treniņu programmai.
5. Pabeidziet treniņu ar atsildīšanos 5–10 minūtes vieglā tempā.

Intervālu skrējienu piemēri

Ir bezgalīgi daudz intervālu treniņu variāciju, bet šeit ir daži piemēri, ko izmēģināt:

Iesācējiem:

• Iesildīšanās 5 minūtes vieglā tempā
• 5 x (1 min ātri + 2 min atpūta)
• Atsildīšanās 5 minūtes vieglā tempā

Vidējiem skrējējiem:

• Iesildīšanās 10 minūtes vieglā tempā
• 4 x (3 min ātri + 2 min atpūta)
• Atsildīšanās 10 minūtes vieglā tempā

Pieredzējušiem skrējējiem:

• Iesildīšanās 15 minūtes, pakāpeniski palielinot tempu
• 6 x (4 min ātri + 90 sek atpūta)
• Atsildīšanās 15 minūtes vieglā tempā

Atcerieties pielāgot intervālus savam līmenim un pakāpeniski palielināt intensitāti un ilgumu laika gaitā. Klausieties savu ķermeni un nodrošiniet pietiekamu atjaunošanos starp treniņiem.

Aprīkojums intervālu treniņiem

Viena no skriešanas priekšrocībām ir tā, ka nav nepieciešams daudz aprīkojuma. Svarīgākais ir labi skriešanas apavi, kas nodrošina atbalstu un amortizāciju. Izvēlieties apavus atbilstoši savam skriešanas stilam, segumam un pēdas formai. Ieguldiet arī funkcionālā skriešanas apģērbā, kas elpo un novada sviedrus, lai treniņa laikā būtu sauss un justos ērti.

Pulsa mērītājs var būt noderīgs rīks, lai uzraudzītu intensitāti intervālu laikā. Daudziem mūsdienu pulksteņiem ir iebūvētas intervālu treniņu programmas. Vēl viena iespēja ir izmantot skriešanas lietotni telefonā, kas palīdzēs vadīt treniņu.

Trenējies gudri un izbaudi procesu!

Intervālu treniņš ir lielisks veids, kā uzlabot savu skriešanu un izaicināt sevi. Taču atceries dažādot treniņus un klausīties savu ķermeni. Kombinē intervālus ar viegliem skrējieniem, spēka treniņiem un atjaunošanos, lai sasniegtu labākos rezultātus. Un pats galvenais – izbaudi procesu! Skriešanai jābūt priekpilnai nodarbei, kas liek justies labi. Ar pareizu attieksmi un nedaudz intervālu burvības drīz vien jutīsies kā lidojot pa skrejceļu!