5 effektieve tøyningsøvelser voor bedre holdning

Bedankt! Her er fem gode tøyningsøvelser som gir en bedre holdning og mindre vondt i ryggen.

Dårlig holdning er veldig vanlig, bare se deg rundt neste gang du kjører kollektivtransport, så kommer du til å se at skuldrene lener seg fremover og nakken henger på de fleste. Formele training, lichte lichamelijke klachten en stress zijn geen van de oorzaken van problemen.

Det er ikke bare av utseendemessig formål en god holdning er en fordel, det gjør også at du slipper smerter i nakken og skuldrene. Als je een mooie plek wilt vinden, kun je de tijd nemen om te zoeken naar een bevegeligheten aan de voorkant van je kroppen. Mange tror at musklene på baksiden av kroppen er problemet, men ettersom du gjør det meste foran kroppen er det musklene på forsiden som blir anspent og korte, noe som for eksempel drar skuldrene fremover.

Sami Hakala leidt de studio 7even Movement studio in Hammarby Sjöstad, Zweden, en is een persoonlijke specialist op het gebied van mobiliteit, bevegelseseffektivisering en kroppsbalans. Mange som går til han har i start vanskeligheter med å trene på en måte som ikke er steinhard og prestasjonsrettet.

- Det er vanskeligere for mange å trene ut fra de behovene de har og å lære seg å ta dype åndedrag, enn å strebe etter nye tunge rekorder. Je kunt beginnen met de rett ende en zorgen voor optimale pusting, holdning en funksjon in leddene i kroppen og bindevev samt bedre bevegelighet før du begynner å belaste deg selv. Jeg kaller det for reclaiming the body.

De resultaten zijn positief voor jezelf en voor de klant, maar ook voor de mentale en psychische gezondheid.

- Ofte gir de mer enn noensinne, både på treningssenteret og i det virkelige livet, sier Sami Hakala, som har utviklet fem tøyningsøvelser du kan gjøre for å få en mere stolt holdning.

1. Knielen van hiel tot kont

Øvelsen can gjøres for øke bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene. Personen met een vaste baan hebben geen dårligere funksjon in deze delen en hebben een kans om deze øvelsene te verlaten.

Slik je:

Stå på kneet. Plasser den ene foten i gulvet foran deg og strekk på overkroppen. Bøy det bakerste benet i kneleddet og ta tak i foten med motsatt hånd. Druk op ned hoften og strekk deg ut. Spenn sete og mage.

Roter overkroppen, slik at brystet kommer mot kneet.

Voor vanskelig? Neem een baan bij iemand die contact heeft met de foto. Je kunt ook een baan zoeken bij een van de rotasjonen en heller bare holde grunnbevegelsen statisk.

Wat moet ik doen? Gjør øvelsen med økt bevegelsesomfang.

Waar? 2-3 keer 10 herhalingen. Houd de laatste repetisjonen in 10 sekunder i ytterpunktet av tøyningen.

2. Brug met reikwijdte

Øvelsen gjøres for å aktivere setemuskulaturen samt for å forbedre evnen til å rotere og forlenge brystryggen. Den vekker med andre ord liv i en rumpe som sitter for mye ned og myker opp en stiv overkropp.

Øvelsen er spesielt bra for deg som har problemer med bevegeligheten i brystryggen og har behov for å kunne strekke ut armene ordentlig over hodet.

Klik hier voor meer informatie:
Steg 1: Ligg på ryggen, gjerne med et minibånd plassert rundt lårene rett overfor knærne. Løft hoften ved å spenne rumpa.

Stap 2: Trek aan de ene arm en trek hem diagonaal over de kroppen, zo lang dat hij de tillater kan bevegeligheten. Ga naar het startposisjon en gooi de bevegelsen naar de andere kant.

Voor vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

Voor lett? Voor een baan met een snelle oplossing.

Waar? 2-3 dagen voor 10 rep.

3. Thoraxverlenging met anker

Dette er en liten, men effektiv øvelse, som øker evnen til å strekke i brystryggen, noe som mange har problemmed. Dit kan leiden tot problemen in de rug, nekken en slijmvorming. Tøyningen er også gull verdt for deg som jobber med bevegelser over hodet. Om øvelsen te krijgen moet je een slags "anker" dragen, dat kan een kettlebell, ribbenk of een ander snel object zijn, maar ook een foamroller of medisinball.

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med en foamroller eller en medisinball plassert i området ved brystryggen. Varier plasseringen slik at du finner det området hvor du føler deg aller stivest og start der. Strek ut armene ovenfor hodet og ta tak i ankeret.

Jobb med å senke hoftene slik at du tar ut bevegelsene fremfor alt i brystryggen. Tempoet bør være rolig og kontrolert.

Voor vanskelig? Minsk størrelsen på objektet du ligger på. Kanskje du can rulle sammen et håndkle å ligge på i stedet?

Voor lett? Øk størrelsen på objektet du ligger på.

Hoe? 2-3 keer 10 herhalingen. Houd den siste repetisjonen i hvert sett i 1 0 sekunder i bunnposisjonen.

4. Gezette schouder uit de kom

Denne tøyningen gjøres for forbedre mobiliteten i skulderblandene og bevegeligheten i skulderleddene. Det gjør at du kan bruke overkroppen på en bedre måte. Alt du trenger for å utføre øvelsen er en pinne, stang, kost eller et gummibånd.

Slik gjør du:

Ligg på magen med armene utstrakt foran deg. Neem de gummibåndet met de begge hendene og løft deg opp.

Forsøk å flytte gummibåndet med korsryggen eller ned til rumpa uten å bøye albueleddet. Ga naar kontrollert tilbake til startposisjonen.

Voor vanskelig? Jobb med en større håndbredde. Gummibånd er enklere enn en pinne. Det kan også være lettere å jobbe stående.

Voor lett? Jobb med en smalere håndbredde og belast øvelsen om du vil. Een baan met een pinne in de stad voor een gummibånd.

Wat doe ik? 2-3 uur, 15-25 uur.

5. Yoga-pushup met rotatie

Een effektieve øvelse die je kunt gebruiken om bevegeligheten te krijgen bij de baksiden av kroppen samt rotasjonen i brystryggen. Andre fordeler er økt presstyrke, magestyrke og kroppskontroll.

Slik gjør du:

Stå i armhevningsposisjon.

Kom ned til nesetippen berører bakken.

Trykk deg bakover i posisjonen til det som kalles nedoverpekende hund.

Schuif de ene hånden in de gulvet en leg hem onder de motsatte benet en rol hem op met brystkurven. Ga naar de armhevningspositie.

Voor vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.

Voor lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.

Waar? 2-3 dagen voor 10 rep, gjør annenhver høyre og venstre.

Tenk på! Tøyningene skal kjennes, men det skal ikke gjøre vondt. Ved smerte - avbryt øvelsen!

Tot slutt...

Ikke gjør disse tøyningene kun en gang, pass på å gjøre dem ofte. Minder is meer. Gjør heller litt hver dag enn mye to ganger i uken, ettersom det gir dårligere effekt.

- Denk je dat het leuk is om een frisse kropp te hebben? Da bør du kunne motivere deg selv til å tøye ti minutter hver dag. Klarer du det vil du komme langt, ti minutter per dag gir fine resultater! Roter gjerne alle leddene i kroppen med ti repetisjoner hver dag, så holder du leddene fornøyde også. Ga op uw hurken zitten en zorg ervoor dat u goed in uw vel zit. Å bare henge passivt gir også utrolig bra effekt. Det finnes som sagt mange ulike måter å tøye på, så finn en rutine som passer deg!

Als je tips hebt van Sami Hakala, geef dan een seintje op Facebook bij 7even Movement Studio.

LES MER: 3 effectieve stretchers voor kontorrotters

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich