4 niveaus om te testen hoe sterk je bent

Go big or go home - i god tid før Singles day den 11/11 maksimerer vi vektstangen for single repetisjonsøvelser som setter styrken din på prøve.

På lørdag er det Singles Day en det feirer vi på Sportamore selfvfølgelig med onlineshopping - og en utrolig tung single rep workout! CrossFit-coachen Andreas Persson, die CrossFit Walleye in Sverige leidt, geeft vuur øvelser som virkelig setter styrken din på prøve. En eneste repetisjon holder for at du skal bli helt utslitt.

- Det er veldig vanlig å kjøre one rep max når du konkurrer innenfor CrossFit. En vanlig medlem gjør det først og fremst for å vite hvor han eller hun ligger, for deretter å ha en maksvekt man kan forbedre, sier Andreas Persson.

Det er veldig viktig å varme opp ordentlig og være klar før du kjører sett med bare en repetisjon med maksvekt. Begynn med en middels vekt hvor du kjører kanskje 1-2 rep/sett til du kommer opp på tyngre vekter hvor du går ned og bare jobber med enkle repetisjoner.

- Mange sier at du lett får skader ved den slags trening, men det synes ikke jeg. Jeg kjører selv veldig mye one rep max og du kan absolutt holde deg skadefri. Als je een balans vindt en ikke kjøre det for ofte, heller kanskje bare en gang i halvåret om du ikke konkurrer.

#1. Rug squat

Sta rechtop en pluk opp stangen. Ikke ta for mange steg bakover for da sløser du med energi. Tenk på å presse opp stangen litt og dra skuldrene bakover. Probeer het op de hele øvelsen. Lås hælen, lilletåen og stortåen i gulvet som en sugekopp for at du skal stå stødig. Knærne skal følge føttenes retning, ikke presses utover eller innover for mye, noe som kan være vanskelig når du løfter tungt. Stangen skal gå rett opp og ned.

Tenk på: Å ha lang hvile mellom settet ettersom du jobber med såpass tunge vekter. Er du sliten i magen kommer du ikke opp i din maks, så hvil ordentlig.

Du trener: Hele kroppen. Dette er absolutt den best øvelsen du kan ta, veltrent eller utrent. Fokuset ligger på hele beinet, magen og ryggen.

#2 Drukken

Rull skuldrene bakover og aktiver hele overkroppen i denne øvelsen. Als je in een mini-squat gaat staan, kun je de stangen met de hand losmaken. Houd overkroppen rett, ikke tipp forover. Druk op deretter stangen over hodet ved hjelp av kraften i beina, ikke glem å presse skuldrene hele veien opp. Stangen skal være nærme kroppen gjennom hele øvelsen.

Tenk på: Det er viktig å spenne magen og ta hele øvelsen kontrollert.

Du trener: Først og fremst skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.

#3 Deadlift

Det viktigste her er å holde ryggen rett. Derimot kan du bøye en viss del av ryggen når du løfter så tungt som dette, så lenge du ikke bøyer korsryggen så er det ingen fare. Houd stangen nærme kroppen gjennom hele øvelsen, men det er viktig å time posisjonen på knærne slik at du ikke trenger å "runde dem" på veien opp.

Tenk på: Spenn magen og press ned føttene i bakken. Det gjelder å stå stabilt og stødig, samt gjøre øvelsen kontrollert.

Du trener: Hele kroppen. Mijn bein, rygg en mage.

#4 Bankdrukken

Rumpa, korsryggen og ryggen skal være i benken når du kjører denne øvelsen. Niemand trekt eropuit om ryggen in een brygge te hebben, maar dat is het beste en het veiligste bij konkurranse wanneer banen tussen brystet en stangen forkortes. Stangen skal gå rett ned mot brystet og deretter rett opp mot taket. Øvelsen skal gjøres like kontrollert nedover som oppover.

Tenk på: Spenn kroppen gjennom hele øvelsen og dra sammen skulderbladene ordentlig.

Du trener: Meest bryst en triceps. Maar dat is niet genoeg voor overkroppen, omdat je ook meer spieren en skuldrene gebruikt.

CrossFit-coachen Andreas Persson tar 230 kilo in knebøy en 300 kilo in markløft.

LES MER: Video: Hopp deg i toppform

LESMER: Maksimer treningen ved hjelp av menstruasjonssyklusen