3 doeltreffende tips voor kontormusen

Tilbringer du dagene foran et skrivebord og kigger ind i en skærm? Så kan du regne med, at disse øvelser virkelig vil kunne mærkes.

Als je zelf kunt bepalen dat je op een computer zit tijdens de hele werkdag, als je op je mobieltje zit en als je de timer op TV aanzet, kun je ervoor zorgen dat je kind de bedreiging van lidt bevægelse kan wegnemen.

Sami Hakala leidt samen met een collega het bedrijf 7even Movementstudio in Hammarby Sjöstad in Stockholm. Hij is gespecialiseerd in mobiliteit, bevægelseseffektivt en kropsbalans. Han mener, at all burde røre sig lidt mere og sidde lidt mindre.

- Personen die op drie tijdstippen of elke dag aan de kant gaan, moeten een formulier invullen voor bevægelsestræning. Vi sætter os ned og spiser frokost, sætter os derefter i bilen eller tager together til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. Det bliver til en hulens masse, hvor vi sidder ned. Det er ikke særlig godt. Du er nødt til at åbne op og strække din krop, siger Sami Hakala, som eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effektive øvelser for dig som er en kontormus. (Scroll ned, så finder du dem!)

Sami Hakala is een persoonlijke træner en arbejder ud fra et helhedsperspektiv. Hij gebruikt technieken voor fasciale ontlasting voor een structureel evenwicht na AMS en Anatomy Trains-metoden. Han is ook werkzaam als begeleider bij de afdeling "Mobiliteitsspecialist" van Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

Een ding is gegarandeerd, als je de hele dag aan het werk bent, dat hoftebøjerne korte afstanden aflegt (langere perioder) en dat het moeilijk is om te bewegen (bøjes fremad), en dat is dat sædet ofte bliver inaktiv is. Når det sker bliver de stabiliserende og dybe muskler omkring rygraden inaktive. Det bliver til en nedadgående spiral gennem kroppen, hvor de stabiliserende muskler stopper med at fungere som de skal. Du får en mere foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen er ikke skabt til at sidde ned med 90 graders hofte i flere timer hver dag. Als je stress hebt, kun je de hele dag doorwerken. Ga erheen en draai je om, dan krijg je een geweldige stop!

1. Bank rekken

Als je wilt, kun je een blødt underlag på gulvet leggen, zodat det ikke gør ondt i knæet.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Et område som bliver påvirket af den moderne livsstil, hvor man sidder for meget ned.

- Er zijn mensen die de meeste tijd aan hun zijde doorbrengen, die nog meer energie kunnen steken in haar strækøvelse, omdat idrætsudøvere het zo moeilijk heeft om een goede functie in het hof te hebben, zegt Sami Hakala.

Sådan gør du:

Stå på alle fire foran en væg, med ryggen mod væggen. Plaats de bosbrand in de gulvet en laat de brander achter op de gulvet en plaats de knæet op de gulvet. Jo nærmere væggen, desto højere krav om rørlighed. Ga lang en hard werken met de spændingen in de kern. Als je oplever smerte, når du laver øvelse, skal du stoppe.

Voor svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.

Voor let? Flyt knæet nærmere væggen.

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Je kunt øvelsen ved at bruge armene. Leg ze op de hovedet of leg er een sidebøjning op. Je kunt ook een touw onder het bos leggen om het deksel los te maken.

2. Band uit elkaar trekken

Heb je nog geen gummibånd? Investeer in een HER!

En strækøvelse som anvendes til at forbedre skulderbladenes rørlighed og styrke deres retraktion. Alles wat je ziet is een gummibånd.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde eller forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Als du udfører en masse arbejde foran kroppen, kan du have behov for at styrke bagsiden af kroppen og give skulderbladene lidt ekstra kærlighed.

Sådan gør du:

Stå op og gør dig lang. Houd kroppen let anspændt. Tag fat i gummibåndet med begge hænder. Houd armen los van kroppen i brysthøjde. Zaag de skuldrene en houd ze nede igennem hele bevægelsen. Træn båndet lige ud til siden så at skulderbladene nærmer sig hinanden. Ga met de regelaar naar de startpositie. Det skal ikke gøre ondt nogen steder. Afbryd øvelsen hvis det gør ondt.

Voor svært? Arbejd med et tyndere gummibånd og/eller med lavere repetitionsantal.

Voor let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Hvor meget? Gebruik 2-3 seconden bij 10 herhalingen. Houd de laatste herhaling 10 seconden vast.

Du kan også lave øvelsen samtidigt med at du lader overkroppen falde forover.

3. Halve knielende thoracale rotatie met laterale flexie

Vi ved, navnet er lidt langt, men strækøvelsen gør underværker!

Øvelsen anvendes forbedre evnen til at udvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Wedden dat je rygraden kærlighed geeft in de vorm van bøj, stræk en vrid) Den kan også øge bevægeligheden i hoftebøjemuskulaturen. Geef feedback over de bevægelsen, en altså can måle om du bliver bedre til den.

- Heeft u moeite om uw armen over deovedet te bewegen? Så kan den her øvelse hjælpe dig med at åbne op på en god måde.

Sådan gør du:

Ga naar de ene fod en de andere onder de gulvet, naar de kleinste knoop die je kunt vinden. Leg je arm langs de væggen die je ziet.

Druk de andere arm naar beneden en trek de arm over de rand van de bagerste hæl. Zet de regelaar in de startpositie.

Alsu de bevægelsen wilt gebruiken, kunt u de hånden en foden mødes. Det skal kunne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Als dat gebeurt, kan du het bevægelsen afbryden.

Voor svært? Arbeid met een kortere bevægelsesomfang.

Voor let? Arbejd med et længere bevægelsesomfang.

Waar mag ik? 2-3 seconden per kant en 10 herhalingen.

Als je geïnteresseerd bent na een lange training, kun je een kijkje nemen bij 7even Movement Studio op Facebook. Je kunt ook een kijkje nemen in Sportamore magazine, we hebben veel verschillende tips voor je!

LÆS MERE: 5 tips voor stress