5 oefeningen voor mensen met rugpijn

Rugpijn door thuiswerken? Hier zijn de beste tips van de chiropractor!

Isolatie, quarantaine en sluitingen van sportscholen vanwege het coronavirus zijn al een paar weken aan de gang - en misschien voel je het in je lichaam.

- "We hebben zeker gemerkt dat meer mensen dan voorheen pijn in hun rug, schouders en nek hebben sinds de aanbevelingen om thuis te werken zijn gekomen," zegt chiropractor Niklas Hollerup van The Clinic in Malmö.

Hoe komt het dat zoveel mensen nu rugpijn hebben?

- In een kantooromgeving hebben veel mensen betere ergonomische omstandigheden met in hoogte verstelbare tafels, verstelbare stoelen en grote beeldschermen dan thuis. Veel mensen doen ook niet zoveel aan krachttraining als vroeger, wat ook bijdraagt. Dit probleem zal alleen maar groter worden naarmate we langer in quarantaine zitten," zegt Niklas Hollerup.

Welk advies heb je voor mensen die thuis werken en rugpijn krijgen als ze achter de computer zitten?

- Varieer de houding die je hebt als je werkt. Neem 's ochtends minstens vier verschillende houdingen aan en 's middags vier verschillende. Wissel af tussen staand aan de boekenplank, zittend op de grond, liggend op je buik en zittend aan de keukentafel. Wissel vaak af en blijf niet hangen in een statische houding. Als je voor een laptop werkt, probeer hem dan iets omhoog te houden, bijvoorbeeld door hem op een paar boeken of een schoenendoos te leggen, want dit neemt veel druk weg van de borst-, lenden- en nekstreek. Neem pauzes als je thuis werkt, het denkproces is minder efficiënt als je alleen maar binnen zit dan wanneer je naar buiten gaat en beweegt.

Hoe moet ik denken over lichaamsbeweging tijdens quarantaine?

- Het is niet omdat je niet naar de sportschool kunt, dat je inactief moet worden. Je lichaam heeft elke dag beweging nodig! Mijn advies is om veel te wandelen, probeer je zo aan te passen dat je niet op drukke plekken loopt. In een tijd waarin veel mensen te weinig sociale prikkels krijgen, zich zorgen maken over de buitenwereld en dierbaren, gestrest zijn omdat zeras verlaten van hun werk enzovoort, is wandelen ook goed voor het mentale gedeelte. Vijftien minuten is beter dan niets. Veel mensen gaan meer hardlopen dan ze normaal doen, doen thuis aan yoga en doen thuis workouts, en dat is geweldig. Zoek inspiratie online of in apps als je die nodig hebt.

Veel mensen worden 's ochtends wakker met pijn in hun lichaam. Waarom doet mijn rug pijn?

- Het is een duidelijk teken dat je een ontsteking of irritatie in je lichaam hebt.

Als ik rugpijn heb, waar moet ik dan heen?

- Naar een chiropractor, naprapath of fysiotherapeut. Rugpijn hebben is niet goed, want na een tijdje zal het lichaam zich proberen aan te passen en kan het probleem zich verplaatsen of erger worden. Zie terugkerende stijfheid, pijn en vermoeidheid in het lichaam als een stil alarm van het lichaam dat er iets mis is. Wacht niet tot dat alarm luider wordt in de vorm van acute nekpijn, spanningshoofdpijn, duizeligheid, rugpijn of tintelingen in de handen," zegt Niklas Hollerup en vervolgt:

- "Mensen blijven thuis om het risico om ziek te worden te verkleinen, zelfs als ze geen risico lopen. Maar dan riskeer je spier- en gewrichtspijn. Misschien lukt het je om corona te vermijden, maar in plaats daarvan zal je lichaam veel pijn lijden. Ik denk dat veel mensen in mei en juni grote problemen zullen krijgen als de situatie zo blijft.

Is het gevaarlijk als mijn rug pijn doet als ik diep ademhaal?

- Het is meestal niet gevaarlijk, maar komt vaak door spierspanning in de borstwervelkolom of een ribblokkade. Het kan steken of ongemakkelijk aanvoelen als je inademt, uitstralen naar je arm of een beetje zwaar aanvoelen om te ademen. Je kunt het krijgen als je op een stoel zit die niet genoeg steun in de rug geeft of als je op een zachte bank zit en werkt. Dan is het belangrijk om te proberen de beweeglijkheid van de thoracale wervelkolom te vergroten door te rekken, een foamroller of triggerpointbal te gebruiken. De borstwervelkolom zou het meest beweeglijke deel van de rug moeten zijn, maar krijgt vaak veel te weinig liefde, wat ook problemen in de nek en lendenwervelkolom kan veroorzaken.

5 oefeningen voor rugpijn

Rugpijn? Dit kun je zelf doen! Been. Fysiotherapeut Anna Ståhl van The Clinic laat het je zien.

• Kat & koe
  

Stap 1: Ga op handen en voeten staan met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Zwaai op de inademing.

Stap 2: Duw je rug omhoog als een kat die ragt op de uitademing. Voel elke wervel in je borstwervelkolom en doe de oefening langzaam.

• Liggende stoel stretch
  

Ga zitten en kruis één been over het andere. Ga dan op je rug liggen en trek je been naar je lichaam toe. Als je een oude voetballer bent, heb je deze stretch waarschijnlijk al vaak gedaan, en het werkt nog steeds!

• De duif
  

Stap 1: Een klassieke "duif" zoals ze in de yogawereld zeggen doet wonderen! Het voorste been kan 90 graden of meer tegen het lichaam gevouwen zijn, voel wat voor jou goed voelt.

Stap 2: Als je een goede beweeglijkheid in de heupen hebt, kun je met je bovenlichaam over de duif heen gaan, om extra honing naar de heupen te krijgen. Haal hier een paar keer diep adem. Kom rustig uit de houding.

• Universele draai
  

Ga op je rug liggen, trek één knie op naar je borst en vouw dan naar de andere kant. Experimenteer met het bewegen van je heupen zodat je de meest ontspannen positie kunt vinden. Stel je voor dat je beide schouders op de grond wilt hebben. Geef je lichaam wat tijd in deze rotatie en je zult er dieper in komen.

• Statische heupflexor stretch
  

Plaats één voet op de bank of een keukenstoel. Spring een beetje naar voren met het andere been en zak naar beneden. Deze stretch verlengt de heupflexor, die kort wordt als je veel zit.

SHOP HIER: Waar vind ik fitnessapparatuur voor thuis?

LEES MEER: Expert: Hoe je je routine behoudt tijdens isolatie