25 minuten full-body haltertraining
Dit is een solide full-body workout die perfect is voor iedereen die maar een beperkt aantal halters tot zijn beschikking heeft.
Details van de workout: Voer elke oefening 4x30 seconden uit voordat je naar de volgende gaat. Zorg voor 20 seconden rust tussen de oefeningen en doe in totaal 2 rondes. Rust 2 minuten tussen je rondes. Alles wat je nodig hebt is een set dumbbells en een fles water!
Oefeningen:
1: Bend Over Row Combo
Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes en leun met je bovenlichaam naar voren. Rol je schouders naar achteren en zet je nek in een neutrale positie (in lijn met je ruggengraat). Vanuit deze startpositie trek je je rechterhand omhoog naar je torso met je elleboog dicht bij je bovenlichaam. Laat je arm langzaam zakken en doe dezelfde beweging met je linkerarm.
Maak de combinatie af door met beide handen de dumbbells omhoog te trekken naar je bovenlichaam.
2: Front Squat
Zoek je startpositie door je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar te plaatsen en laat de dumbbells op je borst rusten. Plaats je halters samen als een solide eenheid, of gebruik slechts één halter voor deze oefening. Rol je schouders naar achteren, betrek je kernspieren en til je ellebogen iets op. Zorg er bij het zakken voor dat je knieën je tenen volgen en kijk naar voren om een betere balans te krijgen. Als je weer omhoog komt uit de zittende positie, zorg er dan voor dat je hele voet (tenen en hiel) de grond raken en adem uit voor meer kracht.
3: Push-up Combo
Start ga in een plankpositie zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar (voor balans) en je handen op de dumbbells. Zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met je handen (handen onder je schouders) en buig je ellebogen dicht tegen je lichaam. Doe een volledige push-up, beweeg beide handen naar links en plaats je handpalmen op de grond om een push-up op het gras te doen. Beweeg naar rechts, doe een push-up met je handen op de grond en ga weer op de halters staan. Zorg ervoor dat je bovenlichaam een goede houding heeft door je core tijdens de hele workout te gebruiken.
4: Bulgaarse Split Squat met pauze
Houd de halters met beide handen vast, doe een stap naar achteren met je rechtervoet en rol je schouders naar achteren. Gebruik je core voor een evenwichtige uitgangspositie en begin je lichaam naar de grond te laten zakken. Voer twee volledige Bulgaarse split squats uit (op en neer) en eindig de combinatie door neer te blijven om de splitstand 3 seconden te pauzeren. Kom weer omhoog en herhaal hetzelfde patroon (2 volledige split squats + pauze voor 3 seconden) op hetzelfde been. Als de eerste set van 30 seconden klaar is, wissel je van houding en doe je dezelfde combinatie met je linkervoet achter je.
Veel succes!
Artikel en oefeningen geproduceerd en uitgevoerd door: Martina Rehn: @martinaarehn
Geïnspireerd geraakt door Martina's trainingsoutfit?
Bekijk haar schoenen hier
Bekijk haar korte tights hier
Bekijk haar sportbeha hier
Bekijk alle trainingsapparatuur hier
