Zit je niet in je nek als je sit-ups doet? PT:n Damla Yaraman geeft een overzicht van vijf magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.
Na een paar jaar in modebranschen en een förflutet som dansare, kände Damla Yaraman att hon var trött på en stillasittande kontorsvardag och utbildade sig till PT genom The Academy.
Damla Yaraman is instructeur bij Fightbox in Stockholm en PR-voorlichter bij de bootcampbaserade träningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, een initiatief van bloggaren Hannah Andersson. Där får deltagarna träna tillsammans med fyra olika coacher, varav två av dem är Damla Yaraman och Hannah Andersson.
Wat is de reden om Fashionablefit-coach te worden?
- Det innebär att vara inkluderande, välkomnande och peppig för andra kvinnor. Damla Yaraman: "Als je anderen wilt helpen, dan is dat een van onze huvuduppgifter.
Varför får jag ont i nacken när jag gör situps?
- Dat is om te zorgen dat je goed spant. Als je een knak wilt krijgen, moet je een händerna bakom huvudet en slappna av i nacken plaatsen. Det är ju magmusklerna som ska kontraheras och dra upp dig, inte nacken. Maar als dit niet goed werkt, spendeer je meerdere magmussen in een stället voor de magie.
Vad är A och O för att få en stark core om jag har ont i nacken?
- Har du ont i nacken, så är det nacken du ska träna och rehabilitera, inte magen. Het is hetzelfde als met Ryggen, als je in Ryggen bent, kun je Ryggen behandelen. Maar als je marklyft, knäböj en andere styrkeövningar gebruikt, krijg je een mycket bålträning. Als je je kroppen in de lyften wilt steken, moet je dat ook doen.
Damla Yaraman valt ut 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det är rörelser som skonar nacken och stärker bålen genom statisk träning.
1. Plank
Plaats de plank op een plank met armleuningen, händer en tår i marken, utan att krumma eller svanka ryggen. Lås fast bålen i en naturlig position där magen varken sugs in eller putar ut. Lägg en lämplig vikt på ryggen och håll så länge du orkar. Ett förslag är 40 sek x 3.
Voor svårt? Test je viktplatta.
Gör den här övningen så ofta du orkar och pusha dig själv att hålla lite längre för varje gång.
2. Liggande fällkniv
Liggen aan het einde van de hals om op de ned ryggen eller svanka te drukken. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).
Voor armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. De magneet wordt actief als je hem loslaat en de benen strekken. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Voor lätt? Neem de benen zo lang als je kunt. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.
Voor svårt? Zorg voor een goede kijk en focus op de tekniken, dat helpt om snel te kunnen werken.
3. Knieën tegen buik
Ga op een apenstang staan, maar ga ook op skulderbladen staan. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen!
För benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gör så många du orkar där du fortfarande håller kroppen i en bra position. Tänk på att inte trycka fram nacken utan behålla den i en neutral position.
Of het goed gaat? Jobba med raka ben.
Voor kleiner? Gebruik een böjda knän en zorg voor een goede herhaling.
4. Gebruik TRX
Sätt fötterna i TRX-handtagen med tårna nedåt och ställ dig i en plankposition.
Zorg ervoor dat je tussen de händerna en de axlarna komt. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3.
Voor lätt? Lägg vikt på fötterna.
Voor svårt? Vila på underarmarna eller armbågarna.
Lutande tornet - bonus voor graven met nackont
Här jobbar och stärker du nacken genom statiskt aktivitet.
Als je dat doet, krijg je de hoogste bonus: Den hjälper dig att motverka gamnacke, vilket du får av att titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken.
Gör så här:
1. Luta dig mot en vägg och spänn bålen, kroppen ska vara helt rak fromn nacken till tårna.
2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. När du känner att nacken börjar komma bak lite mer kan du göra den mer sällan, men sluta inte göra den helt!
Om meer tips te krijgen van Damla Yaraman kan je haar Facebooksida Training met Damla volgen. Du kan också följa hennes inspirerande Instagram HÄR.
LÄS MER: Övingarna som håller dig skadefri
