3 tøffe intervaller på romaskinen
Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herlig endorfin-kick. Hier zijn drie intervalløkter på romaskinen som får svetten til å renne!
Voor veel mensen zijn romaskinen een goede kans op een kans. Als je roøvelsen er veldig skånsom for kroppen gebruikt, kun je zelf het beste het tempo en de motstand aanpassen. Du behøver derimot ikke å begrense roingen til den første delen i økten din. Met slimme intervallers kan je een bedreigende omgeving creëren voor niets!
PT-en Frida Werander, die werkt bij Sats in Stockholm, geeft tips over drie fantastische intervalløkter som tar seg bra ut på en romaskin. Selvfølgelig kan du i tillegg ta treningsopplegget på en tredemølle, en assault bike eller en treningssykkel om du foretrekker det. Det er viktig at du varmer opp før du går i gang med noen av øktene nedenfor.
- Zorg ervoor dat je 10 tot 15 minuten de tijd hebt om de bende op te zoeken, zodat je bijvoorbeeld in een hoog tempo de bende in kunt gaan, aldus Frida Werander.
PT-en Frida Werander foretrekker å ro fremfor å løpe på en tredemølle, siden roøvelsen er veldig skånsom for kroppen. Bekijk henne op Instagram voor meer tips.
Økt 1: Tabata
- Dette er en høyintensiv treningsøkt som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intensitet du kan holde over kort tid, sier Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder også videre i totalt 4 minutter.
Slik gjør du:
- Ro i 20 sekunder.
- Hvil deretter i 10 sekunder.
- Kjør totalt 8 runder uten å stoppe klokken mellom.
- Gjenta deretter økten minst en gang til.
Tempo: Maximale haast.
Økt 2: Piramiden
- Een lang intervalløkt waarbij je varieert tussen hoogte en intensiteit.
Slik gjør du:
- Ro 250 meter med høy intensitet etterfulgt av 250 meter med lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet etterfulgt av 200 meter med lav intensitet.
- Ro 150 meter met hoge intensiteit en 150 meter met hoge intensiteit.
- Ro 100 meter met hoge intensiteit en 100 meter met hoge intensiteit.
- Ro 150 meter met hoge intensiteit en 150 meter met hoge intensiteit.
- Ro 200 meter voor horizontale intensiteit en 200 meter voor lav intensiteit.
- Ro 250 meter voor horizontale intensiteit en 250 meter voor lav intensiteit.
Tempo: Houd het hoogste tempo aan, nesten maksimalt, bij annenhver intervall en het laagste tempo bij de andere.
Økt 3: 30 x 20
- Houd hetzelfde tempo aan voor alle hoogintensieve intervallen. Met de monitor op de romaskinen kun je meer dan 500 meter overbruggen.
Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minutter.
Slik gjør du:
- Ro i 30 sekunder på maksimal hastighet.
- Ro deretter i 30 sekunder i et rolig tempo.
- Fortsett slik i totalt 20 runder.
Tempo: Annenhver intervall på maksimal hastighet og annenhver i et roligere tempo.
LES MER: PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen
LES MER: 3 øvelser som gir deg en sterk rumpe
