3 effectieve stretchers voor kontorsråttan
Heb je een dagarna om bij een skibord te gaan zitten en in een berg te gaan zitten? Dan kan je de här tre stretchna kommer att kännas rejält.
Om du kan känna igen dig i att du tittar på en dator hela arbetsdagen, glor på mobilen på väg hem och sedan tillbringar de sista timmarna innan sängdags framför tv:n kan du räkna med att kroppen skulle må bra av lite mer rörelse.Sami Hakala is de bestuurder van 7even Movementstudio in Hammarby Sjöstad in Stockholm, samen met een collega. Han är en personlig tränare som i stället för att bara pusha sina kunder att lyfta så tungt som möjligt i stället är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Han anser att nästan alla borde röra på sig lite mer, och sitta lite mindre.
- Mensen die niet meer dan drie timmar per dag zitten, kunnen ook een ander type rörelseträning hebben. Ze zitten te eten en te drinken, zitten te eten en te drinken in de buurt van een baan, zitten te eten en te drinken onder een dag, zitten te eten en te drinken in de buurt van een baan, zitten te eten en te drinken onder een dag, zitten te eten en te drinken op een dag, zitten te eten en te drinken op een dag, zitten te eten en te drinken in de buurt van een baan, zitten te eten en te drinken in de buurt van een dag, zitten te eten en te praten over een dag. Det blir en himla massa sittande! Het is heel bijzonder. Du behöver öppna upp och sträcka på kroppen, säger Sami Hakala, som exklusivt för Sportamore Magazines läsare visar tre effektiva stretcher för dig som är kontorsråtta. (Scrolla ned, så hittar du dem!)
Sami Hakala är personlig tränare och jobbar ur ett helhetsperspektiv. Hij gebruikt technieken voor het losmaken van fasciën voor een goede balans enligt aan AMS en Anatomy Trains-metoden. Han werkt ook als lärare bij de utbildningen "Mobility specialist" bij Sportsclub Education. Foto: Pavel MairaEen van de dingen die je moet weten als je in een dag zit, is dat de höftböjarna onder lange perioder en ryggen flekterar (böjs framåt) zit, waardoor de sätet ofta blir inaktivt wordt. När det händer blir de stabiliserande djupa musklerna kring ryggraden (korsetten) inaktiva. Det blir som en negativ spiral genom kroppen, där de stabiliserande musklerna slutar fungera som de ska. Vips har du en kutig hållning och lite ondare i kroppen för varje år som går.
- Kroppen är inte skapt för att sitta ned med höften i 90 grader flera timmar per dag. Om du dessutom stressar drar den främre kedjan ihop sig ännu mer, vilket förvärrar problems. Rek en strek je goed uit, dan krijg je een goede nachtrust!
1. Bank rekken
Om du vill can du lägga något mjukt underlag på golvet så att det inte gör ont i knät.
Den här övningen används framför allt förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som blir påverkad av den moderna livsstilen med för mycket stillasittande.
- Er zijn maar weinig mensen die in de loop van de dag op een vaste plek zitten en die geen last kunnen hebben van hun spieren, maar ook idrottare mensen die niet bang zijn om een goede functie in hun hoofd te hebben, zodat ze hun werk niet hoeven te doen, zegt Sami Hakala.Gör så här:
Stå på allla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Plaats de verste foto's in de golvet en leg ze op de bakplaat van de väggen en plaats de knät in de golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
Of toch niet? Flytta knät längre ut från väggen.
Voor lätt? Flytta knät närmare väggen.
Hoe moeilijk is het? Neem 2-3 sets van 30-60 sekunder per keer.
Je kunt het ook doen als je een armarna gebruikt. Leg de hendel over de huvudet, rotera of gör en sidböjning. Je kunt ook een upphöjning toevoegen onder den främre foten. 2. Band uit elkaar trekken
Heb je een gummiband? Klik hem aan!
Dit is een stretch die je kunt gebruiken om je huid mobieler te maken en om je huid te herstellen. Alles wat je nodig hebt is een gummiband.
- Den här övningen är perfekt för dig som vill behålla eller förbättra överkroppens funktion och förmåga att prestera. Utför du mycket arbete framför kroppen, kan du behöva stärka upp baksidan av kroppen och ge skulderbladen lite extra kärlek.Gör så här:
Stå upp och gör dig lång. Håll kroppen lätt anspänd. Ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll armarna rakt ut från kroppen i brösthöjd. Sänk skuldrorna och håll dem nere genom hela rörelsen. Sleep bandet rakt åt sidan så att skulderbladen närmar sig varandra. Verander van kontrollerat naar startpositie. Det ska inte smärta någonstans, avbryt om det gör ont.
Voor svårt? Arbeta med ett tunnare gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.
Voor lätt? Arbeta med ett tjockare gummiband och/eller med högre repetitionsantal.
Hoe moeilijk is het? Geef 2-3 sets van 10 herhalingen. Håll sista repetitionen 10 sekunder i utspänt läge.
Je kunt ook gelijktijdig herhalingen doen als je het omsluit.3. Halve knielende thoraxrotatie met laterale flexie
Vi vet, namnet är knepigt, men stretchen i sig är underbar!Övningen används för att förbättra förmågan att extendera, rotera och lateralflektera i överkroppen. (Vilket betyder att du ger ryggraden kärlek i form av böj, töj och vridningar) Den kan också öka rörelseomfånget i höftböjarmuskulaturen. Gör den gärna mot en vägg, så att du får feedback till rörelsen och alltså kan mäta om du blir bättre på den.
- Heeft u moeite om de wapens in uw huis aan te pakken? Dan kan de här övningen je helpen om een oplossing te vinden voor je probleem.
Kom hierheen:
Sitt med ena foten och det andra underbenet i golvet, med det bakre knät närmaste väggen. Pak de arm van de lens die je op de foto ziet.
Bevestig de andere arm en stuur de överkroppen naar de zijkant van de bakre hälen. Ga naar de startpositie. 
Om du vill utveckla rörelsen kan du låta handen och foten mötas. Det får kännas, men det får inte göra ont! Dan kan je de rörelsen vinden.För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Voor lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hoe moeilijk is het? 2-3 sets per set van 10 herhalingen.
Als je op zoek bent naar een betere oplossing, kun je 7even Movement Studio bezoeken op Facebook. Je kunt ook een kijkje nemen op Sportamore magazine snart igen, vi har fler stretcher på väg!
