Vous avez du mal à trouver des exercices pour votre entraînement à domicile? Laissez-vous inspirer par ces trois programmes d'entraînement de la montre Polar.
Het is altijd nog gemakkelijker om te oefenen als je een trainer of begeleider hebt die je helpt. En anders gezegd, het is niet zo eenvoudig om je thuis te vermaken, maar het zal veel moeilijker worden met een nieuwe inspiratie. La merk Polar is vooral bekend om zijn geavanceerde montages voor vermoeiing, en hier hebben ze een programma opgesteld voor vermoeiing van een week, met drie verschillende oefeningen.
CONSEIL! Un moniteur de fréquence cardiaque facilite le suivi du temps pendant lequel vous entraînez. Ici, vous trouverez votre nouvelle meilleure amie au poignet.
Het is absoluut mogelijk om naar je huis te gaan zonder sportschoenen! Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre propre poids corporel et de quoi prendre votre temps.
Oefening 1 : Entraînement en sueur
Duur : 7 minuten
U traint: Lichamelijke vorm en lichaam.
Geef commentaar: Voer elke oefening uit gedurende 30 seconden, met zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk, zonder te pauzeren. Vervolgens rust je 60 seconden nadat je de zes oefeningen hebt gedaan. Reppétez deux fois.
Oefeningen :
- Sauter + burpee (comme un burpee ordinaire, mais avec un saut plus élevé à chaque fois que vous montez en position debout).
- Les alpinistes (houd uw hoofd omhoog in de plankenpositie en doe daarna de genoux op een ritme dat u goed uitkomt).
- Squats latéraux (squats réguliers, maar met een pas de côté à chaque fois que vous descendez).
- Lifting en T (begin met een réguliere levage, maar laat vervolgens een bras vallen en trek de andere naar het plafond zodat je lichaam een T vormt).
- Lifting des jambes (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. Oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- Jumping jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
Is een van deze oefeningen moeilijk voor je? Vous trouverez ici la vidéo d'instructions de Polar.
Oubliez pas de prendre soin de votre corps après l'effort. De vele multisportmetingen van vandaag meten het effect van de activiteit en de ontspanning.
Oefening 2: Butine maken
Duur : 14 minuten
Begin met : La fesse
Voici comment : Doe elke oefening 40 seconden, gevolgd door 20 seconden rust. Doe zoveel herhalingen als mogelijk! Blijf hier twee minuten nadat je alle oefeningen hebt gedaan en doe ze twee keer opnieuw.
Oefeningen:
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (regionale patinage, d.w.z. laat sauteren op een jam).
- Saut d'étape Out falls (in plaats van het resultaat los te laten, sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (lifting régulier de la hanche, fixé avec une jambe en l'air. Oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Jump squat (squat tout simple, au lieu de simplement se lever et sauter et atterrir dans le prochain squat).
- Étape d'abandon latéral (precies zoals het lijkt, in plaats van een pas en avant te doen, doe je een pas de côté).
Moeilijk toegang tot technologie? Doe een oefening op dezelfde manier als de profs.
Sueur pire! Oubliez pas de toujours entraîner tous les groupes de muscles abdominaux, car ce ne sont généralement pas ceux qui apparaissent qui sont les plus importants.
Oefening 3: Moeilijke spieren voor de buikspieren
Duur : 14 minuten
Voert u uit: Buik
Geef commentaar : Voer elke oefening uit gedurende 40 seconden, daarna 20 seconden rust. Probeer zoveel mogelijk herhalingen te krijgen voordat je van oefening verandert. Reposez-vous pendant deux minutes après avoir exécuté tous les exercices une fois, puis répétez deux fois.
Oefeningen :
- Planche à travers (commencer en position de planche, debout sur les bras droits. Pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la planche (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Daarna, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (plaats u op de planche latérale, soulevez la hanche du sol et donnez un coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Soulevez les jambes pour que les pieds pointent vers le toit, soulevez le haut du corps en même temps et essayez de frotter les orteils).
- Push-ups de Spider man (doe regelmatig push-ups, maar soulevez vervolgens een jambe en soulevez votre genou jusqu'au coude du même côté, comme vous grimpiez sur un mur de la maison).
- Portée du crabe (houd je in de houding met je hoofd en je voeten in de zon, met je gezicht naar het plafond. Vervolgens soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Verander van kant).
Lijkt één van de oefeningen moeilijk? Ici, vous pouvez voir comment ils doivent être effectués.
Een rouleau en mousse is een doeltreffend middel om de spieren te masseren, maar gewoon yoga-oefeningen doen is nog zo moeilijk als marcheren!
Trainingsprogramma van een week
La deze combinatie van HIIT, ruimtelijke training en buiktraining is ontwikkeld door Else Lautala en Lauri Kalima, in samenwerking met het merk Polar. Als je deze drie entraînements in je hebdomadaire programma opneemt, heb je je lichaam een passende entraînement gegeven. Daarom zou je ook graag je lichaam willen trainen in beweging, ontspanning of yoga (zie inspiratie voor de yogasessie Polar) om je lichaam soepel en flexibel te houden! La sessies kunnen aansluitend plaatsvinden op dezelfde dag of op dezelfde dag, afhankelijk van je eigen niveau.
Tijdschema :
- niveau beginners
- Lundi : Oefening 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, ontspanning of bewegingsoefeningen
- Mercredi : Rust
- Dinsdag : Oefening 3 (buik)
- Woensdag : Opstaan
- Samedi : Oefening 2 (bout à bout)
- Dimanche : Opstaan
Ervaren niveau
- Lundi : Oefening 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, ontspanning of bewegingsoefeningen
- Maandag : Verpozen
- Dinsdag : Oefening 3 (buik)
- Woensdag: Yoga, ontspanning of bewegingsoefeningen
- Samedi : Oefening 2 (bout à bout)
- Dimanche : Oefening 3 (buik)
Niveau gevorderd
- Lundi : Oefening 1 (HIIT)
- Mardi : Oefening 2 (billen)
- Mercredi : Rust
- Dinsdag : Oefening 1 (HIIT) op de middag en oefening 3 (buik) na de middag
- Vendredi : Yoga, ontspanning of bewegingsoefeningen
- Samedi : Oefening 2 (bout à bout)
- Dimanche : Oefening 3 (buik) 's middags en yoga-, ontspannings- of bewegingsoefeningen 's avonds
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