Hjemmetræning: 3 træningssessies voor hele kroppen

Bent u op zoek naar ideeën en inspiratie voor fitness en fitness? Laat je inspireren door deze brand træningsøvelser van urmageren Polars træningsskema.

Je kunt je ook laten inspireren door een PT of een andere træningspartner die je aanspoort of onder druk zet. In andere gevallen is træning derhjemme ikke det nemmeste, men det vil være meget mindre vanskeligt med lidt ny inspiration. Polar mærket er bedst kendt for deres avancerede træningsure, og her har de samlet samlet træningsplan for en helt uge som byder på tre forskellige træningspas.

TIP! En pulsmåler gør det lettere at holde styr på tiden, når du træner. Hier vind je je eigen træningsmakker om op je bureau te hebben.

Det er absolut muligt at træne derhjemme uden motionscykler! Wat je ook doet, het is je eigen kropsvægt en het is de manier om je leven te veranderen.

Øvelse 1: Et svedigt konditionspas

Duur: 7 minuten

Du træner: Kondition og hele kroppen

Sådan gør du: Kør hver øvelse i 30 sekunder med så mange gentagelser som muligt uden at holde pause. Hvil derefter i 60 sekunder efter at have kørt alle seks øvelser. Gentag to gange.

Niveaus:

1. Spring op + burpee (som en almindelig burpee, men med et højere spring, hver gang du kommer op i stående position).
2. Mountain climbers (du står på dine hænder i en plankeposition, og løfter skiftevis det ene knæ op mod brystkassen i et tempo, der føles godt for dig).
3. Sidesquats (almindelige squats, men tag et trin ud til siden hver gang du går ned).
4. T-armbøjning (begin met een normale armbøjning, plaats daarna een hele arm met kropsvægt op de ene arm en schuif de andere arm naar boven, zodat de arm een T danner) en daarna een nieuwe armbøjning.
5. Benløft (lig på ryggen og løft begge ben samlet op fra gulvet mod loftet. Husk, at lænden skal have jordkontakt imens).
6. Jumping Jacks (de kaldes også cross jumps, det vil sige, du hopper på stedet og strækker begge arme og ben ud i hvert hop).

Wil je nog iets anders? Hier vindt u een instructievideo van Polars.

Ga na de training langs de kroppen. Mange af dagens multisporture måler effekten af både aktivitet og hvile.

Øvelse 2: Buitmaker

Duur: 14 minuten

Du træner: Een bagdel

Sådan gør du: Kør hver øvelse i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunder hvile. Gør så mange gentagelser, som du kan! Hvil der i to minutter efter at have kørt alle øvelserne, og gentag to gange.

Øvelser:

1. Lunges with kick (lav en normal lunges bagud og dernæst spark samme ben højt op foran kroppen).
2. Skihop (normale skihop, det vil sige skiftevis hoppe baglæns med det ene ben).
3. Udfaldsskridt med hop (i stedet for at rejse dig fra udfaldsskridtet, hopper du op og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene ben (regelmæssig hofteløft, med et ben i luften. Husk at aktivere mavemusklerne).
5. Jump squat (doe een normale squat, en in stedet for blive stående på jorden in den næste squat, så springer du op hvergang du er nede i selve squat-positionen).
6. Lunges til siden (netop som det lyder, i stedet for at tage et skridt fremad, tager du et skridt til side).

Wil je weten hoe dit gaat? Kijk hier, hoe de profferne laver øvelserne.

Sved endnu mere! Husk altid at træne alle mavemuskelgrupperne, da det normalt er de muskler man ikke kan se, som er de vigtigste.

Øvelse 3: Hardcore mavetræning

Duur: 14 minuten

Du træner: Mavemusklerne

Sådan gør du: Kør hver af øvelserne i 40 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders hvile. Forsøg at få så mange gentagelser som muligt, inden du skifter øvelse. Hvil i to minutter efter at have kørt alle øvelser én gang, og gentag derefter to gange.

Øvelser:

1. Plank reach through (start in plankpositie en ga naar achteren met højre hånd bøj dig ned for at nå venstre fod, gå tilbage til plankposition og dernæst ræk venstre hånd ned og røre højre fod).
2. Plank twist touch (start in plankpositie, drej derefter kroppen, så du står på din højre arm og indersiden af din venstre fod. Stæk derefter med din friese hånd (venstre) og løft din friese fod (højre), indtil de mødes).
3. Sidesparkplank (stå i sideplanken, løft derefter hoften fra jorden og sparke opad mod taget med overbenet).
4. Den sammenklappelige kniv (en blanding af leglifter og sit up. Løft benene, så fødderne peger mod luftet, løft overkroppen på samme tid og prøv at nå tæerne).
5. Spiderman-push-up (doe een normale push-up, maar doe de andere kant en de knæet naar albuen aan dezelfde kant, als je op en husvæg kletst).
6. Crab reach (stå i broposition med hænder og fødder plantet i jorden, ansigt vendt op mod loftet. Løft derefter højre hånd og venstre fod, og stræk dem mod hinanden. Skift kant).

Virker en af øvelserne lidt tricky? Hier kan je zien wat je moet doen.

En foamrollerer en effektiv måde at massere musklerne på, men blot at strække eller lave nogle yogaøvelser er et andet trick der virker!

Ugens plan

Ovenstående unieke combinatie van HIIT, booty-og mave-træning is geschetst door Else Lautala en Lauri Kalima in samenwerking met Polar. Als je de drie træningssektioner in één plan samenstelt, kun je je kind een ordentelijke træning geven. Het kan een goed idee zijn om mobiel bewegen, stretchen of yoga te gebruiken (zie het hele Polar yogapasset voor inspiratie) als je je kind op de juiste manier vasthoudt! De pas kan later worden aangepast aan het niveau dat je hebt bereikt.

Træningsskema:

1. begynderniveau

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Hvile.

Motionistniveau:

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Øvelse 3 (grot).
  
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
  
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
  
• Søndag: Øvelse 3 (mave).

Niveau verhogen

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 1 (HIIT) om morgenen og øvelse 3 (mave) om eftermiddagen.
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsøvelser.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Øvelse 3 (mave) om morgenen og yoga-, stretch- eller mobilitetsøvelser om eftermiddagen.

WINKEL HIER: Træningsure, der hjælper dig med at planlægge træningen

LÆS MERE: HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet