3 øvelser som giver dig baller af stål
Rumpet, bagdel, booty eller sæde? Kroppens største muskel har mange navne og er en del vigtigere end man lige går og tror. PT Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre bedste øvelser.
Als je ziet dat ballerne een uhørt høj status idag heeft, dan is er ook een spierbundel die je vasthoudt en je bækkenet op je bord houdt. Bagdelen og benene er de største muskler vi har. Je kunt ze gebruiken tot het laatste moment dat je ze nodig hebt om ze op te bergen, maar dan heb je ook meer energie nodig. Er du derfor svag her vil dit energiforbrug ved fysisk aktivitet være lavere. Er du tværtimod stærk vil du kunne udføre mere intensive øvelser. Balle- og benmusklerne hjælper sammen med torsoenat beskytte ryggen mod tunge løft, er de tilstrækkeligt stærke behøver ryggen ikke tage hele vægten. Det gælder både ved træning og til hverdag. .
-Mange vil gerne have den der store og fyldige rumpe og så er det vigtigt at lære sig "mind-muscle connection" som indebærer at du ikke bare skal gøre på med øvelsen men virkelig forsøge at visualiserer øvelsen og tænke over hordan du bruger kroppen og udfører øvelsen. Mærker du ikke musklerne er med og svier det ikke på det rigtige sted har du højst sandsynligt ikke aktiveret området rigtigt og så kommer der heller ikke nogle resultater, siger PT Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.
En mere almindelig fejl er at anvende for tunge vægte som gør det svært at mærke efter om øvelsen aktiveres de rigtige områder. Så er det bedre at atge en lavere vægt indtil du virkelig kan mærke efter og derfra øge vægten.
- Het kan tot een jaar duren voordat je een halve kilo van de muskelmasse hebt gehaald, zodat je de hele dag door en del en spise ordentligt.
Ida Bergfoth heeft drie favoriete sporten waarmee je de ballerne kunt opblazen: Squat med vægtstang, sumo løft og launches.
- Sumoløft is een van mijn favoriete levels waarbij je met gemak je stærk kunt verslaan en de controle hebt over je hoofd en je rug. Launches er formodentligt en af aller vigtigeste øvelser til at bygge lækre baller op. Men også formodentligt en af af de øvelser der kan geven trænere sved på panden når man ser den udført forkert.
3 øvelser til en stærk og lækker bagdel
Inkluder disse tre øvelser i dit faste skema for ben-dag. lav 4-6 sæt og varierer antallet af repetioner. Let sæt skal du kunne klare mellem 15-30 reps, middel sæt 12 reps og tungt 4-8 reps.
#1. Squat met lengte
Wanneer je in de beginpositie met de stangen op de ryggen staat, doe je een dyb vejrtrækning en spænder i maven for at holde en stabil ryg. Houd de ryggen neutraal, ikke falde samme og krumme hverken i lænd eller ryg. Så går du ned i en squat. Houd de knieën op dezelfde plaats als de tanden. Gå ikke dybere end at du skal kunne holde ryggen rank. Houd de knieën op en neer als je een lange arm hebt.
# 2 Somoløft
Placer fødderne bredt og stangen så tæt på skinnebenet som det går. Tag en dyb vejrtrækning og ret din overkrop så du har fuld kontol i ryggen inden du hæver rumpen op i den højde der gør du kan mærke det både i bagdelen, inderlår og ryggen. Ikke voor dybt en ikke voor højt. Løft så behersket og uden alt for tung vægt og mærk så hvordan dine muskler arbejder.
#3 Lanceert
Als je de kneepjes in het vizier hebt, kun je ze naar de fødder brengen. Det skal være en 90 graders vinkel, hvilket indebærer at knæet ikke skal falde ud over foden. Druk op het moment dat je je rug tegen de muur drukt en ga dan op zoek naar de beste manier om je tas op te bergen. Zo kom je in een goede positie te staan.
Voor pure inspiratie - følg Ida Bergfoth på Instagram!
SHOP HAAR: Alt til et styrketræningspas!
LÆS MERE: Burde man træne to gange om dagen?
LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt
