Inspiratie opdoen? Bekijk de beste oefeningen om thuis aan de slag te gaan.
Thuis oefenen is niet altijd even gemakkelijk. Vergeleken met een groepsbijeenkomst in de sportzaal, is het veel moeilijker! Mattias Egnell werkt momenteel bij Friskis & Svettis in Sollentuna, een wijk in Stockholm. Hij stelt u een groot aantal goede oefeningen en drie verschillende trainingen voor die u kunt toevoegen aan uw trainingsprogramma.
ACHETEZ DIRECTEMENT : Des bandes élastiques et autres équipements pour d'exercices
Plan van oefening voor een week
Het is belangrijk om een formaat te vinden dat je past, maar ook om te variëren. Deze drie sessies duren 50 en 12 en ongeveer 30 minuten.
Programma 1: De Cirkel Tien
Een iets langere training die zich aanpast aan alle spieren van het lichaam en waarmee je je spieren op de juiste manier kunt trainen. Ici, une montre ou une minuterie d'entraînement sur le téléphone peut être utile. Vous avez également besoin des bandes élastiques et/ou des mini bandes (cela s'applique à tous les séances).
Aantal oefeningen : 10 keer
Duur : Ongeveer 50 minuten (met chauffage en luchtrooster inbegrepen).
Instructies : Kies zes favoriete oefeningen (ga naar beneden voor inspiratie). Doe elke oefening 45 seconden, rust 15 seconden. Doe drie rondes opnieuw, met of zonder rust tussen de rondes.
Suggesties voor trainingsoefeningen:
- Opdrukken met arrêt
- Grote en stevige pompes
- Burpee met saut in verticale positie of in boîte
- Promenade en crabe / marche monstre met minigroep
- Dips op één of twee jambes
- Opheffen van een jam met mini bande
- Opheffen van hanches met mini sangle
- Squats / hurkzit met optillen van pootjes
- Positie van chasseur met rotatie
- Ontspannen met elastiek
- Étape de résultat avec pression
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst! Om te zien hoe de oefeningen worden uitgevoerd, moet je naar beneden gaan.
Programma 2: De snelle twaalf
Een kleine HIIT-entraînement bij uitstek voor ontspanning of vrienden, want je kunt trainen met een verschillende intensiteit en in dezelfde tijd klaar zijn. Plus vous faites d'intensité, plus vous exercez d'endurance.
Aantal oefeningen : 5 keer
Duur : 12 minuten (hors chauffage et vent arrière).
Instructies : Kies vier favoriete oefeningen (zie inspiratie hieronder). Zet een timer op twee minuten en ga door met de oefeningen totdat de tijd verstreken is. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Drink water als je dat nodig hebt, vooral als het van buiten koud is.
Suggesties voor trainingsoefeningen:
- Push-up met arrêt
- Burpee met saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre met minigroep
- Aviron debout met élastique
- Planche latérale met pendule de jambe
Psst! Om te zien hoe de oefeningen worden uitgevoerd, moet je naar beneden gaan.
Programma 3: De piramide
Een uitstekende oefening met iets minder concentratie op de cheville, maar meer concentratie op de kracht. De naam van de oefening komt voort uit het feit dat je de hoeveelheid herhalingen kunt vergroten.
Aantal oefeningen : 6 keer
Duur : Zo lang als nodig is om je voor te bereiden, maar ongeveer 30 minuten.
Instructies : Kies vier tot zes van de oefeningen die hieronder staan. Speel de oefeningen niet in één boucle, maar brûleer alle oefeningen van dezelfde oefening tegelijk. In de eerste serie doe je 5 herhalingen, daarna 8 en daarna 11, net alsof je je voorbereidt op een piramide. Vervolgens, bien sûr, daal je af, want nu kun je de hele dag niet verder! Daal af van 11 tot 8 en vervolgens 5 keer opnieuw. Als het u het beste lijkt om de route te plannen, kunt u een minuut over 15 minuten lopen en de route berekenen. Welke afstand legt u af tijdens de oefeningen?
Suggesties voor trainingsoefeningen:
- Squats / squats met het optillen van steunballen
- Dips op één of twee ledematen
- Étape de résultat avec pression
- Grote en stevige pompen
- Opheffen van een jambe met mini bande
Psst! Doe een stap naar beneden om te zien hoe de oefeningen worden uitgevoerd.
Oefeningen om te combineren en te combineren:
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. Oubliez pas d'avoir une posture droite et que vos épaules ne doivent pas remonter jusqu'à vos oreilles.
Daal af in een stijgbuis.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Redescendez dans un climenseur.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercez, mais des peaux plus petites. Zorg voor een goede houding om te voorkomen dat u zich bezeert of met de voet tegen de grond gaat.
Varieer de oefening en verplaats je benen van binnen naar buiten. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Te lang? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. Te gemakkelijk? Zet je voeten op de reling en stijg op naar .
3. Burpee met saut debout of en boîte - een volledige lichaamsoefening die ook de spieren stimuleert. Wij voegen hier een oefening aan toe om de spieren beter te laten bewegen. Concentreer je op de controle van de genou in de stijgbuis. Als u het moeilijker wilt maken, kunt u afdalen in een geschikte stijgbuis. Encore te gemakkelijk? Oui, mais pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper?
Begin in de normale burpee positie.
Sautez à une position de grenouille.
Doe de pas naar de rand.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche! Let op de controle van de genoux. Les genoux ne doivent pas tomber vers l'intérieur, car il existe un risque de blessure.
Bevestig een miniband om je genoux en accroupissez-vous. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Maak een pas d'avant en arrière sur le côté. Lijkt het je te moeilijk? Faire des pas de bébé est tout à fait correct!
5. Dips - een oefening die zich meer specifiek concentreert op de bras arrière, c'est-à-dire les triceps. Een eenvoudige oefening die weinig vraagt. Als je denkt dat de oefening zwaar is, werkt hij ook goed met twee jambes in de spieren.
Abaissez-vous tout droit et travaillez verticalement, sinon le haut du corps et les épaules tombent facilement en avant.
Let op de houding en schuif de poitrine in de hoogste positie.
6. Lifting d'une jambe - qui a besoin d'haltères lorsque vous pouvez travailler vos fesses et vos cuisses avec une mini sangle? Het is ook een perfecte oefening voor aanpassing, omdat het het evenwicht bevordert. Als je ooit een ernstige blessure aan je jukbeen of aan je genen hebt gehad, herken je deze oefening waarschijnlijk als "Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. Oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Levez-vous et n'oubliez pas de resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Til hanches op met een bande élastique - een superoefening die de fesses, de dos des cuisses en de buitenkant van hanches traint. Wees er zeker van dat je niet in de wolken bent. Zorg dat je lucht krijgt. Le poids peut être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Plaats je bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Appuyez avec le centre de gravité sur tout le pied. Druk alleen met je vingers, want dit gebeurt meer op de eerste pagina's dan op de laatste. Als je een beetje liefde aan het einde wilt geven, kun je het afdrukken met alleen je nagels.
8. Accroupissez-vous avec une pression sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Pas het gewicht aan door de diepte en de keuze van de elastieken te kiezen. Let op de controle van de genou, want de genou moet zich een beetje onder de cheville bevinden, zonder naar binnen of naar voren te bewegen.
Begin met debout met een extrémité de l'élastique dans chaque main.
Daal af in een hurkzit en levez les bras en même temps.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. Het is een wrede oefening voor een stabiele romp, waarbij je het nodig hebt om een goede training te volgen, sédentair (en ja, echt de hele tijd).
Hurk met de benen op 90 graden. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. De beweging moet gecontroleerd worden.
Oubliez pas de toujours resserrer le tronc et de maintenir la posture.
10. Aviron debout - peut-être l'exercice ultime pour le dos. Hier activeer je alles, de colonne lombaire aux omoplates et aux parties de l'arrière des cuisses. Zorg ervoor dat je je omoplates vastklemt en je dekschilden losmaakt zodat ze niet meer op je oren rusten. Zoals gebruikelijk wordt het gewicht aangepast via de keuze van de elastieken.
Tenez-vous sur l'élastique, les hanches écartées.
Tirez et maintenez pendant une seconde. Herstellen.
11. Drukkoord - een andere goede keuze die het hele lichaam in beslag neemt! Zoals gebruikelijk is de controle van de genou belangrijk. L'accent devrait être mis sur le travail vertical de haut en bas, avec une position fière.
Descendez dans une étape de résultat normale. Essayez de ne pas vous balancer le plus possible avec votre genou. Strek je uit aan de bovenkant van je lichaam.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. Oubliez pas d'apporter votre ventre. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentreer je op het feit dat je geen hamac moet worden en dat je met de hanche in de zon moet blijven. Denk eraan dat les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Maak de oefening gemakkelijker of moeilijker door je naar binnen of naar buiten te verplaatsen.
Begin met een planche latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Étendez votre jambe en arrière et laissez votre mobilité fixer les limites de la distance.
Balancez-vous avec votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
ACHETEZ ICI : Des bandes élastiques et autres équipements d'exercices
LIRE LA SUITE : Video : Trois exercices d'abdos efficaces à tester
